Facciamo che ti do subito la buona notizia:
Il grasso viscerale è più facile da perdere rispetto al grasso sottocutaneo. Questo perché è più attivo metabolicamente e il tuo corpo può quindi liberarsene più velocemente. Fonte: Cleveland Clinic
La cattiva notizia è che serve un po’ di impegno… ma andiamo con ordine.
Cos’è il grasso viscerale e perché ci preoccupa
Il grasso corporeo può essere suddiviso in due categorie principali:
- Grasso sottocutaneo – Si trova sotto la pelle, è quello che possiamo “pizzicare” e tende a depositarsi soprattutto su cosce, fianchi e glutei.
- Grasso viscerale – Si accumula in profondità, attorno agli organi addominali (fegato, pancreas, intestino) e all’interno della cavità addominale.
A differenza del grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e produce una serie di molecole pro-infiammatorie e ormoni che influenzano negativamente il metabolismo. È strettamente associato a condizioni come sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (come quello del colon e della mammella).
È davvero il grasso più resistente?
Si tende a pensare che il grasso viscerale sia particolarmente difficile da eliminare, ma la realtà è più complessa. Studi scientifici dimostrano che, al contrario, il grasso viscerale è tra i primi a essere mobilizzato in caso di deficit calorico (dieta dimagrante).
Perché si riduce più facilmente rispetto al grasso sottocutaneo?
Le ragioni di questa buona notizia sono complesse, ma possono essere così riassunte:
- Maggiore sensibilità agli ormoni lipolitici – Il grasso viscerale ha una maggiore densità di recettori per le catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che promuovono la lipolisi (la rottura dei grassi per ottenere energia).
- Maggiore vascolarizzazione – Il grasso viscerale è più vascolarizzato rispetto a quello sottocutaneo, facilitando il trasporto degli acidi grassi nel sangue e il loro utilizzo da parte del fegato e dei muscoli.
Gli studi mostrano che, quando si segue una dieta ipocalorica associata a esercizio fisico, il grasso viscerale tende a ridursi in misura maggiore rispetto a quello sottocutaneo, addirittura in alcuni casi anche con la semplice attività fisica senza perdita di peso (Ross et al., 2000).
Il rovescio della medaglia e che, purtroppo, esattamente per le stesse ragioni il grasso viscerale tende anche ad accumularsi più rapidamente, soprattutto in condizioni di eccesso calorico e sedentarietà.
Come eliminare il grasso viscerale?
Anche se esercizi come crunch (addominali) e plank possono rafforzare i muscoli dell’addome, da soli non servono per eliminare il grasso viscerale. La buona notizia è tuttavia che questo tipo di grasso risponde bene alle stesse strategie alimentari e di esercizio che aiutano a ridurre il grasso corporeo complessivo.
Segui un’alimentazione equilibrata
Un’alimentazione sana nel senso più generale del termine è la strategia migliore per ridurre il grasso viscerale. Concentrati in particolare su (clicca sui link per approfondire i diversi argomenti):
- Alimenti di origine vegetale: frutta, verdura e cereali integrali forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali.
- Proteine magre: scegli fonti proteiche sane come pesce, carni bianche, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi sani: privilegia grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti in pesce, noci e oli vegetali (come olio extravergine d’oliva).
- Limitare i grassi saturi e i cibi ultraprocessati: riduci il consumo di carne rossa, latticini ad alto contenuto di grassi (burro, formaggi stagionati) e cibi industriali ricchi di zuccheri aggiunti.
- Porzioni controllate: anche i cibi sani contengono calorie e la chiave per perdere perso è SEMPRE e SOLTANTO il deficit calorico, ovvero mangiare meno calorie di quante se ne bruciano.
- Elimina le bevande zuccherate: sostituiscile con acqua, tè non zuccherato o altre bevande senza zuccheri aggiunti.
Fai attività fisica regolarmente
L’esercizio fisico è fondamentale per ridurre il grasso viscerale e ho un’altra buona notizia per te: qualsiasi attività è meglio di nessuna attività e, d’altra parte, più ne pratichi e meglio:
- Almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (come camminata veloce, nuoto o ciclismo) oppure 75 minuti di attività aerobica intensa (come corsa o HIIT).
- Esercizi di forza almeno due volte a settimana per mantenere la massa muscolare e migliorare il metabolismo.
- Allenamenti ad alta intensità (HIIT): alcune evidenze suggeriscono che il HIIT sia particolarmente efficace per ridurre il grasso addominale.
Sii costante e paziente
Perdere grasso viscerale richiede tempo ed è importante puntare a una perdita di peso graduale e sostenibile. L’obiettivo non è solo dimagrire, ma adottare abitudini sane a lungo termine per evitare che il grasso torni ad accumularsi.
Altre fonti
L'articolo Come eliminare il grasso viscerale? È davvero il più resistente? proviene da Healthy The Wom.