UVA: i benefici giustificano il suo effetto sulla glicemia?

Uva e glicemia: cosa succede?

Quando si parla di diabete e frutta, spesso si sente dire: “Un po’ di frutta va bene, ma meglio evitare quella più zuccherina, come banane, cachi e… uva”.

Di banane e cachi abbiamo già parlato… ma l’uva… è davvero da mettere all’indice per chi vuole tenere sotto controllo la glicemia?

È una domanda che non ci facciamo solo noi, ma anche i ricercatori del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria), che per rispondere alla questione hanno coinvolto 30 volontari sani in uno studio. Di questi:

• 20 persone hanno seguito, per tre settimane, una dieta arricchita con uva. Nello specifico, hanno consumato 5 grammi di uva per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Per capirci: se pesi 70 kg, parliamo di una porzione quotidiana di ben 350 grammi!
• Gli altri 10 partecipanti, invece, costituivano il gruppo di controllo e non hanno mangiato uva.

Alla fine dello studio, sono stati misurati i livelli di glicemia e colesterolo.

Il risultato?

Zero cambiamenti.

Né la glicemia né il colesterolo sono aumentati nel gruppo che aveva mangiato uva.

Altri studi

Per rispondere in modo più solido alla domanda sull’effetto dell’uva sulla glicemia, non basta uno studio isolato. Gli scienziati, infatti, hanno a disposizione strumenti più robusti, come le revisioni sistematiche e le meta-analisi.

Ma di cosa si tratta? Invece di condurre nuovi esperimenti, i ricercatori raccolgono e analizzano tutti gli studi già pubblicati su un determinato argomento, combinandoli per ottenere una risposta più affidabile.

L’idea alla base è tanto semplice quanto potente: mettendo insieme tanti studi, si riducono le influenze casuali e si ottengono risultati più chiari.

Ad esempio, una meta-analisi recente ha preso in considerazione 29 studi, per un totale di quasi 1300 partecipanti sani, e ha analizzato l’effetto del consumo di uva su vari parametri metabolici. Ecco i risultati principali:

• La glicemia aumenta, ma solo di poco più di un punto, un cambiamento clinicamente trascurabile.
• L’insulina a digiuno non mostra variazioni significative.
• L’emoglobina glicata – un parametro cruciale per valutare il controllo della glicemia a lungo termine – rimane invariata.
• L’HOMA index, un indicatore della resistenza insulinica, addirittura migliora leggermente.

E se fossi diabetico?

Per chi è sano, quindi, l’uva non sembra rappresentare un rischio per la glicemia. Ma che dire di chi ha il diabete?

Secondo le indicazioni dell’American Diabetes Association (ADA) l’uva è uno dei frutti adatti per un consumo regolare, anche per chi soffre di diabete. Questo perché, come molti altri frutti, l’uva non provoca picchi glicemici significativi quando consumata nelle giuste porzioni.

Un consiglio importante: se hai il diabete, è sempre meglio confrontarti con il tuo diabetologo prima di modificare la dieta. Ogni persona ha esigenze specifiche, e solo uno specialista può aiutarti a trovare il giusto equilibrio.Bere succo d’uva NON è la stessa cosa

Frutta intera o succo?

Se ti ripeto spesso di fare attenzione a estratti e centrifughe, c’è un motivo molto concreto. Consumare succo d’uva al posto dell’uva intera comporta infatti una risposta glicemica più elevata. Questo probabilmente dipende dalla perdita di fibra durante il processo di estrazione del succo.

E non è solo una questione teorica. La differenza tra frutto intero e succo può influire sul rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal (e non su qualche rivista di gossip!) ha osservato che:

• Un maggiore consumo di alcuni frutti interi, come mirtilli, uva e mele, è significativamente associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2.
• Al contrario, un consumo maggiore di succhi di frutta è associato a un rischio più elevato.

Quindi, se vuoi beneficiare di tutte le proprietà dell’uva e mantenere la tua glicemia sotto controllo, punta sempre al frutto intero e mastica ogni chicco… semi inclusi, se possibile!

Benefici e proprietà: come scegliere l’uva?

Shutterstock/BongrakArt

Ora che abbiamo sfatato il mito secondo cui l’uva sarebbe un attentato alla glicemia (sempre consumata con buon senso, ovviamente), possiamo dedicarci a qualcosa di più interessante: i benefici dell’uva per la salute.

E qui cui sono altre belle notizie.

Non è questione di vitamine (o quasi)

Prima di tutto, sgombriamo il campo da un equivoco: l’uva non è particolarmente famosa per il suo contenuto di vitamine e minerali. Sì, c’è un po’ di fibra, un po’ di potassio, un pizzico di ferro… ma nulla di straordinario. Dove invece brilla davvero è nel contenuto di antiossidanti. Gli antiossidanti sono molecole che proteggono la pianta dalle minacce esterne, e – guarda caso – possono proteggere anche il nostro corpo da stress ossidativo e radicali liberi e più in generale sono probabilmente responsabili dei numerosi benefici associati all’uva:

• Riduzione del colesterolo e del rischio cardiovascolare.
• Riduzione della pressione arteriosa.
• Protezione del fegato.

Tra gli antiossidanti dell’uva il più noto è il resveratrolo, anche se è solo uno dei tanti composti bioattivi che rendono l’uva speciale. E proprio il resveratrolo ci permette di capire due aspetti fondamentali:

1. Perché la pianta lo produce? Secondo la descrizione di Wikipedia, il resveratrolo è prodotto dalle piante per difendersi da stress ambientali come virus, batteri, funghi, raggi UV e siccità. Questo significa che un’uva coltivata in condizioni più naturali (senza eccesso di fertilizzanti o pesticidi) tende a produrre una quantità maggiore di antiossidanti.
2. Quali varietà ne contengono di più? L’uva rossa è molto più ricca di resveratrolo rispetto a quella bianca.

Perché questi due punti sono così importanti? Perché ci aiutano a scegliere l’uva migliore per la nostra salute:

• L’uva biologica o quella del contadino, seppur un po’ più costose, valgono l’investimento: meno aiuti esterni alla pianta si traducono in un frutto più ricco di sostanze benefiche.
• L’uva rossa (o nera) non solo contiene più resveratrolo, ma in generale presenta una concentrazione maggiore di antiossidanti rispetto a quella bianca. Questo si traduce in:
  • Un effetto antiossidante più potente.
  • Un possibile potenziamento dell’effetto sui livelli di colesterolo nel sangue.

Uva senza semi: una comodità che costa qualcosa

Le varietà di uva senza semi dominano ormai il mercato della frutta da tavola. Questo cambiamento ha rivoluzionato (non in bene) la filiera produttiva, ma ha anche implicazioni per la salute.

Non solo la polpa, ma anche i semi d’uva sono una miniera di antiossidanti e altre sostanze fitochimiche benefiche (per esempio, nei semi di uva moscato si trova una concentrazione di polifenoli doppia rispetto alla buccia); per assorbirli è tuttavia necessario masticare i semi, un’abitudine che molti preferiscono evitare, per questa ragione optare per uva senza semi significa rinunciare a questo piccolo tesoro.

Controindicazioni: quando l’uva non è per tutti

Nonostante i suoi molti benefici, l’uva presenta alcune controindicazioni, e in determinate situazioni può essere persino pericolosa.

1. Bambini piccoli L’uva intera rappresenta un rischio elevatissimo di soffocamento, con possibili esiti fatali. È fondamentale tagliarla in pezzi piccoli prima di offrirla ai più piccoli.
2. Cani Mai dare uva ai cani! Anche in piccole quantità, può causare lesioni renali gravi, talvolta fatali.
3. Diete a basso contenuto di potassio Se segui una dieta con restrizioni di potassio, consulta il tuo medico: l’uva, pur non essendo una bomba di potassio, ne contiene una quantità non trascurabile.
4. Problemi digestivi e allergie Chi soffre di colon irritabile potrebbe riscontrare che l’uva, specie in grandi quantità, favorisce episodi di diarrea. Inoltre, come per qualsiasi alimento, va evitata in caso di allergia.

Uva e vino: amici o nemici?

E ora, la domanda che probabilmente ti ronza in testa dall’inizio della lettura: il vino rosso, magari biologico, conserva i benefici dell’uva? O almeno, gli effetti positivi possono compensare quelli negativi dell’alcol?

La risposta è semplice.

L’uva fa bene. Il vino fa male. 😉