Cosa fa dimagrire più di tutto?

(Segue trascrizione del video)

Se dovessi dare dare una risposta secca alla domanda “cosa fa dimagrire più di tutto”, non potrebbe che essere semplicemente “non mangiare”.

Il digiuno assoluto è ciò che fa dimagrire più di tutto, ma come dimostra la letteratura scientifica il problema non è mai dimagrire, ma mantenere il peso una volta raggiunto il proprio obiettivo… perché se una volta dimagriti ricominciassimo a mangiare come prima, anche il peso tornerà inevitabilmente e rapidamente almeno quello di prima… se non peggio.

Anche ammettendo per assurdo che sia possibile convivere con la fame per settimane o mesi per perdere i chili di troppo, questo approccio nasconde un costo irragionevole per il proprio corpo, che si troverebbe a fronteggiare non solo la scarsità di calorie (un adulto di peso medio ha scorte sufficienti per diverse settimane) ma più impellenti esigenze di nutrienti essenziali come vitamine, sali minerali, grassi essenziali e altre sostanze, che potrebbero rapidamente causare complicazioni anche permanenti.

Shutterstock/Roman Samborskyi

In un mondo dove l’abbondanza di diete e consigli sul dimagrimento è sovrabbondante, è facile perdersi nel marasma di informazioni, spesso contraddittorie, ma è a mio avviso importante focalizzare l’attenzione sulla vera parola chiave che deve guidare la scelta su come perdere peso: la sostenibilità della dieta.

Ciò che realtà fa dimagrire più di tutto, se non ci accontentiamo di perdere solo temporaneamente qualche chilo ma guardiamo al lungo termine, è la sostenibilità della dieta; prima di parlarne nel dettaglio, vediamo i requisiti fondamentali di una buona dieta dimagrante:

• Qualsiasi dieta dimagrante non può che basarsi su un principio fondamentale: il bilancio energetico e la necessità di indurre un deficit calorico. In termini semplici, se introduci con il cibo meno calorie di quante ne bruci, perderai peso.
• Una caloria è una caloria, sono tutte uguali, ma alcune calorie sono più uguali delle altre.  Perché un approccio poco equilibrato e non completo dal punto di vista dei micronutrienti è una dieta che non sta in piedi… perché deleteria per la tua salute per definizione, in quanto carente. Qualsiasi dieta tu scelta dev’essere prima di tutto completa e in grado di garantire un corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali.
• Non solo non esiste un “cibo miracoloso” per dimagrire, ma è il bilancio complessivo della dieta a fare la differenza.
• Un qualsiasi piano dimagrante dovrebbe prendere in considerazione non solo quanto e cosa mangi, ma anche l’attività fisica: è tuttavia importante essere sinceri su questo aspetto, una vita attiva in genere non ha un impatto eclatante in termini di calorie, ma è indispensabile per favorire un corretto metabolismo, che aiuti il tuo corpo a gestire correttamente le calorie che introduci, ad esempio facendo in modo che finiscano nelle cellule muscolari e non in quelle adipose.

Il passo successivo è fare in modo che, come anticipato, la dieta sostenibile, perché l’unica dieta che funziona davvero è quella che riesci a seguire per il tempo necessario a dimagrire e, possibile, per sempre.

La sostenibilità della dieta dipende da diversi fattori:

• Equilibrio nutrizionale: Diete che escludono interi gruppi di alimenti o sono estremamente restrittive sono spesso insostenibili sul lungo periodo, sia per fattori personali che sociali. Una dieta chetogenica può essere effettivamente molto efficace sul breve termine, ma se decidiamo di intraprendere questa strada è bene aver già pronto il piano da mettere in atto una volta raggiunto l’obiettivo o, più semplicemente, quando decideremo di voler tornare a goderci un piatto di pasta o una pizza.
• Flessibilità: Strettamente collegato al punto precedente è la possibilità di adattarsi a diverse situazioni sociali e ambientali. Una dieta che permette occasionali indulgenze o variazioni può aiutare a evitare la sensazione di privazione, quando non addirittura difficoltà sociali. Anche la complessità della dieta può influenzare la sua sostenibilità. Un regime che richieda costantemente calcoli complicati, misurazioni precise o ingredienti difficili da reperire possono essere scoraggianti nel tempo.
• Preferenze individuali: Una dieta sostenibile deve anche rispettare le preferenze alimentari individuali. Se una dieta richiede di evitare cibi che si amano o di consumare cibi che non si gradiscono, è improbabile che sia seguita a lungo. Le preferenze individuali entrano in gioco anche quando si parla di decisioni come chetogenica o mediterranea, digiuno intermittente o tanti piccoli spuntini durante la giornata… ma ricorda sempre di avere anche un occhio alla sostenibilità a lungo termine.
• Costo: Non nascondiamoci, il fattore economico gioca un ruolo significativo. Dieta che richiedono cibi costosi, pasti sostitutivi o integratori speciali possono non essere sostenibili per tutti e poi torniamo un po’ al primo punto, ovvero alla necessità di imparare comunque strada facendo già cosa fare dopo… oppure pensi di andare avanti a beveroni per tutta la vita?

E infine c’è un aspetto fondamentale quando si parla di dimagrimento, la gestione della fame. per quanto possano prometterti risultati senza fatica la fame è un aspetto chiave con cui dovrai fare i conti e, quando non sarà fame, sarà semplice golosità. Una dieta sostenibile dovrebbe aiutarti a sentirti sazia e soddisfatta e i parametri su cui giocare sono i seguenti:

• Acqua: Bere abbastanza è fondamentale e, anche se è difficile da credere, spesso la sete viene confusa con la fame. Peraltro bere un bel bicchiere d’acqua prima dei pasti può anche aiutare a sentirsi più pieni, grazie alla stimolazione voumetrica sulle pareti gastriche. Ma l’acqua è il nutriente più presente in frutta e verdura, preziose alleate anche in questo senso.
• Fibre: Una dieta dimagrante dev’essere prima di tutto salutare e, in quest’ottica, non può prescindere da un abbondante apporto di fibra, che ti aiuterà anche nel ridurre la fame. Alimenti ricchi di fibra, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, favoriscono il senso di sazietà con diversi meccanismi, tra cui un rallentamento dello svuotamento gastrico.
• Proteine: Le proteine hanno un alto potere saziante e includerle in ogni pasto ti aiuterà a non arrivare a quello successivo con troppa fame.
• Carboidrati: La scelta delle fonti di carboidrati è fondamentale; optare per fonti integrali è una scelta vincente tanto in termini di fame, quanto di metabolismo e di salute.
• Timing dei pasti: Mangiare a intervalli regolari può prevenire i morsi della fame eccessivi, ma qui entriamo nel campo delle preferenze individuali: alcuni possono trovare utile la strategia di piccoli pasti frequenti, mentre altri preferiscono meno pasti ma più sostanziosi, altri ancora si accorgono di adattarsi alle varie strategie di digiuno intermittente.

In definitiva, una dieta sostenibile è quella che si adatta al tuo stile di vita, ai tuoi gusti e anche al budget, promuovendo al contempo una nutrizione equilibrata e un approccio salutare alla perdita di peso. Una giusta personalizzazione dovrebbe mirare non solo a raggiungere i propri obiettivi di peso, ma anche e forse soprattutto contribuire al mantenimento di uno stile di vita sano nel lungo periodo.

Diffida di chi ti propone una bacchetta magica e risultati senza sforzo. Le promesse di soluzioni rapide e senza impegno sono quasi invariabilmente ingannevoli e possono essere  addirittura controproducenti a lungo termine. Il percorso verso una perdita di peso sana e sostenibile richiede impegno, costanza e un approccio equilibrato che tenga conto delle tue esigenze fisiche, emotive e nutrizionali.

a chiave del successo risiede nel trovare un equilibrio tra dieta, esercizio fisico e benessere mentale, piuttosto che affidarsi a diete estreme o a “cure miracolose”.

Ricorda, le modifiche durature dello stile di vita richiedono tempo per essere implementate e per mostrare i loro effetti, ma un approccio di buon senso che sia equilibrato, flessibile al punto giusto e realmente scientifico è sempre la scelta migliore.