Vitamina A: a cosa serve, dove si trova, integratori ed effetti collaterali

Cos’è la vitamina A?

La vitamina A è un nutriente essenziale liposolubile (cioè che si scioglie nei grassi) scoperto nei primi anni del XX secolo.

Il biochimico Elmer McCollum la identificò nel 1913 come il primo micronutriente vitaminico, chiamandola inizialmente “fattore liposolubile A”; la sua scoperta rivoluzionò la comprensione della nutrizione umana, dimostrando che alcuni disturbi erano causati dalla carenza di specifici nutrienti e non da tossine o infezioni.

Dal punto di vista chimico il termine “vitamina A” non indica una singola molecola ma una famiglia di composti strutturalmente simili; i principali sono il retinolo (la forma alcolica), il retinale (la forma aldeidica) e l’acido retinoico (la forma acida). Nel nostro organismo, queste forme possono convertirsi l’una nell’altra per svolgere diverse funzioni biologiche.

La vitamina A agisce principalmente come regolatore dell’espressione genica, influenzando la crescita e lo sviluppo cellulare. L’acido retinoico, in particolare, può legarsi a specifici recettori nucleari che controllano la trascrizione di numerosi geni. Questa azione molecolare spiega i suoi molteplici effetti su tessuti e sistemi diversi, dalla vista allo sviluppo embrionale, dall’integrità della pelle alla funzione immunitaria.

Un’importante caratteristica della vitamina A è la presenza di precursori chiamati carotenoidi (come il beta-carotene) presenti nei vegetali, che l’organismo può convertire in vitamina A attiva quando necessario. Questa conversione avviene principalmente nell’intestino e nel fegato, che è anche il principale organo di stoccaggio della vitamina A nell’organismo.

A cosa serve?

Evidenze consolidate

• Salute della vista: La vitamina A è essenziale per la visione, specialmente in condizioni di scarsa luminosità. Il retinale è un componente fondamentale della rodopsina, una proteina presente nei bastoncelli della retina che permette la visione notturna. La sua carenza causa uno dei primi sintomi riconoscibili: la cecità notturna (emeralopia).
• Integrità delle barriere epiteliali: Mantiene sane le superfici mucose degli occhi, dei polmoni, dell’intestino e del tratto genitourinario, fungendo da prima linea di difesa contro le infezioni.
• Sviluppo embrionale: È indispensabile per la corretta formazione degli organi durante la gravidanza, in particolare per lo sviluppo del cuore, degli occhi e del sistema nervoso centrale.
• Funzione immunitaria: Regola le risposte immunitarie innate e adattative, contribuendo alla difesa contro infezioni e malattie.

Evidenze emergenti

• Salute della pelle: I retinoidi (derivati della vitamina A) sono utilizzati in dermatologia per trattare l’acne e altri disturbi cutanei, grazie alla loro capacità di regolare il ricambio cellulare dell’epidermide.
• Prevenzione di alcuni tumori: Studi osservazionali suggeriscono un possibile ruolo protettivo contro alcuni tipi di cancro, sebbene le evidenze dagli studi clinici siano contrastanti.

Ipotesi in fase di studio

• Longevità cellulare: Alcuni ricercatori stanno studiando il potenziale ruolo della vitamina A nel rallentare l’invecchiamento cellulare, grazie alle sue proprietà antiossidanti indirette (non agisce direttamente come antiossidante ma regola geni che codificano per enzimi antiossidanti).
• Salute cognitiva: Ricerche preliminari esplorano possibili collegamenti tra adeguati livelli di vitamina A e funzioni cognitive, ma sono necessari ulteriori studi.

È importante sottolineare che, contrariamente a quanto talvolta pubblicizzato, l’assunzione di vitamina A in quantità superiori al fabbisogno non fornisce benefici aggiuntivi e può essere dannosa, come vedremo più avanti.

Dove si trova? In che alimenti?

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La vitamina A è presente in due forme negli alimenti:

• Vitamina A preformata (retinolo e suoi esteri): si trova principalmente in alimenti di origine animale
• Provitamina A (carotenoidi, principalmente beta-carotene): si trova in alimenti vegetali colorati

Fonti animali (vitamina A preformata)

• Fegato: è la fonte più ricca, con il fegato di bovino che contiene circa 9.000 μg per 100 g
• Olio di fegato di merluzzo: tradizionalmente usato come integratore, ne contiene elevate quantità
• Latticini interi: burro, formaggi grassi, latte intero (la vitamina A si concentra nella parte grassa)
• Uova: specialmente il tuorlo
• Pesce grasso: salmone, sgombro, aringa

Fonti vegetali (provitamina A – carotenoidi)

• Verdure arancioni e gialle: carote, zucca, patate dolci
• Verdure a foglia verde scuro: spinaci, cavolo nero, broccoli
• Frutta arancione: albicocche, mango, melone, papaia
• Peperoni rossi e gialli

È importante notare che la biodisponibilità (cioè quanto efficacemente il nostro corpo può assorbire e utilizzare) della vitamina A varia significativamente tra le fonti:

• Il retinolo preformato di origine animale è facilmente assorbito e utilizzato dall’organismo.
• I carotenoidi vegetali, invece, devono essere convertiti in retinolo attivo, con un’efficienza che varia dal 12:1 al 24:1 (significa che sono necessari da 12 a 24 μg di beta-carotene per ottenere 1 μg di retinolo attivo).

Consigli pratici per l’assunzione

• Consumare i carotenoidi con un po’ di grasso: essendo liposolubili, l’assorbimento migliora se consumati con una fonte di grassi sani (ad esempio, condire le carote con un filo d’olio d’oliva)
• Cottura moderata: una leggera cottura può aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi rompendo le pareti cellulari vegetali
• Tagliare o tritare le verdure: facilita il rilascio dei nutrienti
• Variare le fonti: alternare fonti animali e vegetali garantisce un apporto equilibrato
• Conservazione al buio: la vitamina A è sensibile alla luce, quindi conservare gli alimenti ricchi di questo nutriente in luoghi bui o contenitori opachi

Fabbisogno giornaliero raccomandato (LARN)

Quelli che seguono sono i valori di assunzione raccomandata di vitamina A (espressa in µg di retinolo equivalenti, RAE), come indicato nei LARN (SINU, 2014):

• Lattanti
  • 6-12 mesi: 450 μg
• Bambini-adolescenti
  • 1-3 anni: 300 μg
  • 4-6 anni: 350 μg
  • 7-10 anni: 500 μg
  • Maschi:
    • 11-14 anni: 600 μg
    • 15-17 anni: 700 μg
  • Femmine:
    • 11-14 anni: 600 μg
    • 15-17 anni: 600 μg
• Adulti
  • Maschi:
    • 18-29 anni: 700 μg
    • 30-59 anni: 700 μg
    • 60-74 anni: 700 μg
    • ≥75 anni: 700 μg
  • Femmine:
    • 18-29 anni: 600 μg
    • 30-59 anni: 600 μg
    • 60-74 anni: 600 μg
    • ≥75 anni: 600 μg
• Gravidanza: 700 μg
• Allattamento: 1000 μg

È importante capire che i RAE (Retinol Activity Equivalents) sono un’unità di misura che tiene conto della diversa biodisponibilità delle varie forme di vitamina A. Un RAE equivale a:

• 1 μg di retinolo (vitamina A preformata)
• 6 μg di beta-carotene alimentare
• 12 μg di altri carotenoidi provitamina A alimentari

Questa distinzione è fondamentale perché spiega perché dobbiamo consumare quantità maggiori di carotenoidi rispetto al retinolo preformato per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina A.

Carenza

Popolazioni a rischio

• Bambini nei paesi in via di sviluppo: La carenza di vitamina A è una delle principali cause di cecità infantile prevenibile a livello mondiale
• Persone con malassorbimento intestinale: Condizioni come morbo di Crohn, celiachia, fibrosi cistica o dopo interventi di chirurgia bariatrica
• Persone con malattie epatiche croniche: Il fegato è fondamentale per il metabolismo della vitamina A
• Vegani stretti che non consumano alimenti fortificati o integratori (possono avere difficoltà a raggiungere livelli adeguati solo con i carotenoidi)
• Neonati prematuri: Hanno riserve epatiche limitate di vitamina A
• Persone con diete molto restrittive o monotone

Cause principali di carenza

• Apporto alimentare insufficiente: Diete povere di alimenti sia animali che vegetali ricchi di vitamina A
• Malassorbimento: Ridotto assorbimento intestinale dovuto a patologie o mancanza di grassi nella dieta
• Compromissione epatica: Problemi nel metabolismo e stoccaggio della vitamina
• Aumentato fabbisogno: Durante crescita, gravidanza, allattamento o malattie croniche
• Alcolismo cronico: Interferisce con il metabolismo della vitamina A

Sintomi e segni di carenza

• Problemi oculari: Il primo e più caratteristico sintomo è la cecità notturna (difficoltà a vedere in condizioni di scarsa illuminazione)
• Xeroftalmia: Secchezza oculare che può progredire fino alla cheratinizzazione della cornea (macchie di Bitot)
• Pelle secca e squamosa (cheratosi follicolare): Piccole protuberanze simili a “pelle di gallina” permanente, specialmente su braccia, cosce e glutei
• Maggiore suscettibilità alle infezioni: Specialmente del tratto respiratorio e gastrointestinale
• Ritardo nella crescita nei bambini
• Compromissione della fertilità

Conseguenze a lungo termine

• Cecità permanente: Nelle fasi avanzate di xeroftalmia
• Compromissione del sistema immunitario: Aumento della mortalità per infezioni comuni
• Anemia: La vitamina A è coinvolta nel metabolismo del ferro
• Alterazioni della crescita e dello sviluppo nei bambini
• Possibile aumento del rischio di alcune malattie croniche

La carenza di vitamina A rappresenta ancora oggi un problema di salute pubblica in molte aree del mondo, tanto che l’OMS ha implementato programmi di supplementazione in oltre 70 paesi. Nei paesi sviluppati, la carenza clinicamente evidente è rara, ma stati subclinici di insufficienza possono essere più comuni di quanto si pensi, specialmente in popolazioni vulnerabili.

Eccesso e tossicità

A differenza di molte vitamine idrosolubili che vengono eliminate facilmente dall’organismo, la vitamina A è liposolubile e può accumularsi nei tessuti, in particolare nel fegato. Questo la rende potenzialmente tossica se assunta in quantità eccessive.

Ipervitaminosi A acuta

Si verifica dopo l’assunzione di una dose molto elevata in un breve periodo (generalmente oltre 25.000-50.000 UI in un’unica dose per gli adulti, dosi inferiori nei bambini). I sintomi possono includere:

• Nausea e vomito
• Vertigini e visione offuscata
• Mal di testa intenso
• Irritabilità
• Sonnolenza
• Desquamazione cutanea

Ipervitaminosi A cronica

Risulta dall’assunzione regolare di dosi eccessive (generalmente oltre 10.000 UI al giorno per periodi prolungati). I sintomi possono svilupparsi gradualmente e includere:

• Secchezza e screpolatura delle labbra
• Perdita di capelli
• Dolori articolari e ossei
• Danni epatici, inclusa l’epatotossicità
• Pressione intracranica aumentata (pseudotumor cerebri)
• Fragilità ossea e rischio di fratture
• Malformazioni fetali se assunta durante la gravidanza

Limiti massimi tollerabili

I Livelli Massimi Tollerabili di Assunzione (UL) per la vitamina A preformata (retinolo) secondo i LARN italiani sono:

• Adulti: 3.000 μg RE/die
• Bambini 1-3 anni: 800 μg RE/die
• Bambini 4-6 anni: 1.100 μg RE/die
• Bambini 7-10 anni: 1.500 μg RE/die
• Adolescenti 11-14 anni: 2.000 μg RE/die
• Adolescenti 15-17 anni: 2.600 μg RE/die

È importante notare che questi limiti si riferiscono principalmente alla vitamina A preformata (retinolo) presente negli alimenti di origine animale e negli integratori. I carotenoidi provitamina A di origine vegetale non causano ipervitaminosi A anche se consumati in grandi quantità, poiché l’organismo regola la loro conversione in vitamina A attiva in base alle necessità. L’unico effetto collaterale del consumo eccessivo di carotenoidi è la carotenodermia, una colorazione giallastra della pelle (particolarmente evidente su palmi e piante dei piedi) che è benigna e reversibile.

Avvertenze sull’integrazione

• Consultare sempre un medico prima di assumere integratori di vitamina A
• Le donne in gravidanza o che pianificano una gravidanza devono essere particolarmente caute (i retinoidi sono teratogeni)
• Preferire integratori multivitaminici bilanciati piuttosto che supplementi di sola vitamina A
• Evitare l’automedicazione con alte dosi di vitamina A
• Attenzione ai prodotti cosmetici contenenti retinoidi se si assumono anche integratori di vitamina A

Interazioni

Interazioni con altri nutrienti

• Vitamina D: Entrambe sono liposolubili e agiscono su recettori nucleari simili. Livelli molto elevati di vitamina A possono antagonizzare l’azione della vitamina D, influenzando negativamente la salute ossea.
• Vitamina E: Agisce come antiossidante proteggendo la vitamina A dall’ossidazione, migliorandone la stabilità e l’assorbimento.
• Zinco: È necessario per la mobilizzazione della vitamina A dalle riserve epatiche e per la sintesi della proteina legante il retinolo (RBP). Una carenza di zinco può causare sintomi simili alla carenza di vitamina A.
• Ferro: La vitamina A influenza il metabolismo del ferro. La supplementazione combinata di vitamina A e ferro può essere più efficace nel trattare l’anemia rispetto al solo ferro.

Interazioni con farmaci

• Retinoidi orali (isotretinoina, acitretina): L’assunzione contemporanea di integratori di vitamina A può aumentare il rischio di tossicità.
• Farmaci per abbassare il colesterolo (colestiramina, colestipolo): Possono ridurre l’assorbimento delle vitamine liposolubili, inclusa la vitamina A.
• Anticoagulanti orali (warfarin): La vitamina A in dosi elevate può aumentare il rischio di sanguinamento.
• Tetracicline: L’uso combinato con alti dosaggi di vitamina A può aumentare il rischio di ipertensione intracranica (pseudotumor cerebri).
• Contraccettivi orali: Possono aumentare i livelli plasmatici di vitamina A.

Interazioni con condizioni mediche

• Malattie epatiche: Le persone con epatite, cirrosi o altre patologie epatiche potrebbero avere una ridotta capacità di metabolizzare la vitamina A, aumentando il rischio di tossicità anche con dosi normali.
• Alcolismo: L’alcol può aumentare la tossicità della vitamina A a livello epatico.
• Malassorbimento: Condizioni come morbo di Crohn, celiachia o fibrosi cistica possono ridurre l’assorbimento della vitamina A, richiedendo talvolta supplementazione.

Esempi pratici di interazioni significative

• Un paziente che assume isotretinoina (Roaccutan) per l’acne grave dovrebbe evitare integratori contenenti vitamina A, poiché il farmaco stesso è un derivato della vitamina A e l’associazione aumenta il rischio di effetti tossici.
• Una persona con un’alimentazione povera di zinco (ad esempio, vegetariani che non consumano abbastanza legumi, semi e cereali integrali) potrebbe non riuscire a utilizzare efficacemente la vitamina A immagazzinata, mostrando sintomi di carenza nonostante livelli epatici adeguati.
• Chi assume regolarmente colestiramina per abbassare il colesterolo potrebbe aver bisogno di maggiore attenzione all’apporto di vitamina A, poiché il farmaco ne riduce l’assorbimento intestinale.

Miti e credenze comuni sulla vitamina A

Mito 1: “Più vitamina A si assume, migliore sarà la vista”

Realtà: Sebbene la vitamina A sia essenziale per la salute degli occhi, assumerne quantità superiori al fabbisogno non migliora ulteriormente la vista.

Una volta soddisfatto il fabbisogno, l’eccesso non porta benefici aggiuntivi e può essere tossico.

L’idea che mangiare carote migliori drasticamente la vista deriva in parte da una campagna di propaganda britannica durante la Seconda Guerra Mondiale, che attribuiva alle carote (ricche di beta-carotene) la straordinaria capacità dei piloti di avvistare aerei nemici di notte, quando in realtà si trattava di coprire l’esistenza del radar.

Mito 2: “La vitamina A è sicura perché naturale”

Realtà: Essere “naturale” non equivale automaticamente a “sicuro”.

La vitamina A preformata (retinolo) può essere tossica se assunta in eccesso, causando problemi che vanno dai disturbi epatici alle malformazioni fetali. È uno dei pochi nutrienti per cui esiste un limite superiore ben definito di assunzione sicura.

Mito 3: “I vegani sono sempre carenti di vitamina A”

Realtà: Sebbene i vegani non consumino fonti di vitamina A preformata (presente solo in alimenti animali), possono ottenere quantità adeguate attraverso i carotenoidi presenti in frutta e verdura colorata. L’organismo converte questi carotenoidi in vitamina A attiva.

Una dieta vegana varia e ricca di alimenti colorati può fornire sufficienti precursori della vitamina A per soddisfare il fabbisogno.

Mito 4: “Gli integratori di beta-carotene sono sempre sicuri”

Realtà: Mentre il beta-carotene da fonti alimentari è considerato sicuro anche in grandi quantità, gli studi hanno dimostrato che gli integratori di beta-carotene ad alto dosaggio possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. Due importanti studi clinici (ATBC e CARET) hanno dovuto essere interrotti prematuramente quando è emerso questo rischio inaspettato.

Mito 5: “La vitamina A nella pelle previene le rughe”

Realtà: I retinoidi topici (derivati della vitamina A come il retinolo e l’acido retinoico) sono effettivamente efficaci nel ridurre i segni dell’invecchiamento cutaneo, ma funzionano principalmente stimolando il turnover cellulare e la produzione di collagene quando applicati direttamente sulla pelle.

Consumare più vitamina A attraverso la dieta o gli integratori non ha lo stesso effetto anti-età sulla pelle.

Mito 6: “Le carote crude contengono più vitamina A di quelle cotte”

Realtà: Sorprendentemente, è vero il contrario.

La cottura delle carote rompe le pareti cellulari vegetali, rendendo il beta-carotene più biodisponibile.

Studi hanno dimostrato che l’assorbimento del beta-carotene può aumentare fino al 50% nelle carote cotte rispetto a quelle crude. Inoltre, poiché i carotenoidi sono liposolubili, consumarli con una piccola quantità di grassi sani ne migliora ulteriormente l’assorbimento.