Vitamina B12: a cosa serve, dove si trova, sintomi di carenza

Cos’è la vitamina B12?

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile (si scioglie in acqua) essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Fu scoperta nel 1948 come fattore anti-anemia perniciosa, una grave forma di anemia causata proprio dalla sua carenza.

Dal punto di vista chimico ha una struttura molecolare complessa, una delle più grandi tra tutte le vitamine, ed è unica tra le vitamine perché contiene un elemento chimico raro nei sistemi biologici, il cobalto, da cui deriva il nome “cobalamina”.

Fa parte delle vitamine idrosolubili, ma a differenza della maggior parte di esse, può essere accumulata nel fegato per lunghi periodi, motivo per cui una carenza può impiegare anni a manifestarsi, anche in assenza di apporto dietetico.

A livello biochimico la vitamina B12 agisce come coenzima (una sostanza che aiuta gli enzimi a svolgere le loro funzioni) in numerose reazioni metaboliche fondamentali, ma i suoi due ruoli principali sono:

• Partecipazione alla sintesi del DNA come cofattore nella conversione dell’omocisteina in metionina, un processo essenziale per la produzione di materiale genetico e la divisione cellulare
• Contribuire al metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi, favorendo la produzione di energia
• Supportare la formazione della mielina, il rivestimento protettivo che avvolge i nervi e permette la corretta trasmissione degli impulsi nervosi

La vitamina B12 esiste in diverse forme, tra cui la cianocobalamina (la forma più comune negli integratori), la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina (forme attive presenti nel corpo umano).

Benefici ed effetti positivi

Benefici con evidenze consolidate

• Formazione dei globuli rossi: la vitamina B12 è indispensabile per la corretta formazione dei globuli rossi nel midollo osseo. Una sua carenza porta alla produzione di cellule più grandi e fragili, causando anemia megaloblastica.
• Funzionamento del sistema nervoso: contribuisce alla sintesi della mielina, il rivestimento protettivo dei nervi, ed è pertanto fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi. La carenza può causare danni neurologici anche irreversibili.
• Metabolismo dell’omocisteina: aiuta a convertire l’omocisteina (un amminoacido potenzialmente dannoso ad alti livelli) in metionina, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
• Sintesi del DNA: partecipa ai processi di replicazione e riparazione del DNA, essenziali per la divisione cellulare e la crescita.

Benefici con evidenze emergenti

• Salute cognitiva: alcuni studi suggeriscono un’associazione tra livelli adeguati di vitamina B12 e ridotto rischio di declino cognitivo negli anziani, sebbene le evidenze sull’efficacia dell’integrazione nel prevenire la demenza siano ancora limitate.
• Supporto all’umore: livelli bassi di vitamina B12 sono stati associati a sintomi depressivi, ma sono necessari ulteriori studi per stabilire un chiaro rapporto causale.

Benefici con evidenze limitate o ipotesi

• Energia e affaticamento: nonostante la B12 sia spesso commercializzata come “vitamina energetica”, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che l’integrazione in soggetti non carenti aumenti i livelli di energia o migliori le prestazioni fisiche.
• Salute dei capelli, pelle e unghie: sebbene la carenza di B12 possa causare alterazioni cutanee, non esistono prove che l’integrazione migliori l’aspetto di pelle, capelli o unghie in persone con livelli normali.

Dove si trova? In che alimenti?

La vitamina B12 è prodotta naturalmente solo da alcuni microrganismi (batteri e archea) e si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Non è presente nelle piante a meno che non siano contaminate da microorganismi o fortificate artificialmente.

Fonti alimentari principali

• Alimenti di origine animale (contenuto elevato):
  • Fegato e frattaglie (la fonte più ricca)
  • Molluschi e crostacei (vongole, ostriche, granchio)
  • Pesce (sgombro, tonno, salmone, trota)
  • Carne rossa
  • Uova (principalmente nel tuorlo)
  • Latticini (formaggio, yogurt, latte)
• Alimenti di origine vegetale
  • Solo se fortificati (ovvero se aggiunta industrialmente)

Consigli pratici per l’assunzione

La vitamina B12 è relativamente stabile al calore, quindi la cottura non ne riduce significativamente il contenuto:

• Consumare regolarmente alimenti di origine animale garantisce un apporto adeguato nella maggior parte delle persone.
• Per i vegetariani, includere latticini e uova nella dieta può fornire un apporto sufficiente.
• I vegani devono necessariamente ricorrere a alimenti fortificati o integratori, poiché nessun alimento vegetale non fortificato contiene B12 in forma attiva e biodisponibile.
• L’assorbimento della vitamina B12 diminuisce con l’età, quindi gli anziani potrebbero beneficiare di fonti ad alto contenuto o integratori.

Fabbisogno giornaliero raccomandato (LARN)

• Lattanti
  • 6-12 mesi: 0,7 μg
• Bambini-adolescenti
  • 1-3 anni: 0,9 μg
  • 4-6 anni: 1,1 μg
  • 7-10 anni: 1,6 μg
  • Maschi:
    • 11-14 anni: 2,2 μg
    • 15-17 anni: 2,4 μg
  • Femmine:
    • 11-14 anni: 2,2 μg
    • 15-17 anni: 2,4 μg
• Adulti
  • Maschi:
    • 18-29 anni: 2,4 μg
    • 30-59 anni: 2,4 μg
    • 60-74 anni: 2,4 μg
    • ≥75 anni: 2,4 μg
  • Femmine:
    • 18-29 anni: 2,4 μg
    • 30-59 anni: 2,4 μg
    • 60-74 anni: 2,4 μg
    • ≥75 anni: 2,4 μg
• Gravidanza: 2,6 μg
• Allattamento: 2,8 μg

Carenza

Popolazioni a rischio di carenza

• Vegani e vegetariani stretti: poiché la B12 si trova naturalmente solo in alimenti di origine animale, chi segue una dieta priva di questi prodotti è a rischio elevato se non assume integratori o alimenti fortificati.
• Anziani: con l’avanzare dell’età diminuisce la produzione di acido gastrico e del fattore intrinseco (una proteina che favorisce l’assorbimento della B12), rendendo l’assorbimento meno efficiente.
• Persone con patologie gastrointestinali: condizioni come il morbo di Crohn, la celiachia, la gastrite atrofica o chi ha subito interventi chirurgici allo stomaco possono avere un ridotto assorbimento.
• Persone che assumono certi farmaci: metformina (per il diabete), inibitori di pompa protonica e antagonisti H2 (per l’acidità gastrica) possono ridurre l’assorbimento della B12.
• Persone con anemia perniciosa: una malattia autoimmune che distrugge le cellule dello stomaco che producono il fattore intrinseco.

Sintomi e segni di carenza

La carenza di vitamina B12 si sviluppa lentamente, spesso nell’arco di anni, poiché il fegato ne immagazzina riserve sufficienti per 3-5 anni. I sintomi possono essere vaghi e facilmente confusi con altre condizioni:

• Sintomi ematologici:
  • Affaticamento e debolezza
  • Pallore
  • Fiato corto
  • Palpitazioni
• Sintomi neurologici:
  • Formicolio e intorpidimento di mani e piedi (parestesie)
  • Problemi di equilibrio e coordinazione
  • Confusione mentale
  • Perdita di memoria
  • Cambiamenti dell’umore (irritabilità, depressione)
• Altri sintomi:
  • Glossite (lingua arrossata e gonfia)
  • Diarrea o stitichezza
  • Perdita di appetito e calo ponderale
  • Ingiallimento della pelle (in casi gravi)

Conseguenze a lungo termine

Se non trattata, la carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni gravi e talvolta irreversibili:

• Anemia megaloblastica: una condizione in cui il midollo osseo produce globuli rossi grandi e immaturi che non funzionano correttamente.
• Danni neurologici permanenti: la demielinizzazione (perdita del rivestimento protettivo dei nervi) può causare danni irreversibili al sistema nervoso.
• Declino cognitivo: in alcuni casi può simulare la demenza, con perdita di memoria e altre funzioni cognitive.
• Problemi cardiovascolari: l’aumento dei livelli di omocisteina associato alla carenza di B12 può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
• Osteoporosi: alcune ricerche suggeriscono un’associazione tra bassi livelli di B12 e ridotta densità ossea.

Eccesso e tossicità

La vitamina B12 è generalmente considerata sicura anche a dosi elevate, poiché è idrosolubile e l’eccesso viene normalmente eliminato attraverso le urine. Non è stato stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per la vitamina B12 perché non sono stati documentati effetti avversi significativi associati all’assunzione eccessiva da alimenti o integratori in persone sane.

Tuttavia, ci sono alcune considerazioni importanti:

• Dosi molto elevate di B12 possono occasionalmente causare:
  • Eruzioni cutanee
  • Prurito
  • Sensazione di formicolio
  • Mal di testa
  • Nausea
• In rari casi, l’integrazione ad alte dosi può mascherare i sintomi di altre carenze vitaminiche, in particolare la carenza di acido folico (vitamina B9).

Avvertenze sull’integrazione

Chiunque segua una dieta vegana, e precauzionalmente anche vegetariana, dovrebbe assumere regolarmente un integratore di vitamina B12.

Più in particolare si consiglia di assumere cianocobalamina sublinguale (da sciogliere sotto la lingua, per migliorare l’assorbimento):

• 1000 microgrammi due volte a settimana
• oppure 50 microgrammi al giorno.

Anche se le quantità sembrano molto diverse, l’effetto sull’organismo è equivalente: dosi più alte ma meno frequenti vengono assorbite in misura minore, quindi il risultato finale è simile. Il regime bisettimanale è spesso il più conveniente, anche dal punto di vista economico.

Non esistono rischi reali di sovradosaggio: la vitamina B12 in eccesso viene semplicemente eliminata attraverso le urine.

Interazioni

La vitamina B12 può interagire con diversi farmaci, nutrienti e condizioni mediche, influenzando sia il suo assorbimento che la sua efficacia:

Interazioni con farmaci

• Inibitori della pompa protonica (IPP) e antagonisti dei recettori H2: farmaci come omeprazolo, pantoprazolo, ranitidina (non più in commercio), utilizzati per ridurre l’acidità gastrica, possono diminuire l’assorbimento della B12 se usati a lungo termine.
• Metformina: questo farmaco antidiabetico può ridurre l’assorbimento della B12 nel tratto gastrointestinale, specialmente con l’uso prolungato.
• Colchicina: usata per trattare la gotta, può interferire con l’assorbimento della B12.
• Cloramfenicolo: questo antibiotico può interferire con l’effetto ematopoietico (formazione del sangue) della vitamina B12.
• Contraccettivi orali: alcuni studi suggeriscono che possono ridurre i livelli di B12.

Interazioni con altri nutrienti

• Vitamina C: dosi molto elevate di vitamina C possono degradare la vitamina B12 negli alimenti.
• Acido folico (vitamina B9): l’assunzione di alte dosi di acido folico può mascherare i sintomi ematologici della carenza di B12, mentre i danni neurologici possono progredire senza essere rilevati.
• Calcio: è necessario per l’assorbimento della B12, quindi una carenza di calcio potrebbe influenzare negativamente l’utilizzo della B12.

Interazioni con condizioni mediche

• Anemia perniciosa: in questa condizione autoimmune, il corpo attacca le cellule dello stomaco che producono il “fattore intrinseco”, essenziale per l’assorbimento della B12. Le persone con anemia perniciosa richiedono somministrazioni parenterali (iniezioni) di B12 o dosi orali molto elevate.
• Patologie gastrointestinali: condizioni come il morbo di Crohn, la celiachia, la gastrite atrofica e interventi chirurgici allo stomaco (bypass gastrico, gastrectomia) possono compromettere l’assorbimento della B12.
• Età avanzata: con l’invecchiamento si riduce la capacità di assorbire la B12 dagli alimenti a causa della diminuzione dell’acidità gastrica e della produzione di fattore intrinseco.

Esempi pratici di interazioni significative

• Una persona anziana che assume regolarmente farmaci per il reflusso acido (come omeprazolo) potrebbe sviluppare una carenza di B12 anche con una dieta apparentemente adeguata.
• Un paziente diabetico in terapia con metformina da molti anni potrebbe necessitare di un monitoraggio regolare dei livelli di B12 e potenzialmente di integrazione.
• Un vegano che assume alte dosi di vitamina C potrebbe avere una ridotta biodisponibilità della B12 dai suoi alimenti fortificati.

Miti e credenze comuni sulla vitamina B12

Mito 1: La vitamina B12 dà energia

La realtà: La B12 non fornisce direttamente energia e l’integrazione non aumenta i livelli energetici in persone che non presentano carenze. Il suo ruolo nel metabolismo energetico è indiretto: partecipa ai processi che permettono alle cellule di produrre energia dai nutrienti. Solo chi soffre di carenza può sperimentare un aumento di energia dopo l’integrazione.

Mito 2: Alcune alghe come la spirulina sono buone fonti di B12 per i vegani

La realtà: Sebbene alcune alghe contengano composti simili alla B12, si tratta principalmente di “analoghi inattivi” che non sono utilizzabili dall’organismo umano e possono addirittura interferire con l’assorbimento della vera vitamina B12. I vegani dovrebbero affidarsi a integratori specifici o alimenti fortificati, non alle alghe.

Mito 3: La B12 si trova nel terreno e quindi lavare meno la verdura può fornire B12

La realtà: Sebbene alcuni batteri nel terreno producano B12, la quantità presente sulla superficie dei vegetali è trascurabile e insufficiente per soddisfare il fabbisogno umano. Inoltre, consumare verdure non lavate comporta rischi igienico-sanitari che superano di gran lunga qualsiasi ipotetico beneficio.

Mito 4: La B12 deve essere assunta separatamente dagli altri nutrienti per essere efficace

La realtà: Non ci sono evidenze scientifiche che suggeriscano che la B12 debba essere assunta isolatamente. Al contrario, alcuni nutrienti come il calcio possono favorirne l’assorbimento. La B12 può essere assunta con i pasti senza problemi di efficacia.

Mito 5: L’integrazione di B12 causa acne

La realtà: Non esistono studi scientifici che dimostrino un legame causale tra l’integrazione di vitamina B12 e l’acne. Alcune ricerche preliminari hanno osservato che dosi molto elevate potrebbero alterare il microbioma cutaneo in alcune persone, ma si tratta di casi rari e non rappresentativi dell’uso normale di integratori.

Mito 6: Una volta iniziata l’integrazione di B12, bisogna continuarla per sempre

La realtà: Dipende dalla causa della carenza. Se è dovuta a una dieta priva di fonti (come nei vegani), l’integrazione dovrà continuare finché la dieta resta invariata. Se invece è causata da condizioni mediche come l’anemia perniciosa, sarà necessaria a vita. Ma per carenze temporanee dovute a farmaci o situazioni transitorie, l’integrazione può essere limitata nel tempo.