Il nutriente che riduce la mortalità del 23% (e anche la glicemia!)

I benefici della fibra sulla salute

C’è un nutriente non essenziale che, se consumato nelle giuste quantità, è in grado di ridurre la mortalità per tutte le cause del 23%.

Si tratta della, ahimé troppo sottovalutata, fibra alimentare.

Lo studio recentemente pubblicato su Clinical Nutrition è una meta-analisi con conclusioni decisamente interessanti: chi consuma più fibra alimentare ha un rischio significativamente ridotto di morire

• per qualsiasi causa (-23%),
• per malattie cardiovascolari (-26%)
• e per tumori (-22%).

Ma come fa la fibra ad avere un impatto così rilevante sulla nostra salute?

Effetto prebiotico

La fibra esercita innanzitutto un importante effetto prEbiotico (non prObiotico, come ad esempio i fermenti lattici dello yogurt). Questo significa che serve da nutrimento ai batteri benefici che abitano il nostro intestino, favorendo e selezionando la crescita di una flora intestinale sana. In parole povere la fibra alimentare funge da “cibo” per questi microrganismi, aiutandoli a proliferare e a produrre sostanze benefiche, come gli acidi grassi a catena corta, che hanno effetti positivi su infiammazione, metabolismo e salute intestinale.

Regolazione del transito intestinale

La fibra aumenta il volume e la consistenza delle feci, facilitando l’evacuazione e prevenendo la stitichezza. In realtà questo effetto va oltre la semplice regolarità intestinale: riduce il tempo di esposizione delle pareti intestinali a potenziali sostanze nocive, come tossine o composti di scarto del metabolismo, contribuendo così a ridurre il rischio di infiammazioni croniche e di alcune patologie, tra cui il tumore del colon-retto.

Controllo metabolico

La fibra contribuisce a modulare l’assorbimento dei nutrienti, rallentando quello degli zuccheri e migliorando così il controllo della glicemia. Favorisce inoltre il senso di sazietà, aspetto cruciale per il controllo del peso corporeo, ed è almeno in parte responsabile degli effetti di prevenzione delle malattie metaboliche compresa l’obesità e, indirettamente, anche delle patologie cardiovascolari.

Potente antinfiammatorio naturale

Spesso ci concentriamo su spezie esotiche e antiossidanti rari, ignorando una soluzione che abbiamo a portata di mano: la fibra è infatti un efficace antinfiammatorio naturale, grazie a una molteplicità di azioni:

• La fermentazione della fibra da parte del microbiota intestinale genera acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, propionato e butirrato, che modulano l’infiammazione sistemica e intestinale.
• Riduce e limita la presenza di microrganismi pro-infiammatori nell’intestino.
• Contribuisce a mantenere l’integrità della barriera intestinale, prevenendo la traslocazione di endotossine che possono innescare risposte infiammatorie.
• Alcuni componenti della fibra possono legarsi a recettori specifici delle cellule immunitarie, modulando direttamente la risposta infiammatoria.
• Possiede proprietà antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo, spesso associato a processi infiammatori.

Un’azione sinergica

È importante sottolineare che gli effetti benefici della fibra si sovrappongono e si rafforzano a vicenda; non agisce cioè con un unico meccanismo d’azione, ma funziona su più fronti contemporaneamente, creando un effetto a cascata che migliora la salute in modo complessivo e sistemico.

Un altro aspetto rilevante è che questi effetti seguono una cosiddetta curva dose-risposta: più fibra consumiamo, maggiori sono i benefici che ne traiamo.

La fibra come indicatore di alimentazione sana

Oltre ai suoi effetti direttamente positivi per la nostra salute, la fibra è un’ottima bussola per la scelta di cibi salutari: aumentare il consumo di fibra significa inevitabilmente privilegiare alimenti di origine vegetale, orientamento che sappiamo essere positivo in termini di longevità e che è raccomandato da tutte le più recenti linee guida internazionali.

Dove si trova la fibra?

La fibra è presente quasi esclusivamente negli alimenti vegetali, preferibilmente minimamente lavorati, come:

• Cereali integrali
• Legumi
• Frutta e verdura
• Semi oleaginosi e frutta secca a guscio (noci, pistacchi, mandorle, …)

È interessante notare che, sebbene frutta e verdura siano ottime fonti di fibra, raggiungere l’obiettivo raccomandato di 30-35 g di fibra al giorno può essere difficile senza l’apporto di cereali integrali e legumi (e questo è solo uno dei tanti motivi per cui sono così preziosi e da preferire ad alimenti più raffinati).

Per fare alcuni esempi:

• Una porzione (200 g) di carote cotte apporta 6,2 g di fibra
• Una porzione di pistacchi circa 3,2 g (la frutta secca contiene molta fibra, ma dobbiamo limitarla per ragioni caloriche)
• Una porzione da 80 g di avena in chicchi circa 9 g
• Una porzione di lenticchie più di 12 g

Gradualità nell’aumento della fibra

È fondamentale introdurre gradualmente la fibra nella propria dieta.

Come non ci si può aspettare di correre una maratona il giorno dopo aver comprato un paio di scarpe da running, allo stesso modo occorre dare al proprio intestino il tempo di adattarsi a un maggiore apporto di fibra, per evitare disturbi come gonfiore e meteorismo.

D’altra parte è davvero importante comprendere di come la fibra alimentare rappresenti un elemento fondamentale per la nostra salute, con effetti che vanno ben oltre la semplice regolarità intestinale. Il suo consumo regolare e adeguato è associato a una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause, per malattie cardiovascolari e per tumori.