Immagina di svegliarti ogni giorno con la preoccupazione di come il tuo intestino reagirà ai cibi che ami.
La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è una condizione che purtroppo influisce profondamente sulla qualità di vita chi ne è affetto, rendendo ogni pasto una potenziale sfida.
Tra i dubbi più comuni spicca senza dubbio il ruolo della fibra alimentare: è un alleato o un nemico per chi convive con l’IBS?
Fibra, perché ci importa?
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La fibra è la componente non digeribile degli alimenti vegetali, come frutta e verdura, pane e cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio (come le noci) e semi.
Le fibre apportano numerosi benefici al nostro organismo, svolgendo un ruolo chiave in diverse funzioni come:
- Regolare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a mantenerli più stabili.
- Ridurre il colesterolo, supportando la salute cardiovascolare.
- Abbassare la pressione sanguigna, favorendo il benessere del cuore.
- Aumentare il senso di sazietà, prolungando la sensazione di pienezza dopo i pasti.
- Migliorare la regolarità intestinale, grazie all’aumento del volume e della viscosità delle feci.
- Nutrire il microbiota intestinale, agendo da prebiotici e favorendo la crescita e l’equilibrio dei batteri “buoni”.
- Stimolare la produzione di composti benefici, derivati dalla fermentazione delle fibre da parte della flora intestinale.
Non tutte le fibre sono uguali: esistono diversi tipi, e ciascuno ha un impatto specifico sull’intestino e una diversa tollerabilità nei pazienti affetti da colon irritabile.
Fibra alimentare: un mondo di differenze
La fibra alimentare si divide principalmente in due categorie: solubile e insolubile.
- La fibra solubile si dissolve in acqua formando una sorta di gel,
- mentre quella insolubile non si dissolve e aggiunge massa alle feci.
Fibra solubile: un possibile alleato
La fibra solubile può essere benefica per alcuni pazienti affetti da colon irritabile; agendo come una sorta di addensante può contribuire a regolare la consistenza delle feci, rendendole più formate nel caso di diarrea e più morbide in caso di stitichezza.
Fonti comuni di fibra solubile includono avena, mele, carote e agrumi.
Fibra insolubile: una potenziale sfida
La fibra insolubile può più facilmente risultare problematica per chi soffre di sindrome del colon irritabile; può aumentare il volume delle feci e accelerare il transito intestinale, potenzialmente esacerbando sintomi come dolore addominale e gonfiore. Per questo motivo alcuni soggetti trovano sollievo riducendo l’assunzione di fibra insolubile.
Tra le principali fonti di fibra insolubile figurano i cereali integrali, frutta secca a guscio e alcune verdure.
Ma forse ancora più importante… la fibra facilmente fermentabile
Come suggerisce il nome, le fibre facilmente fermentabili vengono rapidamente scomposte dai batteri intestinali, dando origine a gas e altri sottoprodotti della fermentazione.
Ne sono esempi l’inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e la pectina, spesso aggiunti a prodotti alimentari come yogurt, barrette snack e pane per aumentarne il contenuto di fibre.
Nei soggetti con colon irritabile la fermentazione di queste fibre può generare gas e altri composti che possono contribuire a sintomi intestinali fastidiosi, come dolore e gonfiore.
Le fibre fermentabili sono principalmente solubili, ma non solo.
L’importanza dell’approccio personalizzato: la quantità
La (triste) verità è che non esiste una soluzione universale quando si tratta di fibra alimentare e colon irritabile (in effetti l’unica cosa certa con l’intestino irritabile è che non esistono certezze).
La risposta alla fibra varia da persona a persona, rendendo fondamentale un approccio personalizzato. Tenere un diario alimentare può aiutare a identificare quali tipi di fibra e in che quantità sono meglio tollerati; la fibra è una componente preziosa per la dieta dell’essere umano, ma il paziente affetto da colon irritabile deve scendere a patti con il fatto che potrebbe mal tollerarla e che sarà necessario un impegno continuo per trovare il giusto compromesso tra l’assenza di sintomi (o, idealmente, un certo sollievo) e l’introduzione di quantità di fibra che il proprio intestino sia in grado di tollerare senza scatenare disagi.
L’aggettivo continuo suggerisce un’altra importante verità: alcuni periodi consentono un apporto superiore di fibra, altri richiederanno di ridurre le quantità.
Come regolare il consumo: indicazioni pratiche
Come si legge sul sito dell’International Foundation for Gastrointestinal Disorders, troppe fibre possono causare fastidi ai pazienti con il colon irritabile, ma per la maggior parte delle persone il problema è un consumo insufficiente e quindi il consiglio è di aumentare progressivamente il consumo fino ai limiti della propria tollerabilità individuale.
Se si desidera aumentare il contenuto di fibra è sempre fondamentale farlo gradualmente per evitare gonfiore e crampi. Si può iniziare con piccole porzioni di fibra solubile, come avena, semi di lino o mele senza buccia, e monitorare la risposta dell’intestino. È utile anche bere molta acqua per facilitare il transito intestinale e ridurre il rischio di stipsi. Progressivamente si potranno poi aumentare frequenza di consumo e le dosi (la fibra insolubile potrebbe richiedere ancora più cautele).
Se invece si avverte un peggioramento dei sintomi, potrebbe essere necessario ridurre il contenuto di fibra, soprattutto quella insolubile, presente in cereali integrali, crusca e alcune verdure fibrose. Anche cucinare le verdure piuttosto che consumarle crude può ridurre il loro impatto sull’intestino. A differenza del caso precedente, in questi casi è opportuno agire in modo più deciso, soprattutto quando si acquisisce esperienza sufficiente a interpretare i segnali del nostro corpo.
La chiave sta nell’ascoltare il proprio corpo e regolare la fibra con piccoli aggiustamenti fino a trovare un equilibrio che minimizzi i sintomi e massimizzi l’apporto di fibra.
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