Negli ultimi anni l’indice glicemico (IG) è diventato una sorta di spauracchio per chi cerca di seguire un’alimentazione sana.
Tra i miti più diffusi c’è l’idea che mangiare frutta a stomaco a vuoto, ad esempio a colazione, possa causare picchi di zucchero nel sangue, rendendoci affamati poco dopo o addirittura favorendo l’aumento di peso.
Ma è davvero così?
Cos’è l’indice glicemico e perché non dovresti ossessionarti?
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L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia nel sangue rispetto al glucosio puro. Sulla carta, sembra un concetto utile, ma c’è un problema: l’IG viene calcolato in condizioni che non rispecchiano la realtà quotidiana.
Per ottenere questi valori i ricercatori fanno ingerire a volontari a digiuno 50 grammi di carboidrati da un singolo alimento (non 50 g di un alimento, ma la quantità di quell’alimento che contiene 50 g di carboidrati…) e poi misurano la risposta glicemica.
Il concetto è nato nel mondo accademico negli anni 80 per ragioni condivisibili, ma con limiti concettuali che troppo spesso vengono dimenticati (ad esempio che è stato messo a punto a beneficio del paziente diabetico, non della popolazione generale!).
E soprattutto affidarsi ciecamente all’IG per giudicare se un cibo è “buono” o “cattivo” è fuorviante, perché nella dieta quotidiana conta molto di più il contesto generale: la qualità complessiva dell’alimentazione, la frequenza dei pasti, l’equilibrio tra macronutrienti e lo stile di vita nel suo insieme.
Ma quindi la frutta al mattino è un problema?
No, e per diversi motivi:
- La frutta non è zucchero puro La frutta contiene zuccheri, sì, ma anche fibre, acqua, vitamine, minerali e fitonutrienti. Questo mix rallenta l’assorbimento degli zuccheri e riduce l’impatto sulla glicemia rispetto a un alimento ultra-processato con zuccheri liberi. Senza contare che nessun frutto ha un impatto glicemico davvero preoccupante, a meno di non esagerare con porzioni irrealistiche.
- Al mattino la sensibilità insulinica è al massimo Dopo il digiuno notturno il nostro corpo è più efficiente nel gestire i carboidrati grazie a una maggiore sensibilità all’insulina. Questo significa che, ad esempio rispetto alla sera, il glucosio viene prelevato più rapidamente dalle cellule, con un minor impatto sulla glicemia. Se c’è un momento della giornata in cui ha ancora meno senso preoccuparsi dell’indice glicemico della frutta, è proprio la colazione!
- L’IG da solo non predice l’effetto reale sulla glicemia, sulla fame e sul peso Alcuni alimenti con IG alto, come l’anguria, hanno pochissime calorie e sono molto sazianti, mentre altri con IG basso, come i biscotti integrali, possono essere ipercalorici e poco sazianti. Focalizzarsi solo sull’IG porta a scelte alimentari poco sensate. Quello che conta è, anche in questo caso con mille limiti, il carico glicemico… che tiene conto anche della porzione.
Ma non è un pasto equilibrato!
Non importa… non c’è scritto da nessuna parte che ogni pasto debba esserlo… La dieta nel complesso deve essere equilibrata e completa, non ogni singolo pasto.
L’unica eccezione
L’unica eccezione? La frutta sciroppata… ma siamo seri… è davvero frutta? 😉
E se mi viene fame a metà mattina?
Non è un problema fare un piccolo spuntino, a patto che sia altrettanto sano; c’è chi si trova meglio a combinare tutto nella prima colazione, c’è chi si trova meglio a spezzare a metà mattina con uno spuntino… quello che conta è sempre l’equilibrio complessivo.
Conclusione: puoi mangiare la frutta a colazione senza paranoie
Se ti piace la frutta al mattino, mangiala serenamente. Se vuoi rendere il pasto più equilibrato, abbinala a una fonte proteica o a grassi sani, ma senza fissarti su regole rigide.
In Italia abbiamo due problemi ben più seri di cui preoccuparci…
- mangiamo poca frutta,
- mangiamo troppo…
Ha davvero senso forzarsi a mangiare di più a colazione per abbinare qualcosa a della frutta se non si ha voglia di altro?
Te lo dico io: no.
L’alimentazione non dovrebbe essere una continua fonte di ansia. Meglio preoccuparsi di seguire un’alimentazione nel complesso varia e bilanciata, piuttosto che demonizzare la frutta per un numero estrapolato da studi di laboratorio.
L'articolo Si può mangiare SOLO FRUTTA a colazione? E l’indice glicemico? proviene da Healthy The Wom.