In quanti minuti mangi? Ecco quanto dovrebbe durare il pasto

Viviamo in un mondo in cui tutto è veloce: lavoro, allenamenti, sonno… e purtroppo anche i pasti.

Ma mangiare troppo in fretta può avere conseguenze negative sulla digestione, sul senso di sazietà e, di conseguenza, persino sulla gestione del peso.

Mangiare lentamente aiuta davvero?

La risposta è sì, e la scienza lo conferma.

Il nostro corpo non è progettato per registrare la sazietà all’istante. Il segnale di “pieno” impiega circa 15-20 minuti per arrivare al cervello, quindi se mangiamo troppo velocemente rischiamo di ingerire più cibo del necessario prima ancora di renderci conto di essere sazi.

Mangiare con calma permette inoltre una migliore digestione (alzi la mano chi non ha mai avuto bruciore di stomaco o gonfiore dopo aver mangiato un panino al volo…). Una masticazione accurata scompone il cibo in particelle più piccole, facilitando il lavoro dello stomaco e dell’intestino. Al contrario, ingurgitare il cibo velocemente aumenta il rischio di gonfiore, reflusso e altri problemi digestivi.

Mangiare velocemente fa ingrassare?

Diverse ricerche indicano che chi mangia rapidamente ha un rischio maggiore di obesità.

Uno studio pubblicato su BMJ Open, ad esempio, ha mostrato che le persone che mangiano lentamente hanno un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a chi consuma i pasti in pochi minuti (purtroppo, anche nei bambini).

Non stupisce quindi scoprire che, purtroppo, la velocità nel consumo dei pasti sia associata anche allo sviluppo di sindrome metabolica, ma è interessante notare che

• la riduzione dell’apporto calorico si verifica indipendentemente da come si riesca a ridurre la velocità di consumo (basta ridurla 😉),
• anche mangiando meno (meglio sarebbe dire il giusto), non è stata riscontrata una differenza significativa nei livelli di fame percepita al termine del pasto o nelle ore successive.

Perché?

Mangiare lentamente potrebbe ridurre l’assunzione calorica attraverso diversi meccanismi, tra cui

• Influenza sugli ormoni della sazietà Alcuni studi sperimentali suggeriscono che la velocità di consumo e la frequenza di masticazione possano influenzare diversi ormoni della sazietà, tra cui insulina, peptide glucagone-simile 1 (GLP-1), colecistochinina (CCK), peptide YY (PYY) e polipeptide pancreatico (PP).
• Distensione gastrica e svuotamento gastrico Un consumo più lento comporta uno svuotamento gastrico più graduale, che potrebbe favorire una sensazione di sazietà più prolungata.
• Esposizione orale ai sapori La velocità di consumo influisce sulla durata e sull’intensità dell’esposizione sensoriale al gusto. Chi mangia rapidamente ha una minore esposizione ai sapori per unità di cibo ingerito e diversi studi dimostrano che un’esposizione orale più lunga ai sapori, a parità di velocità di consumo, porta a una riduzione dell’apporto calorico.
• Numero di morsi, sorsi e masticazioni Alcuni studi sperimentali hanno rilevato che aumentare il numero di morsi o sorsi, mantenendo costante la velocità di consumo, porta a una riduzione dell’assunzione calorica.
• Associazione appresa tra masticazione e sazietà È possibile che alcune persone abbiano sviluppato un’associazione tra il numero di masticazioni e la sensazione di sazietà, portandole a terminare il pasto prima. Questo è coerente con l’osservazione modificare la velocità di consumo influenzi l’introito calorico, ma non abbia un impatto significativo sulla fame percepita nelle ore successive.

Quanto dovrebbe durare un pasto?

Shutterstock/Marcos Castillo

Non esiste un tempo fisso uguale per tutti, anche perché dipende anche ovviamente da quanto si mangia, ma la ricerca suggerisce che un pasto principale (pranzo o cena) dovrebbe durare almeno 20-30 minuti per garantire una buona digestione e un corretto controllo dell’appetito.

Consigli pratici per mangiare più lentamente

• Appoggia la forchetta tra un boccone e l’altro – Ti aiuterà a rallentare il ritmo senza nemmeno accorgertene.
• Mastica a lungo (almeno 15-20 volte per boccone, ma alcuni studi si spingono fino a 35 volte) – Oltre a migliorare la digestione, aiuta a gustare meglio il cibo.
• Evita distrazioni (TV, smartphone, PC) – Mangiare con consapevolezza ti permetterà di percepire meglio la sazietà.
• Consuma piccoli sorsi d’acqua durante il pasto – Ti aiuterà a rallentare senza interferire con la digestione.

Se vuoi migliorare la digestione, controllare il peso e goderti di più il cibo, dedica almeno 20-30 minuti ai pasti principali. Non si tratta solo di mangiare meno, ma di mangiare meglio, ascoltando i segnali del tuo corpo.