La prima colazione è da tempo considerata uno dei pasti più importanti della giornata, almeno dal punto di vista nutrizionale, anche se di fatto NON esiste uno schiacciante consenso scientifico in questo senso.
In anni recenti si è poi diffusa la pratica del “digiuno intermittente” (intermittent fasting), che spesso prevede di saltare proprio la colazione (leggi anche Cosa mangiare a colazione in digiuno intermittente?).
Come conciliare quest’apparente contraddizione?
Questo articolo non ha la pretesa di fare chiarezza sull’argomento, perché la letteratura ad oggi disponibile non consente conclusioni certe, ma è interessante approfondire se e come saltare la colazione possa influenzare i livelli di glicemia nel resto della giornata.
Evidenze scientifiche
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Alcuni studi hanno evidenziato che saltare la colazione potrebbe portare a un significativo aumento della glicemia dopo il pranzo, come risultato di una risposta insulinica alterata.
In un esperimento del 2019 i ricercatori hanno confrontato due condizioni in soggetti sani (non diabetici):
- una in cui i partecipanti consumavano tre pasti al giorno (inclusa la colazione)
- e una in cui la colazione veniva saltata, mantenendo invariata la composizione di pranzo e cena.
La glicemia è stata monitorata continuamente per 24 ore, e sono stati misurati anche i livelli di insulina, C-peptide e NEFA (acidi grassi non esterificati) per valutare l’impatto ormonale del digiuno mattutino.
Saltare la colazione ha determinato una risposta glicemica significativamente più alta dopo pranzo ma, nonostante la differenza nell’assunzione energetica totale, la glicemia media nelle 24 ore è risultata simile nei due gruppi.
Osservazioni simili sono state descritte anche nei valori di glicemia pomeridiani e serali in soggetti sani.
Risultati simili sono stati registrati anche in pazienti diabetici in sovrappeso, conclusioni che peraltro si accordano anche con gli studi epidemiologici che suggeriscono un’associazione tra saltare la colazione e
- l’aumento di peso corporeo, la resistenza all’insulina o lo sviluppo del diabete di tipo 2,
- un peggioramento del controllo glicemico nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.
Ma perché succede?
Saltare la colazione: possibili meccanismi di aumento della glicemia
Ecco alcuni possibili meccanismi che potrebbero spiegare un aumento della glicemia nel resto della giornata:
- Effetto sul rilascio insulinico Se saltiamo la colazione la prima introduzione di carboidrati avverrà più tardi (ad esempio, a pranzo). L’organismo, trovandosi a digiuno prolungato dopo la notte, potrebbe mostrare una risposta insulinica meno efficiente o più ritardata e una secrezione sub-ottimale di insulina al primo pasto consumato dopo un digiuno prolungato può favorire picchi glicemici più elevati.
- Compensazione calorica eccessiva Alcune persone che non fanno colazione tendono a compensare la carenza energetica introdotta la mattina con pasti più abbondanti e/o snack con eccesso di zuccheri semplici nel corso della giornata. Un pasto più abbondante, specialmente ricco in carboidrati ad alto indice glicemico, può generare picchi glicemici maggiori e più prolungati (ma vale la pena notare che alcuni degli studi segnalati in precedenza prevedevano pranzo e cena di pari calorie tra i due gruppi).
L’importanza del contesto individuale
Una conclusione semplice (e univoca) non è possibile perché la risposta glicemica è ampiamente individuale e dipende da vari fattori:
- Composizione corporea: soggetti con maggiore massa muscolare hanno un metabolismo dei carboidrati più efficiente.
- Stato di salute metabolica: in presenza di insulino-resistenza o prediabete, saltare la colazione può aggravare la tendenza all’iperglicemia post-prandiale.
- Tipo di dieta complessiva: anche se si salta la colazione, la qualità dei pasti successivi e la distribuzione dei macronutrienti svolge un ruolo determinante nel modulare l’andamento glicemico.
- Stile di vita: fattori come l’attività fisica (che migliora la sensibilità all’insulina), la qualità del sonno e lo stress influiscono in modo sostanziale sul controllo glicemico, a prescindere dal numero di pasti.
Ecco cosa devi fare tu, da oggi
Saltare la colazione può effettivamente favorire un aumento della glicemia nei pasti successivi.
I meccanismi coinvolti includono una risposta insulinica meno efficace quando si interrompe un digiuno prolungato, una potenziale disregolazione dell’orologio circadiano e la tendenza a consumare pasti più abbondanti o ricchi di zuccheri durante la giornata.
Vale tuttavia la pena di notare che gli effetti variano sensibilmente da individuo a individuo e le differenze legate allo stile di vita o alla qualità complessiva della dieta possono in parte mitigare o esacerbare questo fenomeno (ad esempio c’è chi suggerisce che l’effetto sia più significativo quando a saltare la colazione siano soggetti normalmente abituati a farla).
In altre parole la scelta di fare o meno colazione dovrebbe essere personalizzata, valutando non solo i livelli di glicemia, ma anche come l’abitudine influisca su altri fattori, ad esempio in pazienti diabetici potrebbe essere preferibile, sul medio-lungo periodo, privilegiare l’obiettivo della riduzione di peso corporeo.
Soprattutto nei soggetti sani rimane invece da chiarire quanto l’alterazione della glicemia dopo i pasti, in caso di mancata colazione, possa effettivamente essere un fattore di rischio di per sé oppure non sia semplicemente una risposta fisiologica transitoria senza reali implicazioni patologiche.
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