I cereali integrali sono un pilastro di una dieta equilibrata e salutare, raccomandati da molte linee guida nutrizionali in tutto il mondo tra cui quelle italiane.
Sempre più studi scientifici confermano che il consumo regolare di cereali integrali può apportare numerosi benefici per la salute, contribuendo a prevenire malattie croniche e migliorando la qualità complessiva della dieta.
Ma perché i cereali integrali sono così speciali rispetto alle versioni raffinate? Partiamo dall’inizio.
Cosa sono i cereali integrali?
Cereali integrali e raffinati (bianchi) derivano dalla stessa pianta, dallo stesso chicco, ma nei cereali raffinati vengono rimossi la crusca e il germe durante il processo di lavorazione, lasciando solo l’endosperma. Questo rende i cereali raffinati meno nutrienti, poiché perdono gran parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nel chicco intero.
I cereali integrali mantengono tutte le parti commestibili del chicco originale, ossia:
- La crusca: la parte esterna ricca di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
- Il germe: la parte interna del chicco che contiene grassi sani, vitamine (soprattutto la vitamina E) e antiossidanti.
- L’endosperma: la parte centrale, ricca di carboidrati complessi e una quantità moderata di proteine.
Nei cereali raffinati, come il riso bianco o la farina bianca, la crusca e il germe vengono rimossi durante il processo di lavorazione, lasciando solo l’endosperma. Questo processo riduce notevolmente il contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti presenti nel prodotto finale.
Elenco di cereali integrali comuni
Ecco un elenco (non esaustivo) di cereali facilmente reperibili anche in forma integrale che puoi includere facilmente nella tua dieta quotidiana:
- Riso: una versione non raffinata del riso bianco, ricca di fibre e minerali.
- Farro: un cereale antico, ideale per zuppe, insalate o come sostituto del riso.
- Avena: perfetta per la colazione sotto forma di fiocchi o porridge.
- Quinoa*: ricca di proteine e senza glutine, ottima per piatti salati o dolci.
- Grano saraceno*: un cereale privo di glutine, utilizzato per polente, insalate o pasta (come i pizzoccheri).
- Orzo: un cereale versatile, ideale per minestre, risotti e insalate fredde.
- Segale: comunemente utilizzata per il pane, soprattutto in Paesi del Nord.
- Miglio: senza glutine, può essere utilizzato come base per insalate o porridge.
- Amaranto*: un cereale antichissimo, ottimo per piatti caldi e freddi.
- Mais: da consumare sotto forma di chicchi interi, polenta o tortillas integrali.
*Tecnicamente quinoa, grano saraceno e amaranto sono pseudocereali, ma nella discussione tra integrali/raffinati si prestano alle stesse identiche considerazioni.
I cereali raffinati sono veleno?
No, i cereali raffinati non sono “veleno”, ma rappresentano una scelta meno salutare rispetto ai cereali integrali.
Sebbene siano più poveri di fibre, vitamine e minerali a causa della rimozione di crusca e germe, i cereali raffinati forniscono comunque energia sotto forma di carboidrati.
È invece il loro consumo eccessivo, soprattutto in alimenti ultra-processati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi poco salutari, che può contribuire a picchi glicemici, aumento di peso e maggiore rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.
Per questo motivo, è preferibile limitarne l’uso e privilegiare i cereali integrali nella dieta quotidiana.
Perché preferire i cereali integrali ai raffinati?
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1. Maggiore apporto di nutrienti
I cereali integrali sono una fonte molto più ricca di nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Contengono fibre alimentari, vitamine del gruppo B (come la tiamina, la niacina e l’acido folico), minerali (ferro, magnesio, zinco, selenio) e composti fitochimici ad azione antiossidante. Questo li rende una scelta nutrizionalmente più densa, ideale per supportare una dieta bilanciata.
Al contrario, i cereali raffinati perdono gran parte di questi nutrienti durante il processo di lavorazione.
2. Benefici per la salute del cuore
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo regolare di cereali integrali è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Una revisione del 2016 pubblicata su BMJ ha rilevato che un consumo maggiore di cereali integrali è correlato a una riduzione del rischio di:
nonché mortalità per
- tutte le cause,
- malattie respiratorie,
- malattie infettive,
- diabete di tipo 2
- e tutte le cause non cardiovascolari e non cancerose.
Le fibre solubili presenti nei cereali integrali, a maggior ragione se un po’ speciali come quelle dell’avena e dell’orzo (beta-glucani), aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e migliorano la salute dei vasi sanguigni.
3. Controllo del peso e sazietà
Le fibre alimentari nei cereali integrali contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, riducendo il rischio di mangiare eccessivamente. Uno studio pubblicato sul Advanced Nutrition ha evidenziato che le persone che consumano più cereali integrali tendono ad avere un peso corporeo inferiore rispetto a quelle che consumano cereali raffinati, probabilmente anche grazie a una riduzione dell’appetito.
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati, prevenendo i picchi glicemici e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo effetto non solo aiuta a gestire il peso, ma è anche utile nella prevenzione del diabete di tipo 2 (vide infra).
4. Riduzione del rischio di diabete di tipo 2
Il consumo di cereali integrali è stato associato a una riduzione significativa del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Le fibre presenti nei cereali integrali migliorano la sensibilità all’insulina e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo.
5. Miglioramento della salute intestinale
Le fibre insolubili presenti nei cereali integrali, anche semplicemente come quelle del grano e del riso integrale, favoriscono la regolarità intestinale, riducendo il rischio di stitichezza.
La stessa fibra funge anche da prebiotico, ovvero come nutrimento per i batteri benefici dell’intestino, migliorando la salute del microbiota intestinale.
Un microbiota intestinale sano è associato a una migliore funzione immunitaria, a una riduzione dell’infiammazione sistemica e a una protezione contro diverse malattie croniche, tra cui obesità e cancro del colon-retto (vide infra).
6. Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro
L’elevato contenuto di fibre, antiossidanti e composti fitochimici nei cereali integrali può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro del colon-retto. Le fibre favoriscono il transito intestinale, riducendo il tempo di esposizione della mucosa intestinale a potenziali sostanze cancerogene.
Una revisione sistematica pubblicata su The British Medical Journal ha rilevato che un consumo maggiore di fibre, in particolare da cereali integrali, è associato a un minor rischio di cancro del colon-retto.
Calorie nei cereali integrali
No, i cereali integrali non hanno meno calorie dei corrispondenti raffinati, poiché la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati presenti nell’endosperma.
Tuttavia, grazie al maggior contenuto di fibre, i cereali integrali tendono a favorire un senso di sazietà più duraturo, riducendo la probabilità di consumare calorie in eccesso durante il giorno; indirettamente, quindi, non solo sono un’opzione più nutriente, ma possono anche aiutare a gestire il peso corporeo in modo più efficace.
Come includere i cereali integrali nella dieta?
Integrare i cereali integrali nella dieta quotidiana non è difficile. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Sostituisci il riso bianco con il riso integrale o con altri cereali in chicco integrali (ad esempio farro e orzo possono essere sostituiti in qualunque ricetta).
- Scegli pane e pasta integrali invece delle versioni raffinate (la pasta, meglio ancora se cucinata al dente).
- Inizia la giornata con fiocchi d’avena (per approfondire: Come mangiare l’avena a colazione?).
- Sperimenta con cereali meno comuni come segale, miglio o grano saraceno.
- Leggi le etichette: cerca prodotti che abbiano come primo ingrediente “farina integrale” e fai attenzione ai prodotti “multicereali”, che non sempre sono integrali.
L'articolo Cereali integrali: quali sono e perché sono da preferire proviene da Healthy The Wom.