Perché dovremmo mangiare più soia?
La soia, pianta originaria dell’Asia, è un alimento straordinariamente versatile, e aumentarne il consumo può essere un’ottima idea non solo per ridurre il consumo di alimenti animali, ma anche perché è:
- una fonte di
- proteine vegetali complete, ovvero ricche di tutti gli aminoacidi essenziali,
- isoflavoni (con potenziali benefici per la salute cardiovascolare e ormonale di entrambi i sessi),
- fibre,
- vitamine
- e minerali;
- un’alternativa sostenibile alla carne e ai latticini,
- adatta a diete vegetariane, vegane e per chi ha intolleranze al lattosio.
- in grado di contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete e alcune patologie cardiovascolari, grazie al suo basso contenuto di grassi saturi e alla presenza di composti bioattivi benefici.
Dai tradizionali piatti orientali alle alternative moderne ai latticini e alla carne, i derivati della soia offrono opzioni gustose e nutrienti per ogni tipo di dieta e di gusto!
Sostituire, alternare o aggiungere?
Integrare i derivati della soia nella propria alimentazione non significa necessariamente sostituire completamente gli alimenti tradizionali, ma piuttosto esplorare un ulteriore ventaglio di possibilità.
La soia può essere un’ottima alternativa per chi desidera ridurre il consumo di carne o latticini, ma è altrettanto utile come complemento per arricchire la dieta con nuove fonti di proteine e nutrienti.
Alternare cibi vegetali e animali o aggiungere la soia a una base alimentare equilibrata consente di diversificare il menu e sfruttare i benefici di entrambi gli approcci, senza rinunce drastiche.
Tofu
Shutterstock/DronG
Il tofu, impropriamente noto anche come “formaggio di soia”, è un prodotto ottenuto dalla cagliatura del latte di soia. È disponibile in diverse consistenze: morbido, compatto o extra-compatto.
- Come usarlo: Marinato e grigliato, in zuppe come quella con il miso (vedi dopo), oppure frullato per salse o dolci. Ma è imbattibile in quanto versatilità, questi sono solo spunti…
- Proprietà: Ricco di proteine complete e povero di calorie, è un alimento base in molte cucine vegane e vegetariane.
- Possibile alternativa a: Tutto… davvero troppo per essere elencato, ma dal punto di vista nutrizionale si tratta sostanzialmente di una fonte concentrata di proteine.
Latte di soia
Foto di Pixabay: https://www.pexels.com/it-it/foto/vetro-di-latte-trasparente-236010/
Alternativa vegetale al latte vaccino, il latte di soia è prodotto dalla macerazione e macinazione dei semi di soia.
- Come usarlo: Per colazione con cereali, in caffè, frullati o ricette che richiedono latte.
- Proprietà: È naturalmente privo di lattosio e spesso arricchito con calcio e vitamina D.
- Possibile alternativa a: Praticamente qualsiasi ricetta o preparazione che richieda latte vaccino o altre bevande vegetali.
Tempeh
Leonardo AI
Originario dell’Indonesia, il tempeh è un prodotto fermentato a base di semi di soia interi. Ha una consistenza soda e un sapore intenso, simile alla frutta secca.
- Come usarlo: Saltato in padella, marinato e grigliato, o sbriciolato per preparare ragù vegetali.
- Proprietà: Grazie alla fermentazione, è più digeribile rispetto ad altri derivati della soia e fornisce probiotici benefici per l’intestino (a meno che non venga successivamente cotto).
- Possibile alternativa a: Carne, pesce o proteine animali in generale.
Edamame
Foto di Vo Thuy Tien: https://www.pexels.com/it-it/foto/verdure-affettate-verdi-e-rosse-in-ciotola-di-ceramica-bianca-3985872/
Gli edamame sono fagioli di soia immaturi, spesso venduti surgelati. Sono uno snack proteico e croccante, che peraltro si trova spesso anche nei menù dei ristoranti orientali.
- Come usarli: Lessati e serviti con un pizzico di sale, oppure aggiunti a insalate o risotti.
- Proprietà: Ottima fonte di proteine vegetali, fibre e isoflavoni, composti con effetti antiossidanti.
- Possibile alternativa a: Snack salati o semplicemente al posto di legumi più tradizionali.
Yogurt di soia
Shutterstock/Spalnic
Alternativa vegetale allo yogurt classico, lo yogurt di soia è ideale per chi cerca opzioni senza lattosio.
- Come usarlo: A colazione con frutta fresca, come base per smoothie o in ricette salate (es. tzatziki vegano).
- Proprietà: Fonte di probiotici, è spesso arricchito con calcio e vitamine.
- Possibile alternativa a: Yogurt vaccino o yogurt greco.
Miso
Di https://publicdomainq.net/miso-0018849/ – https://publicdomainq.net/miso-0018849/, CC0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=118083547
Il miso è una pasta fermentata a base di soia, utilizzata tradizionalmente nella cucina giapponese. Ha un sapore umami intenso.
- Come usarlo: Nelle zuppe, come condimento per insalate o marinature.
- Proprietà: Ricco di enzimi benefici e sali minerali, è ottimo per la salute dell’intestino.
- Possibile alternativa a: Dadi da brodo o salse salate.
Farina di soia
Di Tiia Monto – Opera propria, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27136489
La farina di soia è ottenuta dalla macinazione dei semi di soia secchi ed è un’ottima alternativa senza glutine alle farine tradizionali.
- Come usarla: Per arricchire pane, dolci o pancake con un boost proteico.
- Proprietà: Contiene proteine di alta qualità e fibre (ma non glutine).
- Possibile alternativa a: Farine di cereali o, soprattutto, altri legumi.
Proteine di soia testurizzate
Burritos vegani con fagioli e testurizzato di soia (Leonardo AI)
Le proteine di soia testurizzate sono ottenute dalla lavorazione della farina di soia sgrassata. Si presentano sotto forma di granuli, cubetti o bistecchine.
- Come usarle: Reidratate e usate per preparare ragù vegano, polpette o spezzatini.
- Proprietà: Altamente proteiche, sono un’ottima alternativa alla carne per consistenza e valore nutrizionale.
- Possibile alternativa a: Carne macinata o spezzatini di carne.
Salsa di soia
By 국립국어원, CC BY-SA 2.0 kr, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=61544149
Condimento fermentato a base di soia, la salsa di soia è un elemento essenziale in molte cucine asiatiche (sì, esatto, è quella in cui immergi il sushi…).
- Come usarla: Per insaporire piatti salati, marinare proteine o verdure, oppure come accompagnamento per sushi.
- Proprietà: Contiene minerali come ferro e magnesio, ma attenzione al contenuto di sodio (elevatissimo).
- Possibile alternativa a: Sale o salse per condimenti.
Gelato di soia
Shutterstock/William Perugini
Un dessert cremoso e senza lattosio, il gelato di soia è un’alternativa vegetale ai gelati tradizionali.
- Come gustarlo: Nei gusti classici come vaniglia e cioccolato, oppure in varianti più creative.
- Proprietà: È in alcuni casi meno calorico rispetto ai gelati tradizionali e soprattutto adatto a chi è intollerante al lattosio.
- Possibile alternativa a: Gelati a base di latte vaccino.
L'articolo 10 derivati della soia da provare! Li conosci tutti? proviene da Healthy The Wom.