Il magnesio è un minerale fondamentale per il nostro organismo: contribuisce al funzionamento di muscoli e nervi, alla salute ossea, alla regolazione della pressione sanguigna e a molte altre funzioni essenziali. Tuttavia molti non sanno che il contenuto di magnesio negli alimenti può diminuire durante la preparazione e la cottura, riducendone la disponibilità per il nostro corpo.
Ecco una guida pratica per aumentare disponibilità e assorbimento del prezioso minerale.
Il magnesio si perde durante la cottura?
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Sì, il magnesio si può perdere durante la cottura, soprattutto in determinate condizioni.
Le perdite dipendono dal metodo di preparazione utilizzato, dalla quantità di acqua impiegata e dalla durata della cottura. Ecco i principali fattori che influenzano la perdita di magnesio:
Cottura in acqua
Il metodo di cottura più critico per la perdita di magnesio è la bollitura o l’immersione degli alimenti in acqua, poiché il magnesio, essendo idrosolubile, tende a dissolversi nel liquido di cottura.
Ad esempio, cuocere spinaci o bietole in abbondante acqua può comportare una perdita significativa, pari al 30-50% del magnesio contenuto.
Una possibile soluzione è riutilizzare l’acqua di cottura, ad esempio come base per minestre o salse, o preferire metodi di cottura che evitino l’immersione prolungata in acqua.
Tuttavia, è importante considerare che, nel caso specifico degli spinaci, l’acqua di cottura può essere ricca di ossalati, composti che si legano al calcio e al magnesio, formando sali insolubili che ne riducono la biodisponibilità. Per questo motivo, il riutilizzo dell’acqua di cottura dovrebbe essere ponderato, in particolare da chi è predisposto ai calcoli renali o segue una dieta a basso contenuto di ossalati.
Nel caso dei cereali, quando possibile, la cottura per assorbimento tende a preservare il contenuto in magnesio.
Cottura al vapore
Il vapore è un metodo più delicato rispetto alla bollitura, poiché limita il contatto diretto degli alimenti con l’acqua, preservando meglio i minerali, tra cui il magnesio (che non passa nell’acqua di cottura) oltre che le vitamine termosensibili.
Grigliatura, tostatura o cottura al forno
Metodi come la grigliatura o la tostatura tendono a preservare meglio il magnesio, ma temperature troppo alte e tempi di cottura prolungati possono causare la perdita di vitamine e altre sostanze termolabili.
Trucchi per preservare il magnesio durante la cottura
Attenzione a come e quanto lavi il cibo
Il lavaggio degli alimenti è un passaggio importante per eliminare residui di terra, pesticidi e altre impurità, ma può contribuire a una perdita parziale di minerali, incluso il magnesio, se non effettuato correttamente.
È consigliabile lavare frutta e verdura intere e non tagliate, poiché il taglio aumenta la superficie esposta all’acqua, facilitando la dispersione dei minerali.
Inoltre si consiglia di evitare di lasciare gli alimenti in ammollo per tempi prolungati, soprattutto se si tratta di verdure a foglia verde, che possono perdere parte del loro contenuto di magnesio.
Un lavaggio rapido sotto acqua corrente, senza necessità di bicarbonato o altri disinfettanti, è il metodo migliore per garantire la pulizia degli alimenti senza ridurre significativamente il loro valore nutrizionale.
Preferire metodi di cottura che riducano la dispersione in acqua
- Optare per cotture al vapore, saltare in padella o utilizzare la pentola a pressione: questi metodi riducono al minimo le perdite di magnesio e di altri minerali idrosolubili.
- Evitare bolliture prolungate: se necessario bollire, utilizzare una quantità minima di acqua o recuperare l’acqua di cottura (vedi punto successivo).
Riutilizzare l’acqua di cottura
Nel caso di bollitura, non gettare l’acqua di cottura. Può essere impiegata per preparare zuppe, minestre o salse, recuperando così completamente il magnesio disciolto.
Cuocere gli alimenti con la buccia
Di norma la buccia aiuta a trattenere i nutrienti durante la cottura, oltre a essere essa stessa un importante serbatoio di micronutrienti (in genere anche superiore, per concentrazione, alla parte più interna).
Ad esempio, patate, carote e zucchine possono essere cotte con la buccia per ridurre la perdita di magnesio.
Cuocere brevemente
Limitare i tempi di cottura aiuta a preservare i micronutrienti presenti.
Come migliorare l’assorbimento del magnesio?
Oltre a preservare il magnesio durante la preparazione e la cottura, è importante conoscere alcune strategie per ottimizzare il suo assorbimento da parte dell’organismo. Non tutto il magnesio presente negli alimenti viene infatti assorbito: la biodisponibilità dipende dalla composizione dell’alimento e da alcuni fattori che possono interferire.
Ridurre fitati e ossalati
- Alcuni composti presenti negli alimenti vegetali, come i fitati (presenti in cereali integrali e legumi) e gli ossalati (presenti in spinaci, bietole e rabarbaro), possono legarsi al magnesio e limitarne l’assorbimento.
- Come ridurre il problema?
- Ammollare i legumi e i cereali prima della cottura.
- Utilizzare tecniche come la fermentazione o la germinazione, che riducono il contenuto di fitati e migliorano la biodisponibilità del magnesio.
Favorire l’assorbimento con la vitamina D
La vitamina D è essenziale per migliorare l’assorbimento intestinale del magnesio.
È importante assicurarsi di avere livelli adeguati di questa vitamina, che si trova in alimenti come pesce grasso, uova e latte fortificato, o può essere sintetizzata dalla pelle grazie all’esposizione al sole.
Attenzione agli eccessi di calcio e zinco
L’eccesso di calcio e zinco nella dieta può competere con il magnesio per l’assorbimento intestinale. È quindi importante bilanciare l’introito di questi minerali, ma in genere il rischio diventa rilevante soprattutto in caso di assunzione di integratori.
Consumare acque minerali ricche di magnesio
L’acqua minerale rappresenta una fonte preziosa e facilmente assimilabile di magnesio. Scegliere acque con un alto contenuto di magnesio (superiore a 50 mg/L) può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Mangiare cibi freschi e minimamente lavorati
Gli alimenti industrialmente processati tendono a perdere una parte significativa del loro contenuto di magnesio. Consumare cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio e semi, frutta secca e verdure fresche complete di buccia è il modo migliore per garantirne un apporto adeguato.
Per approfondire:
L'articolo Il magnesio si perde con la cottura? I trucchi per assorbirlo meglio proviene da Healthy The Wom.