Il cambio di ora, sia il passaggio all’ora solare (di solito in ottobre) sia quello all’ora legale (in marzo), può causare disturbi al ritmo sonno-veglia, portando a stanchezza, difficoltà a prendere sonno o a svegliarsi all’orario abituale e ridotta qualità del sonno.
Questo “jet lag sociale” può richiedere alcuni giorni (fino a una settimana per alcune persone) per essere superato completamente, spesso con fastidiosi strascichi che si protraggono ulteriormente.
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La melatonina, un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, gioca un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. L’assunzione di melatonina esogena (sotto forma di integratore) è stata studiata per vari disturbi del sonno e come trattamento per la gestione del jet lag dovuto al fuso orario… ma esistono prove concrete che suggeriscano un suo utilizzo anche per facilitare l’adattamento al cambio dell’ora legale o solare?
La melatonina: cos’è e come funziona
La melatonina è un ormone prodotto principalmente durante la sera/notte in risposta alla diminuzione della luce naturale. La sua secrezione è inibita dalla luce, in particolare dalla luce blu, e stimolata dal buio. È responsabile della segnalazione al corpo che è arrivato il momento di dormire, agendo come un “orologio interno” che regola il ciclo sonno-veglia.
Il picco di produzione di melatonina si verifica nelle prime ore della notte (tra le 2:00 e le 4:00), mentre i livelli si abbassano gradualmente nelle ore che precedono il risveglio. Un cambio improvviso degli orari di luce e buio, come avviene con il cambio di ora, può alterare temporaneamente il ritmo circadiano, portando a disturbi del sonno.
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Il cambio dell’ora e il ritmo circadiano
Il cambio dell’ora ha effetti diversi a seconda della direzione del cambio:
- Ora legale (a marzo): si “perde” un’ora di sonno, e molte persone si ritrovano a dover svegliarsi in un momento in cui il loro corpo non è ancora pronto, essendo sincronizzato con un’ora precedente. Questo può causare sonnolenza diurna e una sensazione simile al jet lag, dovuta alla discrepanza tra il ritmo circadiano e l’orario imposto.
- Ora solare (a ottobre): si “guadagna” un’ora di sonno, ma la sera può diventare difficile restare svegli come di consueto, poiché il corpo percepisce che è ora di andare a dormire in anticipo rispetto all’orario abituale. In questo passaggio aumenta anche il rischio di effetti sul tono dell’umore.
Entrambe le transizioni possono disturbare il ritmo circadiano, specialmente nelle persone sensibili ai cambiamenti di orario. Gli effetti del cambio d’ora, sebbene modesti rispetto al jet lag da fuso orario, possono comunque influire su umore, performance cognitiva e qualità del sonno.
Melatonina e cambio d’ora: cosa dice la scienza?
La maggior parte degli studi sull’uso della melatonina riguarda il jet lag da viaggi intercontinentali o il trattamento dell’insonnia, e non esiste una vera e propria letteratura che abbia indagato gli effetti dell’assunzione di melatonina sulla capacità di adattamento al cambio dell’ora.
D’altra parte gli studi hanno indagato gli effetti della sostanza su soggetti sottoposti a jet-lag di diverse ore, peraltro con buoni risultati, quindi presumibilmente ci si aspetta che possa essere d’aiuto anche in questo specifico contesto, fermo restando che andrebbe dimostrato empiricamente.
Quando e come prenderla?
Se si decide di utilizzare la melatonina per adattarsi al cambio d’ora, possibilmente previo parere del proprio medico o farmacista, può essere utile ricordare quelle che sembrano essere le modalità di assunzione più efficaci:
- Tempistica: La melatonina è più efficace se assunta circa 30-60 minuti prima dell’orario desiderato per dormire. Per esempio, dopo il passaggio all’ora solare, potrebbe essere utile assumerla leggermente prima per favorire il sonno anticipato, mentre con il passaggio all’ora legale potrebbe essere assunta per facilitare l’addormentamento in un orario più precoce.
- Durata: Non è consigliabile utilizzare la melatonina a lungo termine per il cambio d’ora; di solito, pochi giorni (2-3) sono sufficienti per aiutare l’organismo ad adattarsi.
- Dosaggio: Studi suggeriscono che dosi basse (0,3-1 mg) possono essere efficaci e minimizzare il rischio di effetti collaterali. Dosi più elevate (3-5 mg) sono generalmente utilizzate per il jet lag, ma potrebbero non essere necessarie per il semplice cambio d’ora, che rappresenta una modifica meno drastica del ritmo circadiano.
Rischi ed effetti collaterali
La melatonina è generalmente considerata sicura per un uso a breve termine e gli effetti collaterali sono rari e solitamente lievi. Questi possono includere sonnolenza diurna, mal di testa e, in alcuni casi, disturbi gastrointestinali.
Tuttavia, è importante ricordare che l’uso della melatonina può interferire con alcuni farmaci (ad es. anticoagulanti, immunosoppressori e farmaci per la pressione) e non è raccomandata per tutti, come nel caso delle donne in gravidanza o allattamento.
Altri modi per adattarsi al cambio d’ora
Oltre alla melatonina, ci sono altre strategie naturali che possono facilitare l’adattamento:
- Esporsi alla luce naturale: Trascorrere del tempo all’aperto al mattino può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano, soprattutto dopo il passaggio all’ora legale.
- Evitare la luce artificiale intensa nelle ore serali: Ridurre l’esposizione a schermi elettronici prima di dormire aiuta a favorire la produzione di melatonina endogena.
- Mantenere una routine regolare: Cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno facilita l’adattamento dell’orologio biologico.
Per approfondire: Cambio dell’ora: come prepararsi?
L'articolo La melatonina può servire al cambio di ora solare/legale? proviene da Healthy The Wom.