Il cambio dell’ora, specialmente nel passaggio dall’ora legale all’ora solare (autunno), può provocare scompensi nel ritmo circadiano, l’orologio interno del nostro organismo che regola il ciclo sonno-veglia.
Sebbene si tratti di un piccolo “salto” di un’ora, per molte persone questo cambiamento è sufficiente a causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e sonnolenza anticipata, specialmente nelle ore serali (per approfondire: Perchè il cambio dell’ora fa male?). Ecco una guida per affrontare al meglio questo periodo di transizione, con suggerimenti e rimedi naturali.
Capire il ritmo circadiano e l’impatto del cambio dell’ora
Il ritmo circadiano è fortemente influenzato dall’esposizione alla luce e all’oscurità, due elementi che influenzano tra l’altro la produzione di melatonina, l’ormone che segnala al nostro corpo quando è ora di dormire.
Quando si passa all’ora solare e si portano le lancette un’ora indietro le giornate sembrano improvvisamente accorciarsi e fa buio prima, il che può stimolare il rilascio anticipato di melatonina e, di conseguenza, provocare sonnolenza in orari in cui normalmente saremmo ancora attivi.
Come adattarsi facilmente al nuovo orario
Shutterstock/Photoroyalty
Regolare gradualmente l’orario di sonno
Iniziare la fase di adattamento qualche giorno prima del cambio dell’ora, andando a letto e svegliandosi 10-15 minuti più tardi ogni giorno. Questo permette al corpo di adattarsi in modo graduale e riduce l’impatto della differenza di un’ora.
Esporsi alla luce naturale durante il giorno
Uno dei modi più efficaci per regolare il ritmo circadiano è l’esposizione alla luce naturale, soprattutto nelle ore del mattino.
La luce solare inibisce la produzione di melatonina, aiutando il corpo a sentirsi sveglio e vigile durante il giorno. Dopo il cambio dell’ora, è particolarmente utile trascorrere del tempo all’aperto al mattino, in modo che il corpo riceva il segnale di essere attivo.
Limitare le luci artificiali alla sera
La luce artificiale può interferire con il ritmo circadiano ritardando la produzione di melatonina.
Per evitare sonnolenza anticipata o difficoltà nel dormire in orari corretti, ridurre l’uso di dispositivi elettronici nelle due ore prima di andare a dormire può fare una grande differenza.
Rimedi naturali per migliorare l’energia serale e regolare il ciclo sonno-veglia
Tè verde e ginseng per l’energia diurna
Alcune bevande a base di erbe possono aiutare a mantenere alti i livelli di energia durante il giorno. Il tè verde, ad esempio, contiene una moderata quantità di caffeina e di L-teanina, un amminoacido che migliora la concentrazione senza causare agitazione.
Il ginseng è un altro integratore naturale che può aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento e migliorare la vigilanza, ma è consigliabile usarlo con moderazione per evitare i potenziali effetti collaterali (soprattutto in soggetti sensibili alla caffeina e ad altri eccitanti).
Melatonina per stabilizzare il ciclo sonno-veglia
La melatonina, quando presa sotto forma di integratore, può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia.
Per il cambio dell’ora può essere utile sufficiente una dose molto bassa qualche ora prima di dormire, iniziando nei primi giorni successivi al passaggio all’ora solare.
Infusi rilassanti serali
La camomilla, la valeriana e la melissa sono note per le loro proprietà rilassanti e possono aiutare a calmare il sistema nervoso centrale, preparandoci per un sonno più profondo e ristoratore. Un infuso caldo alla sera può aiutare a ridurre la tensione e favorire il rilassamento, contrastando l’eventuale sonnolenza anticipata dovuta al cambio dell’ora.
Modifiche allo stile di vita per facilitare l’adattamento
Fare attività fisica regolare
L’esercizio fisico, specialmente se praticato all’aperto, aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano e a migliorare la qualità del sonno.
Tuttavia in alcuni soggetti è meglio evitare attività intense nelle ore serali, poiché potrebbero avere un effetto stimolante. L’ideale è fare esercizio al mattino o nel primo pomeriggio.
Alimentazione bilanciata
Il cibo può influenzare significativamente il nostro livello di energia.
Si consiglia ad esempio di privilegiare pasti leggeri alla sera, evitando cibi troppo ricchi di grassi, che possono disturbare il sonno.
Anche la caffeina e l’alcol andrebbero limitati nelle ore serali, in quanto possono influire negativamente sulla qualità del riposo notturno.
Creare una routine serale rilassante
Le routine pre-sonno aiutano il cervello a capire quando è ora di dormire.
Attività come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare esercizi di respirazione profonda possono favorire il rilassamento e preparare il corpo per il sonno, soprattutto quando intraprese in modo regolare e sistematico.
Meglio invece evitare attività mentali o fisiche stimolanti alla sera.
L'articolo Cambio dell’ora: previeni e risolvi stanchezza e sonnolenza proviene da Healthy The Wom.