La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, moderato contenuto di proteine e alto contenuto di grassi, progettato per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi.
Ma cosa succede esattamente quando, durante questo tipo di dieta, si verifica un’assunzione di carboidrati?
Analizziamo le conseguenze fisiologiche, i tempi di recupero e come gestire al meglio queste situazioni.
L’interruzione della chetosi
Quando segui una dieta chetogenica il tuo corpo si adatta a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, invece dei carboidrati. Questo avviene perché limiti drasticamente l’assunzione di carboidrati (tipicamente a meno di 20-50 grammi al giorno), costringendo l’organismo a produrre chetoni dal grasso per alimentare il cervello e i muscoli.
Se introduci improvvisamente un quantitativo significativo di carboidrati, il tuo corpo risponderà rapidamente:
- L’insulina aumenterà in risposta all’innalzamento della glicemia
- Il metabolismo passerà dall’utilizzo dei grassi all’utilizzo del glucosio
- La produzione di chetoni diminuirà o si interromperà completamente
- Lo stato di chetosi verrà temporaneamente sospeso
Questo cambiamento metabolico può verificarsi anche con una singola assunzione di carboidrati che superi la soglia personale di tolleranza.
Cosa succede?
L’assunzione di carboidrati durante una dieta chetogenica può causare diversi effetti a breve termine, ma NULLA DI PERICOLOSO NÈ PREOCCUPANTE (anzi, secondo noi il tuo corpo sarà solo contento di ricevere nuovamente il carburante che predilige… ma questo è un altro discorso…).
Aumento di peso da ritenzione idrica
Mangiare carboidrati dopo un periodo di restrizione chetogenica porta il corpo a trattenere più acqua: per ogni grammo di glicogeno (la forma di riserva del glucosio) il corpo immagazzina circa 3-4 grammi di acqua e questo significa che dopo una “sgarro” di carboidrati potresti notare un aumento del peso corporeo di 1-2 kg nel giro di 24-48 ore.
È importante capire che questo aumento di peso è dovuto all’acqua e non a un reale accumulo di grasso, sono gli stessi 1-2 kg che hai perso molto rapidamente all’inizio della dieta chetogenica (e che ti hanno motivato a continuare… vero?).
Gonfiore e problemi digestivi
Specialmente se il corpo si è adattato a una dieta a basso contenuto di carboidrati, la reintroduzione improvvisa può causare gonfiore, gas e altri disturbi digestivi, ma anche in questo caso non sarebbe nulla di preoccupante.
Tempi di recupero
Quanto tempo ci vuole per tornare in chetosi dopo aver consumato carboidrati? Dipende da diversi fattori:
- Quantità di carboidrati consumati: Un piccolo “sgarro” richiederà meno tempo rispetto a un pasto abbondante ricco di carboidrati.
- Adattamento metabolico individuale: Le persone che seguono una dieta chetogenica da più tempo generalmente tornano in chetosi più rapidamente.
- Livello di attività fisica: L’esercizio può accelerare il processo di esaurimento delle scorte di glicogeno.
- Composizione corporea: Persone con minore massa grassa possono tornare in chetosi più rapidamente.
In genere, il ritorno alla chetosi può richiedere da 24 ore fino a diversi giorni, a seconda di questi fattori.
Strategie per minimizzare l’impatto
Se hai consumato carboidrati durante una dieta chetogenica NON PREOCCUPARTI, non è successo nulla di pericoloso e ricorrere a strategie come il digiuno intermittente o attività fisica intensa svolta al solo scopo di depauperare le riserve di glicogeno è del tutto ingiustificato.
Il tuo corpo sa gestire perfettamente queste variazioni: semplicemente tornerà a utilizzare i carboidrati come fonte energetica finché saranno disponibili, per poi riprendere a produrre corpi chetonici quando le scorte si ridurranno di nuovo.
Non serve colpevolizzarsi né adottare comportamenti estremi: l’obiettivo principale di qualsiasi percorso alimentare dovrebbe rimanere il tuo benessere generale, non l’adesione rigida a una “performance metabolica”. Se ti sei trovato a consumare più carboidrati del previsto forse è giunto il momento di rivalutare un approccio più equilibrato alla nutrizione: ricorda che la flessibilità metabolica — cioè la capacità del corpo di passare agilmente dall’uso dei carboidrati a quello dei grassi — è una risorsa importante per la salute.
È infine del tutto normale che durante un percorso chetogenico ci siano momenti di maggiore elasticità: la sostenibilità a lungo termine di uno stile alimentare dipende molto dalla tua capacità di viverlo con serenità, senza trasformarlo in un motivo di ansia o frustrazione.
Per approfondire: La dieta chetogenica NON è uno stile di vita
L'articolo Cosa succede se durante la dieta chetogenica ti mangi carboidrati? proviene da Healthy The Wom.