Quale allenamento aiuta a eliminare il grasso addominale?

La scomoda verità che nessuno vuole sentire

Ammettiamolo: tutti vogliamo la bacchetta magica del fitness.

Un esercizio segreto tramandato da monaci tibetani che, se fatto per 7 minuti al giorno, scioglie il grasso addominale come neve al sole.

Ma ecco la dura realtà, quella che nessun influencer in canotta attillata vuole dirti: l’unico allenamento che funziona davvero per eliminare il grasso addominale è quello che fai con costanza. Punto.

Senza costanza, anche l’algoritmo di workout generato da un’intelligenza aliena non ti salverà dall’ennesimo bottone che salta dalla camicia.

Detto ciò, la scienza non è rimasta a guardare le sitcom in pigiama mangiando patatine: ha indagato.

Qual è l’allenamento più efficace?

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E tra i tanti studi, uno in particolare merita attenzione. Parliamo della meta-analisi pubblicata su Advances in Nutrition (2020), che ha esaminato l’efficacia di diversi tipi di esercizio fisico nella riduzione del grasso addominale sottocutaneo:

• Allenamento aerobico (AT) – Parliamo di corsa, ciclismo, nuoto: attività a moderata o alta intensità che fanno battere il cuore come un tamburo rock e puntano a migliorare la resistenza cardiovascolare.
• Allenamento di resistenza (RT) – Sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche o a corpo libero: qui si costruisce muscolo, si aumenta la forza e si sfida la gravità, un disco alla volta.
• Combinazione dei due (CExT) – Un matrimonio di cardio e forza: si alternano sprint e squat, tapis roulant e bilancieri, per non farsi mancare nulla.

Le conclusioni sono state le seguenti:

• Tutte le forme di allenamento esaminati hanno portato a una significativa riduzione del grasso addominale:
  • Allenamento aerobico: riduzione di circa 13,05 cm²
  • Allenamento di resistenza: riduzione di circa 5,39 cm²
  • Allenamento combinato: riduzione di circa 28,82 cm²
• L’allenamento combinato ha mostrato i risultati più significativi.
• In generale, l’allenamento aerobico si è dimostrato più efficace nel ridurre il SAT rispetto ad altre singole modalità di esercizio.

Cosa significa per noi?

Insomma, se il tuo obiettivo è dire addio al ciambellone addominale e tornare a vedere i tuoi piedi senza dover fare contorsionismo, l’allenamento combinato è il tuo nuovo miglior amico. Non il tè detox, non il plank “miracoloso” da 30 secondi, e no, nemmeno la nuova app fitness che promette glutei di marmo mentre ordini sushi dal divano.

La ricetta, sorprendentemente semplice ma implacabilmente onesta, è questa: un mix ben dosato di

• sudore da cardio (che brucia calorie)
• e fatica da pesi, che contribuisce peraltro alla ricomposizione corporea, utile a dare un boost anche al metabolismo.

Perché il corpo umano, con tutta la sua sofisticata biologia, ha ancora un debole per le cose basilari: muoviti tanto, muoviti bene e, soprattutto, fallo spesso.

Il paradosso della specializzazione

Ma c’è un altro aspetto da considerare.

Mentre gli atleti professionisti si specializzano in discipline specifiche, noi comuni mortali possiamo sfruttare un approccio più equilibrato; anzi, paradossalmente specializzarsi troppo in un solo tipo di allenamento potrebbe limitare i tuoi risultati nella battaglia contro il grasso addominale oltre a favorire presto l’insorgenza di noia…

Ma ti ripeto la base di tutto: l’allenamento più utile, quello veramente efficace, è sempre e soltanto quello che praticherai con regolarità.

Oltre l’allenamento: il fattore alimentare

Possiamo fare tutti gli allenamenti combinati del mondo, ma se continuiamo a divorare pizze e gelati come se non ci fosse un domani, i risultati tarderanno ad arrivare (per usare un eufemismo).

Il vecchio detto “gli addominali si fanno in cucina” contiene un nocciolo di verità grande quanto un’anguria. Nessun programma di allenamento può compensare una dieta disastrosa.

La buona notizia? Non devi vivere di insalata scondita e petto di pollo bollito. La scienza moderna della nutrizione ci insegna che:

• Il deficit calorico è indispensabile, ma non deve essere troppo aggressivo
• Le proteine sono fondamentali per preservare la massa muscolare
• I grassi sani non ti rendono grasso (anzi, sono necessari)
• I carboidrati non sono il nemico, anzi!, basta sceglierli bene e dosarli altrettanto attentamente

Conclusione: la verità scomoda ma liberatoria

La scomoda verità è che non esistono scorciatoie. Non c’è pillola magica, non c’è esercizio miracoloso, non c’è dieta lampo che ti farà ottenere risultati duraturi.

Quello che funziona è un approccio integrato:

• Allenamento (idealmente combinato, ma scegli tu quale)
• Alimentazione consapevole e bilanciata
• Costanza, costanza, costanza

E qui sta la parte liberatoria: una volta accettato questo, smetti di cercare l’impossibile. Smetti di buttare soldi in prodotti miracolosi. Smetti di saltare da una moda fitness all’altra.
Inizia invece a costruire un’abitudine sostenibile:

• Un allenamento che ti piace abbastanza da continuare a farlo.
• Un’alimentazione che puoi mantenere nel lungo periodo.

Perché alla fine della giornata, la vera trasformazione non sta nella velocità con cui perdi il grasso, ma nella capacità di mantenerlo lontano per sempre.

E questa, purtroppo o per fortuna, è la verità più scomoda di tutte: non è un lavoro che un giorno finisce. È uno stile di vita.