A cosa serve la vitamina B3 e in quali alimenti si trova

Cos’è la vitamina B3?

La vitamina B3, conosciuta anche come niacina, è un nutriente essenziale che appartiene al gruppo delle vitamine del complesso B. Fu scoperta durante gli studi sulla pellagra, una malattia un tempo diffusa in aree dove il mais era l’alimento base. Nel 1937, il biochimico Conrad Elvehjem identificò la niacina come il fattore in grado di prevenire questa condizione, segnando una svolta importante nella storia della nutrizione.

È una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua e non viene immagazzinata in quantità significative nel corpo, rendendo necessaria un’assunzione regolare attraverso la dieta.

A livello biochimico la vitamina B3 svolge un ruolo fondamentale come precursore di due coenzimi essenziali:

• il NAD (nicotinamide adenina dinucleotide)
• e il NADP (nicotinamide adenina dinucleotide fosfato).

Questi coenzimi – molecole che assistono gli enzimi nel loro lavoro – partecipano a oltre 400 reazioni biochimiche nel nostro organismo, principalmente coinvolte nel metabolismo energetico, cioè nel processo di conversione di carboidrati, grassi e proteine in energia utilizzabile dalle cellule.

Un aspetto interessante della vitamina B3 è che il nostro corpo può sintetizzarla, seppur in quantità limitate, a partire dall’amminoacido triptofano, presente in molti alimenti proteici (questa via di sintesi è tuttavia poco efficiente: servono circa 60 mg di triptofano per produrre un solo milligrammo di niacina!).

Benefici ed effetti positivi

Benefici con evidenze consolidate

• Metabolismo energetico: La niacina è essenziale per la produzione di energia nelle cellule, partecipando alle reazioni che convertono il cibo in ATP (adenosina trifosfato), la “moneta energetica” dell’organismo.
• Prevenzione della pellagra: Questa malattia, caratterizzata dalla triade “dermatite, diarrea e demenza“, viene completamente prevenuta con un adeguato apporto di vitamina B3.
• Salute del sistema nervoso: I coenzimi NAD e NADP sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule nervose e per la protezione del tessuto cerebrale.
• Gestione dei livelli di colesterolo: Dosi farmacologiche di acido nicotinico (molto più elevate rispetto al fabbisogno nutrizionale) sono utilizzate clinicamente per ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentare l’HDL (il “colesterolo buono”), anche se evidenze recenti hanno spinto a un immediato cambio di strategia (vide infra).

Benefici con evidenze emergenti

• Protezione della pelle: La niacina sembra svolgere un ruolo nella protezione della barriera cutanea e nel miglioramento di alcune condizioni dermatologiche.
• Funzione cognitiva: Alcune ricerche suggeriscono un ruolo della vitamina B3 nel mantenimento delle funzioni cognitive durante l’invecchiamento.
• Proprietà antinfiammatorie: Studi recenti indicano che la niacina potrebbe avere effetti antinfiammatori, particolarmente rilevanti in alcune condizioni autoimmuni.

Benefici con evidenze limitate o ipotetiche

• Effetto “energizzante”: Nonostante la pubblicità di molti integratori, non esistono evidenze scientifiche solide che dimostrino che l’assunzione di vitamina B3 in eccesso rispetto al fabbisogno aumenti i livelli di energia o migliori le prestazioni fisiche in persone senza carenze.
• Prevenzione del diabete: Alcune ricerche preliminari suggeriscono un possibile ruolo nella sensibilità all’insulina, ma sono necessari ulteriori studi.
• Longevità: Studi su modelli animali hanno evidenziato un potenziale ruolo dei precursori del NAD nell’estensione della durata della vita, ma le implicazioni per l’uomo rimangono speculative.

Dove si trova? In che alimenti?

La vitamina B3 è ampiamente distribuita sia negli alimenti di origine animale che vegetale, sebbene le fonti animali tendano a fornire forme più facilmente utilizzabili dall’organismo.

Fonti alimentari principali

Shutterstock/Evan Lorne

• Carni: Pollo, tacchino, manzo e maiale sono eccellenti fonti di niacina preformata.
• Pesce: Tonno, salmone e altri pesci grassi contengono quantità significative di vitamina B3.
• Fegato e altri organi: Particolarmente ricchi di questa vitamina.
• Arachidi e burro di arachidi: Fonti vegetali notevoli di niacina.
• Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci contengono buone quantità di questa vitamina.
• Cereali integrali: Riso integrale, avena e altri cereali non raffinati.
• Semi e frutta secca: Specialmente semi di girasole e mandorle.
• Alimenti fortificati: Molti cereali per la colazione e farine sono arricchiti con niacina.

Consigli pratici per l’assunzione

La biodisponibilità della niacina (cioè la quantità effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo) varia notevolmente tra le diverse fonti alimentari. Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzarne l’assunzione:

• Nel mais, la niacina è presente in forma legata (niacinogeni) che il corpo umano non può utilizzare efficacemente. La nixtamalizzazione, un processo tradizionale che prevede la cottura del mais con calce, aumenta la disponibilità della niacina. Questo spiega perché le popolazioni che consumavano principalmente mais non trattato sviluppavano la pellagra.
• La cottura non riduce significativamente il contenuto di niacina negli alimenti, essendo questa vitamina relativamente stabile al calore.
• Una dieta variata che includa sia fonti animali che vegetali garantisce un apporto adeguato non solo di niacina preformata ma anche di triptofano, il suo precursore.
• L’assunzione contemporanea di alimenti ricchi di vitamina B6 può migliorare la conversione del triptofano in niacina, poiché la B6 è coinvolta in questo processo metabolico.

Fabbisogno giornaliero raccomandato

• Lattanti
  • 6-12 mesi: 5 mg
• Bambini-adolescenti
  • 1-3 anni: 7 mg
  • 4-6 anni: 8 mg
  • 7-10 anni: 12 mg
  • Maschi:
    • 11-14 anni: 17 mg
    • 15-17 anni: 18 mg
  • Femmine:
    • 11-14 anni: 17 mg
    • 15-17 anni: 18 mg
• Adulti
  • Maschi:
    • 18-29 anni: 18 mg
    • 30-59 anni: 18 mg
    • 60-74 anni: 18 mg
    • ≥75 anni: 18 mg
  • Femmine:
    • 18-29 anni: 18 mg
    • 30-59 anni: 18 mg
    • 60-74 anni: 18 mg
    • ≥75 anni: 18 mg
• Gravidanza: 22 mg
• Allattamento: 22 mg

Nota: La niacina è espressa come niacina equivalenti (NE) in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (60 mg di triptofano = 1 mg di NE).

Fonte: LARN

Carenza

Sebbene oggi sia relativamente rara nei paesi sviluppati, la carenza di vitamina B3 può manifestarsi in determinate circostanze e popolazioni.

Popolazioni a rischio di carenza

• Persone con alcolismo cronico: L’alcol interferisce con l’assorbimento e il metabolismo della niacina.
• Individui con malassorbimento intestinale: Condizioni come il morbo di Crohn o la celiachia possono compromettere l’assorbimento di questa vitamina.
• Persone con diete estremamente sbilanciate: In particolare quelle basate quasi esclusivamente su mais non trattato.
• Pazienti con tumori carcinoidi: Questi tumori possono deviare il metabolismo del triptofano, riducendo la sintesi endogena di niacina.
• Utilizzatori di alcuni farmaci: Isoniazide (per la tubercolosi) e alcuni chemioterapici possono interferire con il metabolismo della niacina.

Sintomi e segni di carenza

La carenza di vitamina B3 porta alla pellagra, una condizione che si sviluppa progressivamente e si caratterizza per la “triade delle 3D”:

• Dermatite: Eruzioni cutanee simmetriche, soprattutto nelle aree esposte al sole, che possono diventare squamose, ispessite e iperpigmentate.
• Diarrea: Problemi gastrointestinali che includono infiammazione delle mucose, dolore addominale e diarrea persistente.
• Demenza: Sintomi neurologici che vanno dall’irritabilità, ansia e insonnia fino a stati confusionali, allucinazioni e, nei casi più gravi, demenza.

In aggiunta a questi sintomi principali, possono manifestarsi anche glossite (infiammazione della lingua), stomatite (infiammazione della mucosa orale), perdita di peso, debolezza e, se non trattata, la condizione può essere fatale.

Conseguenze a lungo termine

Una carenza prolungata di niacina può portare a danni permanenti al sistema nervoso, compromissione delle funzioni cognitive e, nei casi più gravi, morte.

I cambiamenti cutanei possono diventare permanenti e portare a un invecchiamento precoce della pelle. Inoltre, la compromissione del sistema digestivo può causare malnutrizione secondaria dovuta al malassorbimento di altri nutrienti.

Eccesso e tossicità

A differenza di altre vitamine del complesso B, la niacina può causare effetti avversi significativi quando assunta in dosi elevate, specialmente nella forma di acido nicotinico.

Sintomi di eccesso

• Flush cutaneo: L’effetto collaterale più comune dell’acido nicotinico è una sensazione di calore e arrossamento, principalmente al viso e al collo, accompagnata da prurito e formicolio. Questo effetto, sebbene generalmente innocuo, può essere molto fastidioso.
• Problemi gastrointestinali: Nausea, vomito, dolore addominale e diarrea possono verificarsi con dosi elevate.
• Danno epatico: L’assunzione prolungata di dosi elevate può causare alterazioni della funzionalità epatica e, in casi rari, epatite.
• Iperglicemia: La niacina può aumentare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto particolarmente problematico per le persone con diabete.
• Gotta: Può aumentare i livelli di acido urico, potenzialmente scatenando attacchi di gotta in individui predisposti.
• Ipotensione: Specialmente quando assunta in dosi elevate, può causare un calo della pressione arteriosa.

Aggiornamento importante 2024

Negli ultimi anni, l’uso della niacina (vitamina B3) come integratore per abbassare il colesterolo ha subito una significativa revisione, sia in ambito clinico che regolatorio.

Sebbene in passato la niacina fosse impiegata per ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL, studi recenti hanno messo in discussione la sua efficacia nel ridurre il rischio di eventi cardiovascolari. Uno studio recente della Cleveland Clinic, ade esempio, ha identificato un metabolita della niacina, il 4PY, associato a un rischio aumentato di infarti e ictus.

Avvertenze sull’integrazione

L’integrazione di niacina a dosi elevate dovrebbe avvenire solo sotto supervisione medica, specialmente quando utilizzata per scopi terapeutici come la riduzione del colesterolo. Le formulazioni a rilascio prolungato, sviluppate per ridurre l’effetto flush, possono paradossalmente aumentare il rischio di tossicità epatica.

È particolarmente importante evitare l’auto-prescrizione di integratori di niacina ad alto dosaggio, poiché i potenziali rischi superano spesso i benefici, soprattutto in assenza di una carenza diagnosticata.

Interazioni

La vitamina B3 può interagire con vari farmaci, nutrienti e condizioni mediche in modi significativi:

Interazioni con farmaci

• Statine: L’uso combinato di niacina ad alto dosaggio e statine può aumentare il rischio di miopatia (danno muscolare).
• Anticoagulanti: La niacina può potenziare l’effetto di farmaci che fluidificano il sangue come il warfarin.
• Farmaci antidiabetici: Poiché la niacina può aumentare la glicemia, potrebbe essere necessario aggiustare il dosaggio dei farmaci per il diabete.
• Farmaci anticonvulsivanti: Alcuni antiepilettici possono ridurre l’efficacia della niacina.
• Antibiotici: Alcuni antibiotici come l’isoniazide possono aumentare il fabbisogno di niacina.

Interazioni con nutrienti

• Altre vitamine del gruppo B: Le vitamine B lavorano spesso in sinergia; ad esempio, la vitamina B6 è necessaria per la conversione del triptofano in niacina.
• Zinco: Questo minerale è necessario per l’attività di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo della niacina.
• Alcol: Il consumo cronico di alcol può interferire con l’assorbimento e il metabolismo della niacina, aumentando il rischio di carenza.

Interazioni con condizioni mediche

• Malattie epatiche: I pazienti con problemi al fegato dovrebbero evitare dosi elevate di niacina, che potrebbero peggiorare la loro condizione.
• Ulcera peptica: La niacina può irritare il tratto digestivo, potenzialmente aggravando questa condizione.
• Gotta: Poiché può aumentare i livelli di acido urico, la niacina ad alto dosaggio dovrebbe essere evitata da chi soffre di gotta.
• Pressione bassa: L’effetto ipotensivo della niacina può essere problematico per chi già soffre di pressione bassa.
• Glaucoma: Alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di niacina potrebbero aumentare il rischio di glaucoma.

Un esempio pratico di interazione significativa riguarda l’uso combinato di niacina e statine per il trattamento dell’ipercolesterolemia. Sebbene entrambi i composti possano ridurre il colesterolo, la loro combinazione aumenta il rischio di rabdomiolisi, una grave condizione caratterizzata dalla disgregazione del tessuto muscolare. Per questo motivo, tale combinazione deve essere attentamente monitorata da un medico.

Miti o credenze comuni sulla vitamina B3

• Mito: La vitamina B3 è un “brucia grassi” naturale
  Realtà: Nonostante alcune formulazioni pubblicitarie lo suggeriscano, non esistono evidenze scientifiche solide che la niacina a dosi nutrizionali acceleri il metabolismo o favorisca la perdita di peso. Dosi farmacologiche possono influenzare il metabolismo lipidico, ma questo effetto è utilizzato clinicamente per il trattamento delle dislipidemie, non per la perdita di peso.
• Mito: Più vitamina B3 assumi, più energia avrai
  Realtà: Sebbene la niacina sia coinvolta nel metabolismo energetico, assumerne in eccesso rispetto al fabbisogno non fornisce “energia extra”. Il corpo utilizza solo la quantità necessaria per le reazioni biochimiche, ed eventuali eccessi vengono semplicemente eliminati.
• Mito: La niacina può curare la depressione
  Realtà: Mentre la carenza di niacina può contribuire a sintomi neuropsichiatrici, non esistono evidenze che l’integrazione di questa vitamina sia efficace nel trattamento della depressione in persone senza carenze.
• Mito: L’effetto flush della niacina è un segno di “disintossicazione”
  Realtà: Il flush è semplicemente una reazione vasodilatatoria causata dal rilascio di prostaglandine indotto dall’acido nicotinico. Non è correlato ad alcun processo di “purificazione” o “eliminazione di tossine” dall’organismo.
• Mito: La niacina può risultare positiva ai test antidroga, quindi è utile per “pulire” il sistema
  Realtà: Non esistono evidenze scientifiche che la niacina possa mascherare o accelerare l’eliminazione di droghe dall’organismo. Inoltre, tentare di usarla per questo scopo può essere pericoloso a causa della potenziale tossicità epatica delle dosi elevate.
• Mito: La niacina è una cura per la schizofrenia
  Realtà: Negli anni ’50, il medico Abram Hoffer propose la “terapia megavitaminica” con niacina per la schizofrenia. Tuttavia, studi controllati successivi non hanno confermato questa ipotesi, e oggi non è considerata un trattamento evidence-based per questa condizione.