Vitamina B5: benefici, fonti e curiosità

Cos’è la vitamina B5?

La vitamina B5, conosciuta anche come acido pantotenico, è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo delle vitamine B. Il nome “pantotenico” deriva dal greco “pantothen” che significa “da ogni parte”, un riferimento alla sua ampia distribuzione in natura. Fu scoperta nel 1931 dal biochimico Roger J. Williams, che la isolò inizialmente dal lievito.

Essendo idrosolubile, si dissolve facilmente in acqua e non viene immagazzinata in quantità significative nel corpo, ma viene eliminata attraverso le urine quando presente in eccesso.

Nel nostro organismo, la vitamina B5 svolge un ruolo fondamentale come componente del coenzima A (CoA), una molecola essenziale coinvolta in numerosi processi metabolici. Il coenzima A funziona come un “trasportatore” di gruppi acilici (frammenti molecolari derivati dagli acidi grassi) e partecipa a oltre 70 reazioni enzimatiche nel nostro corpo, in particolare nel metabolismo dei carboidrati, proteine e lipidi.

Benefici ed effetti positivi

La vitamina B5 partecipa a numerosi processi biologici vitali per il nostro organismo:

• Produzione di energia (evidenza consolidata): Come componente del coenzima A, la vitamina B5 è direttamente coinvolta nel ciclo di Krebs (o ciclo dell’acido citrico), un processo biochimico fondamentale che permette alle cellule di generare energia dai nutrienti.
• Sintesi di acidi grassi (evidenza consolidata): Partecipa alla produzione e al metabolismo dei lipidi, inclusi fosfolipidi che costituiscono le membrane cellulari.
• Produzione di ormoni steroidei (evidenza consolidata): È necessaria per la sintesi di ormoni come il cortisolo, il testosterone e gli estrogeni.
• Sintesi di emoglobina (evidenza consolidata): Contribuisce alla formazione dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel sangue.
• Salute della pelle e dei capelli (evidenza moderata): Studi clinici suggeriscono che la vitamina B5 possa favorire la guarigione delle ferite e migliorare la salute della pelle. Il pantenolo, una forma di vitamina B5, è spesso utilizzato in prodotti cosmetici per le sue proprietà idratanti e riparatrici.
• Riduzione del colesterolo (evidenza limitata): Alcune ricerche suggeriscono che dosi elevate di acido pantotenico possano contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, ma le evidenze sono ancora preliminari.
• Miglioramento dei sintomi dell’acne (evidenza emergente): Studi recenti indicano che l’applicazione topica o l’assunzione di vitamina B5 potrebbe avere effetti positivi nel trattamento dell’acne, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

È importante notare che, contrariamente a quanto spesso pubblicizzato, l’assunzione di vitamina B5 in quantità superiori al fabbisogno giornaliero non ha dimostrato di aumentare i livelli di energia o migliorare le prestazioni fisiche in individui che non presentano carenze.

Dove si trova? In che alimenti?

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La vitamina B5 è ampiamente distribuita sia negli alimenti di origine animale che vegetale, rendendo relativamente rara una sua carenza nella popolazione generale.

Fonti animali

• Fegato e altre frattaglie
• Uova (soprattutto il tuorlo)
• Salmone e altri pesci
• Latte e derivati
• Carne di pollo e tacchino

Fonti vegetali

• Funghi (in particolare shiitake)
• Avocado
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli in genere)
• Cereali integrali
• Semi di girasole
• Broccoli e cavolfiori
• Patate dolci

La vitamina B5 è relativamente stabile al calore, ma può essere parzialmente persa durante la cottura prolungata o in acqua. Per preservare il contenuto di questa vitamina, è consigliabile:

• Preferire metodi di cottura brevi come la cottura al vapore o la scottatura
• Riutilizzare l’acqua di cottura per zuppe o brodi, recuperando così le vitamine idrosolubili
• Consumare regolarmente anche alimenti crudi come frutta e verdura fresca

Un’alimentazione varia e bilanciata, che includa sia alimenti di origine animale che vegetale, fornisce generalmente quantità adeguate di vitamina B5.

Fabbisogno Giornaliero Raccomandato (LARN)

• Lattanti
  • 6-12 mesi: 2,0 mg
• Bambini-adolescenti
  • 1-3 anni: 2,0 mg
  • 4-6 anni: 2,5 mg
  • 7-10 anni: 3,5 mg
  • Maschi:
    • 11-14 anni: 4,5 mg
    • 15-17 anni: 5,0 mg
  • Femmine:
    • 11-14 anni: 4,5 mg
    • 15-17 anni: 5,0 mg
• Adulti
  • Maschi:
    • 18-29 anni: 5,0 mg
    • 30-59 anni: 5,0 mg
    • 60-74 anni: 5,0 mg
    • ≥75 anni: 5,0 mg
  • Femmine:
    • 18-29 anni: 5,0 mg
    • 30-59 anni: 5,0 mg
    • 60-74 anni: 5,0 mg
    • ≥75 anni: 5,0 mg
• Gravidanza: 6,0 mg
• Allattamento: 7,0 mg

Fonte: LARN

Carenza

La carenza di vitamina B5 è rara nella popolazione generale grazie alla sua ampia distribuzione negli alimenti.

Popolazioni a rischio

• Persone con malnutrizione severa o disturbi dell’alimentazione
• Pazienti con alcolismo cronico
• Individui con malassorbimento intestinale (come nella malattia celiaca o malattie infiammatorie intestinali)
• Persone sottoposte a nutrizione parenterale totale (alimentazione per via endovenosa) inadeguata

Sintomi e segni di carenza

I sintomi di una carenza di vitamina B5 possono includere:

• Affaticamento e debolezza generale
• Irritabilità e disturbi del sonno
• Disturbi digestivi (nausea, vomito, crampi addominali)
• Formicolio e sensazione di bruciore ai piedi (“sindrome del piede bruciante”)
• Problemi cutanei come dermatite e acne
• Perdita di capelli
• Ridotta risposta immunitaria

Le conseguenze a lungo termine di una carenza cronica di vitamina B5 possono comprendere problemi neurologici, disturbi del metabolismo e compromissione della funzione immunitaria. Tuttavia, data la rarità di carenze severe, questi effetti sono poco documentati nella letteratura scientifica.

Eccesso e tossicità

La vitamina B5 è generalmente considerata sicura anche a dosi elevate. Essendo idrosolubile, l’eccesso viene normalmente eliminato attraverso le urine. Ad oggi, non è stato stabilito un limite superiore tollerabile (UL) per l’acido pantotenico, poiché non sono stati documentati effetti avversi significativi anche con dosi molto elevate.

L’assunzione di dosi molto alte attraverso integratori (10-20 grammi al giorno, ovvero migliaia di volte il fabbisogno giornaliero) può occasionalmente causare:

• Diarrea lieve
• Disturbi gastrointestinali
• Ritenzione idrica

Nonostante la bassa tossicità, è sempre consigliabile non superare le dosi raccomandate senza supervisione medica, soprattutto in caso di condizioni di salute preesistenti o durante la gravidanza e l’allattamento.

Interazioni

La vitamina B5 può interagire con alcuni farmaci e sostanze:

• Farmaci anticoagulanti: Dosi elevate di vitamina B5 potrebbero teoricamente aumentare l’effetto di farmaci come il warfarin, aumentando il rischio di sanguinamento.
• Levodopa: L’acido pantotenico potrebbe ridurre l’efficacia di questo farmaco utilizzato nel trattamento del morbo di Parkinson.
• Altre vitamine del gruppo B: La vitamina B5 lavora in sinergia con altre vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e B3, per il metabolismo energetico. Un’integrazione squilibrata potrebbe teoricamente interferire con questi processi.
• Biotina (vitamina B7): Alte dosi di acido pantotenico potrebbero competere con l’assorbimento della biotina, poiché entrambe utilizzano meccanismi di trasporto simili.

Miti e credenze comuni sulla vitamina B5

• Mito: La vitamina B5 cura l’acne
  Realtà: Sebbene alcuni studi suggeriscano che la vitamina B5 possa migliorare i sintomi dell’acne, le evidenze scientifiche sono ancora limitate e preliminari. Non può essere considerata una cura definitiva e i risultati variano significativamente tra gli individui.
• Mito: Integratori di vitamina B5 aumentano l’energia e migliorano le prestazioni sportive
  Realtà: Sebbene la vitamina B5 sia coinvolta nel metabolismo energetico, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che l’assunzione di dosi superiori al fabbisogno aumenti i livelli di energia o migliori le prestazioni fisiche in individui che non presentano carenze.
• Mito: La vitamina B5 previene la caduta dei capelli e stimola la crescita
  Realtà: Nonostante sia spesso inclusa in prodotti per capelli, le evidenze scientifiche sull’efficacia della vitamina B5 nel prevenire la caduta dei capelli o stimolarne la crescita sono limitate. Può migliorare l’aspetto e la salute dei capelli esistenti grazie alle sue proprietà idratanti, ma non è dimostrato che influenzi significativamente la crescita follicolare.
• Mito: È necessario assumere integratori di vitamina B5 quotidianamente
  Realtà: Una dieta equilibrata e varia fornisce generalmente quantità sufficienti di vitamina B5. L’integrazione è raramente necessaria, tranne in casi specifici di malassorbimento o altre condizioni mediche, e dovrebbe essere guidata da un professionista sanitario.