Alanina: a cosa serve, dove si trova, integratori ed effetti collaterali

Presente in molti degli alimenti che consumiamo quotidianamente, l’alanina è un vero e proprio jolly metabolico che il nostro corpo sa utilizzare con straordinaria versatilità.

Ma cosa rende questo semplice aminoacido così speciale? E come possiamo assicurarci di trarne tutti i benefici?

Cos’è l’alanina?

L’alanina è uno dei 20 aminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo.

Si tratta di un aminoacido non essenziale, perché il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo autonomamente, senza dover dipendere esclusivamente dall’alimentazione.

Esistono diverse forme di alanina:

• L-alanina
  • È la forma biologicamente attiva negli esseri umani e negli altri organismi viventi.
  • È uno dei 20 amminoacidi proteinogenici (cioè utilizzati per costruire le proteine).
  • L’atomo di carbonio α (quello centrale) ha una configurazione specifica (levogira) che le conferisce la sigla “L”.
• D-alanina
  • È l’enantiomero (immagine speculare) della L-alanina.
  • Non è usata nella sintesi delle proteine negli eucarioti, ma ha un ruolo importante nei batteri, dove è coinvolta nella sintesi della parete cellulare (peptidoglicano).
  • Ha la stessa formula chimica della L-alanina ma differente orientamento nello spazio.
• β-alanina
  • Non è un enantiomero, ma un isomero strutturale: il gruppo amminico non è legato al carbonio α (come nelle forme L e D), ma al carbonio β.
  • Non viene incorporata direttamente nelle proteine, ma è un precursore importante per la sintesi della carnosina, un dipeptide con funzione tampone nei muscoli.
  • Ha proprietà chimico-fisiche diverse rispetto alla L- e D-alanina.

Quando parliamo di alanina nel contesto della nutrizione umana ci riferiamo quasi sempre alla L-alanina.

Struttura

La struttura chimica dell’alanina è relativamente semplice:

• contiene un gruppo amminico (-NH₂),
• un gruppo carbossilico (-COOH)
• e una catena laterale costituita da un gruppo metile (-CH₃).

A cosa serve l’alanina?

L’alanina svolge numerose e importanti funzioni nel nostro organismo, tra cui

• Produzione di glucosio: è protagonista del ciclo glucosio-alanina, un processo metabolico che permette al fegato di convertire l’alanina in glucosio (zucchero) durante periodi di digiuno o intensa attività fisica, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Sintesi proteica: come tutti gli aminoacidi, l’alanina è un componente fondamentale per la costruzione delle proteine, incluse quelle muscolari.
• Trasporto di azoto: contribuisce a trasportare l’azoto dai tessuti periferici al fegato, dove può essere eliminato sotto forma di urea.
• Supporto al sistema immunitario: contribuisce alla produzione di anticorpi e al funzionamento delle cellule immunitarie.

In quali alimenti si trova?

L’alanina è ampiamente distribuita in molti alimenti proteici, sia di origine animale che vegetale, ma essendo un aminoacido non essenziale una dieta equilibrata generalmente fornisce quantità adeguate di alanina per la maggior parte delle persone.

Fonti animali

• Carni rosse (manzo, vitello, agnello, …)
• Pollame (pollo, tacchino, …)
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Latticini (formaggio, yogurt, latte)

Fonti vegetali

• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, …), tra cui anche soia e derivati (tofu, tempeh)
• Frutta secca e semi (mandorle, semi di zucca, …)
• Cereali integrali (quinoa, avena, riso integrale, …)
• Alghe

Benefici ed effetti

L’alanina offre diversi benefici per la salute, alcuni dei quali sono supportati da evidenze scientifiche solide, mentre altri richiedono ulteriori ricerche.

È a questo proposito importante notare che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) non ha autorizzato claim specifici relativi all’alanina per quanto riguarda i suoi effetti sulla salute, ad eccezione della beta-alanina per la quale esistono evidenze più solide in relazione alla performance sportiva.

Benefici supportati da forti evidenze

• Supporto alla performance atletica: la beta-alanina (una forma diversa dall’alanina standard) si è dimostrata efficace nel migliorare la resistenza muscolare durante esercizi ad alta intensità, aumentando i livelli di carnosina nei muscoli.
• Regolazione della glicemia: attraverso il ciclo glucosio-alanina, contribuisce a mantenere livelli stabili di glucosio nel sangue, particolarmente importante durante l’esercizio fisico prolungato.
• Supporto alla funzionalità epatica: aiuta il fegato nel processo di detossificazione, facilitando la rimozione dell’azoto in eccesso dall’organismo.

Benefici con evidenze preliminari

• Potenziale supporto immunitario: alcuni studi suggeriscono che l’alanina possa contribuire a rafforzare il sistema immunitario, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
• Possibile ruolo nella salute cardiovascolare: ricerche preliminari indicano che potrebbe avere effetti benefici sulla pressione sanguigna e sulla salute del cuore.
• Potenziale ruolo nel metabolismo energetico: può contribuire all’efficienza metabolica, specialmente durante l’attività fisica.

Integratore

Gli integratori di alanina sono disponibili in diverse forme, con la beta-alanina che rappresenta il tipo più comunemente utilizzato, soprattutto nell’ambito sportivo.

Tipi di integratori

• Beta-alanina: utilizzata principalmente da atleti e sportivi per migliorare la resistenza muscolare durante esercizi ad alta intensità.
• L-alanina: meno comune come integratore singolo, spesso presente in formulazioni di aminoacidi misti.

Indicazioni d’uso

Gli integratori di beta-alanina sono principalmente indicati per:

• Atleti che praticano sport di resistenza o ad alta intensità
• Persone che desiderano migliorare la performance durante allenamenti intensi
• Sportivi che cercano di ridurre l’affaticamento muscolare

L’assunzione di beta-alanina con un pasto può ridurre il rischio di sviluppare effetti collaterali.

Effetti collaterali e controindicazioni

L’alanina assunta con la dieta è generalmente priva di effetti collaterali, mentre l’assnzione di beta-alanina può essere causa di:

• Parestesie: può causare una sensazione temporanea di formicolio o prurito sulla pelle, specialmente sul viso, collo e mani. Questo effetto è generalmente innocuo e tende a diminuire con l’uso continuato o riducendo il dosaggio.
• Disturbi gastrointestinali: alcuni soggetti possono sperimentare nausea, crampi addominali o diarrea.

Controindicazioni

L’uso di integratori di beta-alanina dovrebbe essere evitato o discusso con un medico nei seguenti casi:

• Gravidanza e allattamento: a causa della mancanza di studi sulla sicurezza in queste condizioni (principio di cautela).
• Patologie epatiche o renali: poiché questi organi sono coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi.
• Diabete: l’alanina può teoricamente influenzare i livelli di glucosio nel sangue.
• Assunzione di farmaci: potenziali interazioni con alcuni medicinali, in particolare gli antidiabetici e quelli che influenzano la funzionalità epatica o renale.

Precauzioni

È consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, specialmente per:

• Persone con condizioni mediche preesistenti
• Individui che assumono regolarmente farmaci
• Atleti soggetti a controlli antidoping (la beta-alanina NON è vietata, ma alcuni integratori potrebbero contenere sostanze non dichiarate)

Come per tutti gli integratori, è importante ricordare che non sostituiscono una dieta equilibrata e che l’assunzione di alanina attraverso fonti alimentari naturali è generalmente sicura e sufficiente per la maggior parte delle persone.

Domande frequenti

Che cos’è l’alanina?

L’alanina è un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo importante nel metabolismo del glucosio e nella produzione di energia. È presente in molte proteine e può essere sintetizzata dal corpo umano.

Quali sono le fonti alimentari di alanina?

L’alanina è presente nella maggior parte degli alimenti, sia di origine vegetale che animale, tra cui ad esempio:

• Carne e pollame
• Pesce
• Uova
• Prodotti lattiero-caseari
• Legumi
• Frutta secca e semi

Quali sono i benefici dell’alanina per la salute?

L’alanina contribuisce a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, supporta la funzione immunitaria e aiuta nella sintesi delle proteine muscolari. Inoltre, in forma di beta-alanina, può migliorare la resistenza fisica durante l’esercizio.

È necessario assumere integratori di alanina?

Per la maggior parte delle persone una dieta equilibrata fornisce una quantità più che sufficiente di alanina. Gli integratori possono essere considerati in caso di esigenze specifiche, come per gli atleti, ma è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integrazione.

Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di alanina?

L’alanina è generalmente sicura quando assunta attraverso la dieta, mentre dosi elevate di integratori di beta-alanina possono causare effetti collaterali come formicolio o arrossamento della pelle. È importante seguire le indicazioni di dosaggio e consultare un medico se si verificano sintomi avversi.