La frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, pistacchi e semi in genere, è spesso percepita come un alimento da consumare con moderazione, per paura che possa far ingrassare. Questa convinzione è radicata nel fatto che la frutta secca è ricca di calorie e grassi, tuttavia diversi studi scientifici recenti dimostrano che questa preoccupazione è spesso infondata.
La frutta secca, consumata con moderazione e nel contesto di una dieta equilibrata, non solo non contribuisce all’aumento di peso, ma può persino favorire il controllo del peso corporeo, motivo per il quale è spesso prescritta anche nel caso di diete dimagranti.
Contenuto calorico e densità nutrizionale
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È vero che la frutta secca è calorica, molto calorica: 100 grammi di mandorle, ad esempio, apportano oltre 600 kcal.
Ma queste calorie non sono “vuote”. La frutta secca è al contrario estremamente densa di nutrienti, fornendo una combinazione unica di:
- Grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi)
- Proteine vegetali
- Fibre alimentari
- Vitamine (come la vitamina E)
- Minerali (come magnesio, potassio e zinco)
- Composti bioattivi, tra cui antiossidanti.
Questi nutrienti offrono numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, la riduzione dell’infiammazione e il supporto alla funzione cerebrale.
Assorbimento calorico inferiore al previsto
Un aspetto poco noto della frutta secca è che il corpo umano non assorbe tutte le calorie che essa contiene. Studi hanno dimostrato che una parte significativa dei grassi presenti nella frutta secca viene intrappolata nelle pareti cellulari fibrose e non viene digerita completamente. Ad esempio, il corpo assorbe circa il 70-80% delle calorie presenti in mandorle e noci rispetto a quanto indicato dalle tabelle nutrizionali.
Questo fenomeno riduce significativamente il contenuto calorico “effettivo” della frutta secca rispetto a quello teorico.
Effetto saziante
La frutta secca è un alimento altamente saziante grazie alla combinazione di fibre, proteine e grassi sani. Consumare una manciata di frutta secca come spuntino può ridurre la fame e il desiderio di cibi meno salutari, contribuendo a un apporto calorico complessivo inferiore, prevenendo spuntini eccessivi e l’assunzione di calorie inutili.
Effetto termogenico
Il consumo di frutta secca potrebbe aumentare leggermente il metabolismo basale.
Alcuni studi hanno suggerito che il processo digestivo necessario per scomporre la frutta secca richiede più energia rispetto ad altri alimenti, contribuendo a un “effetto termogenico”, ma va detto che in questo caso le evidenze sono ancora preliminari.
Studi scientifici: la frutta secca e il peso corporeo
Una revisione sistematica pubblicata su Obesity Review ha analizzato vari studi sull’effetto del consumo di frutta secca sul peso corporeo. I risultati hanno mostrato che le persone che consumano regolarmente frutta secca hanno un peso corporeo inferiore e un rischio ridotto di obesità rispetto a coloro che non ne consumano, concludendo che
Le prove attuali dimostrano che la preoccupazione che il consumo di frutta secca a guscio contribuisca ad aumentare l’adiposità appare infondata.
Consigli pratici per consumare frutta secca
La paura che la frutta secca possa far ingrassare a prescindere è quindi infondata.
Quando consumata in porzioni adeguate, è un alimento prezioso, ricco di nutrienti e benefici per la salute. La frutta secca contribuisce al senso di sazietà, migliora la qualità della dieta e non ostacola il mantenimento o la perdita di peso. Piuttosto che temerla, la frutta secca dovrebbe essere valorizzata come parte integrante di un’alimentazione sana e bilanciata.
Per beneficiare al massimo delle proprietà della frutta secca senza rischiare di eccedere con le calorie, ecco alcune linee guida:
- Porzioni moderate: una porzione tipica di frutta secca è di circa 30 grammi al giorno, equivalente a una piccola manciata.
- Natura del prodotto: preferisci frutta secca al naturale, non salata né zuccherata.
- Uso strategico: utilizza la frutta secca come spuntino, aggiungila a insalate, yogurt o come parte di un piatto principale.
- Evita il consumo inconsapevole: porziona la frutta secca in anticipo per evitare di mangiarne quantità eccessive.
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