La dieta mediterranea: spiegazione ed esempi pratici

La dieta mediterranea

Celebrata come panacea della salute, osannata da esperti di tutto il mondo, eppure sfuggente come un’ombra.

Tutti ne parlano, pochi la praticano e nessuno può affermare senza timore di smentita di saperla definire.

Cosa si cela dietro questo affascinante mistero nutrizionale che promette longevità e benessere? Un mistero che è tuttavia tanto rilevante da essere stata inclusa nella del Lista del Patrimonio Culturale Immateriale stilata dall’UNESCO.

Cosa NON è la dieta mediterranea?

Descrivere con precisione cosa sia la dieta mediterranea è probabilmente impossibile, ma è più semplice fissare alcuni paletti nel definire cosa NON è: la dieta mediterranea NON è certamente l’attuale dieta degli italiani, costruita attorno a una triste monotonia di pochi alimenti altamente raffinati.

Grano invariabilmente raffinato, mais trasformato nei modi più improbabili, soia usata per alimentare gli animali negli allevamenti intensivi…

Pasta, pizza e prodotti da forno bianchi come la neve perché preparati rigorosamente con farine iper-raffinate, zucchero aggiunto in quantità criminali in quasi ogni alimento confezionato, oli vegetali altamente processati, carne da allevamenti intensivi che di naturale non hanno più nulla, sale come unico sapore in grado di soddisfare un palato anestetizzato dal volere dell’industria: ecco gli ingredienti principali della dieta occidentale moderna.

Questa monotona sinfonia di carboidrati semplici e grassi poco salutari è l’antitesi della vera dieta mediterranea.

L’attuale dieta degli italiani è un regime alimentare che si fonda su

• alimenti svuotati dei loro nutrienti originari, sostituiti artificialmente da additivi dagli effetti a lungo termine del tutto sconosciuti,
• un sistema alimentare che privilegia la convenienza e la shelf-life a scapito della qualità nutrizionale e del gusto autentico, allontanandoci sempre più dai benefici per la salute che la genuina alimentazione mediterranea ha da offrire.

Cos’è la dieta mediterranea?

Shutterstock/Olga Gavrilova

La dieta mediterranea è un caleidoscopio di sapori, colori e nutrienti, basata innanzi tutto sulla varietà e sulla rotazione di alimenti minimamente lavorati: alimenti integrali, frutta e verdura di stagione, legumi, pesce e olio d’oliva, consumati con moderazione e consapevolezza.

E proprio questa varietà è la razione principale per cui molti accademici non amano il termine “dieta mediterranea”, perché non esiste una vera codifica della stessa e il rischio di usare lo stesso termine per regimi alimentari diversi è notevole…

Ma forse questo è anche uno dei punti di forza dell’approccio mediterraneo, dove non solo nessun alimento è vietato, ma che soprattutto è in grado di adattarsi tanto alle abitudini storiche di interi popoli, quanto ai gusti del singolo individuo.

Il bacino del Mediterraneo, culla della dieta, è caratterizzato da una straordinaria diversità di popolazioni, ciascuna con le proprie peculiarità etniche, culturali, religiose, economiche e politiche. Questa eterogeneità ha inevitabilmente influenzato le pratiche alimentari, sia in termini quantitativi che qualitativi, e la dieta mediterranea è ciò che rimane quando si cercano i tratti in comune che legano le diverse tradizioni:

• abbondanza di alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca a guscio e legumi, minimamente lavorati, freschi stagionalmente e coltivati ​​localmente
• olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi
• latte e latticini, consumati quotidianamente, ma in quantità da basse a moderate
• pesce e pollame, consumati in quantità da basse a moderate (alcune volte a settimana)
• carne rossa, consumata raramente e in piccole quantità
• frutta fresca come dessert, con dolci contenenti zuccheri aggiunti o miele consumati solo poche volte a settimana.

Perché è così importante?

La dieta mediterranea riveste un’importanza fondamentale nel campo della nutrizione e della salute pubblica per diverse ragioni chiave:

1. È associata a una una maggiore longevità e migliori esiti di salute (una correlazione, quella tra abitudini alimentari e salute, osservata in alcune popolazioni e poi diventata base per ulteriori ricerche scientifiche).
2. L’aspetto più rilevante non è solo la maggiore aspettativa di vita, ma la qualità di questa longevità. Le popolazioni studiate mostravano una minore incidenza di malattie croniche legate all’età, suggerendo un modello di “invecchiamento sano”.
3. Negli anni si è compreso che la dieta mediterranea è più di un semplice regime alimentare, è un vero e proprio stile di vita che include attività fisica regolare, convivialità e moderazione.
4. Come già anticipato, nonostante sia radicata in specifiche tradizioni culturali, i principi generali della dieta mediterranea possono essere adattati a diverse culture e preferenze alimentari.

È vero che nel corso degli anni la storia della dieta mediterranea è stata in parte romanzata e forse anche idealizzata. Alcuni racconti hanno forse esagerato certi aspetti o semplificato eccessivamente la complessità delle tradizioni alimentari mediterranee, tuttavia questo non diminuisce il suo valore scientifico e il suo potenziale benefico per la salute, dimostrato da decenni di ricerche rigorose, che ne hanno costantemente confermato i benefici per la salute.

Studi epidemiologici, clinici e interventistici hanno fornito prove solide a sostegno della dieta mediterranea, di cui oggi possiamo anche descrivere in dettaglio molti dei possibili meccanismi biologici sottesi, come prerogativa essenziale per dimostrare un vero rapporto di causa-effetto:

• Alto contenuto di antiossidanti e composti antinfiammatori
• Equilibrio ottimale tra acidi grassi omega-3 e omega-6
• Elevato apporto di fibre
• Basso contenuto di grassi saturi e zuccheri raffinati
• Moderato consumo di alcol (principalmente vino rosso); attenzione, l’accento va posto sul fatto che gli alcolici siano pochi, NON che il vino faccia bene.

Quali malattie previene la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per i suoi effetti benefici sulla salute e la sua capacità di prevenire diverse patologie. Ecco un elenco parziale e non esaustivo delle malattie che la dieta mediterranea può aiutare a prevenire o di cui può ridurre il rischio:

1. Malattie cardiovascolari, come infarti e ictus, attraverso la riduzione del rischio dei fattori di rischio che ne sono alla base, come la pressione alta e il colesterolo.
2. Disturbi metabolici, come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica e, solo apparentemente più banale, l’obesità.
3. Diversi tipi di cancro.
4. Malattie neurodegenerative come morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.
5. Malattie infiammatorie croniche, come artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali.
6. Addirittura depressione e disturbi dell’umore.

È importante notare che la dieta mediterranea non è una panacea e non garantisce l’immunità da queste malattie, tuttavia numerosi studi hanno dimostrato che seguire questo modello alimentare può significativamente ridurre il rischio di sviluppare queste patologie e migliorare la qualità della vita complessiva.

Piramide alimentare mediterranea

Per tradurre in pratica i concetti di base della dieta mediterranea è possibile ricorrere al concetto di piramide alimentare; l’idea è che la forma piramidale permetta di visualizzare immediatamente una gerarchia di importanza:

• Gli alimenti alla base, che occupano più spazio, sono quelli da consumare più frequentemente e in maggiori quantità,
• mentre quelli al vertice, che occupano visivamente meno spazio, sono da limitare.

Ne esistono infinite varianti, ma è possibile riferirci ad esempio a quella prodotta dalla Fondazione Veronesi, che è adattata alle nostre abitudini alimentari.

Origine immagine: Fondazione Veronesi

Da consumare a ogni pasto

Alla base della piramide troviamo i “Pasti Principali”, che costituiscono il fondamento quotidiano della dieta. Questo livello include frutta, verdura e cereali integrali, che rappresentano quindi i cardini attorno a cui costruire i pasti principali, come pranzo e cena.

Tra le obiezioni più frequenti alla dieta mediterranea troviamo proprio un possibile consumo eccessivo di carboidrati, una critica che tuttavia a mio parere si dimentica due aspetti FONDAMENTALI:

• Si tratta di carboidrati principalmente complessi e a basso indice glicemico, perché provenienti da alimenti integrali e frutta,
• si dimentica che la valutazione non si fa sulla carta, ma sulla letteratura, e la letteratura dimostra invariabilmente che un abbondante consumo di cereali integrali è strettamente e costantemente associato a un ridotto rischio di mortalità.

Da consumare ogni giorno

Salendo nella piramide, incontriamo il “Consumo Giornaliero”. Qui troviamo l’olio extravergine di oliva, uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea; accanto, sono rappresentati latticini e derivati, frutta a guscio, semi e olive (1-2 porzioni) completano questo livello, fornendo grassi salutari e proteine vegetali.

Da consumare ogni qualche giorno

Il livello successivo, etichettato come “Consumo Settimanale”, include alimenti da ruotare per garantirsi un sufficiente apporto proteico, comprendendo ad esempio pesce e frutta di mare, uova e legumi, limitando la carne di ogni tipo e soprattutto quella rossa e lavorata.

È importante superare l’idea che un pasto non possa essere definito completo in assenza di carne; si tratta di un pensiero nato probabilmente nell’abbondanza del dopo-guerra, quando la carne, finalmente disponibile per tutti e in gran quantità, è diventata sinonimo di ricchezza. Anche in questo caso la letteratura scientifica è tuttavia lì a dimostrarci l’esigenza di andare in direzione opposta, limitando l’apporto di derivati animali.

Da consumare ogni tanto

Al vertice della piramide troviamo i dolci e alimenti processati in genere, con un consumo raccomandato di non più di 2 porzioni alla settimana, indicando che questi alimenti dovrebbero essere considerati come eccezioni piuttosto che parti regolari della dieta.

Dieta mediterranea: le percentuali

Tradotta in percentuali potremmo quindi dire che l’apporto calorico dovrebbe derivare da:

• una grande predominanza di carboidrati complessi (45-60%)
• una buona quota di grassi sani, derivanti in gran parte da olio d’oliva e pesce (20-35%)
• e proteine da fonti sane (in passato si diceva attorno al 10-12%, mentre oggi si preferisce ragionare in termini di grammi per chilo di peso, adattandosi così alle diverse esigenze variabili in termini di attività fisica praticata; la base è 0.9 g/kg di peso).

Non solo alimenti

Un elemento distintivo di questa rappresentazione è l’inclusione di fattori lifestyle alla base della piramide. Questi includono l’attività fisica, la convivialità, la stagionalità e l’uso di prodotti locali, sottolineando che la dieta mediterranea non sia solo un regime alimentare, ma uno stile di vita completo, costruito attorno a principi che prevedono anche:

• Grande variabilità degli alimenti, con una rotazione che tiene conto anche della disponibilità locale e della stagionalità.
• La predilezione per alimenti a bassa densità energetica.
• La moderazione, che peraltro si può osservare con tradizioni popolari che spesso prevedevano l’abitudine ad alzarsi da tavola ancora con un pizzico di appetito o più praticamente avanzando un boccone nel piatto, che a seconda del luogo può rivestire diversi significati:
  • Alcune culture credono che lasciare un boccone sia un’offerta agli spiriti o agli antenati. È un modo per includerli simbolicamente nel pasto e mostrare rispetto.
  • In certi contesti, finire completamente il piatto potrebbe essere interpretato come un segno che l’ospite non ha ricevuto cibo sufficiente, mettendo in imbarazzo chi ha offerto il pasto.
  • In alcune filosofie, specialmente orientali, lasciare un po’ di cibo è una pratica di autocontrollo e moderazione, insegnando a non eccedere.
  • Nelle società agricole, lasciare qualcosa nel piatto poteva essere un modo per nutrire gli animali domestici o fertilizzare i campi, in un’ottica di non spreco.

Poche proteine?

Parallelamente al consumo dei cereali come fonte primaria di calorie, una seconda critica che viene sollevata riguarda un possibile insufficiente apporto di proteine, ma il problema anche in questo caso non si pone per due ragioni:

• Tendiamo a sopravvalutare la nostra necessità di proteine, tanto che la dieta occidentale è notoriamente viziata da un eccesso proteico.
• Tendiamo a sottovalutare l’apporto di proteine degli alimenti, ad esempio non è raro che i cereali apportino più di 10 g di proteine per porzione

Cosa NON si può mangiare nella dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è nota per la sua inclusività e flessibilità, piuttosto che per rigide restrizioni, quindi NON esistono alimenti vietati in assoluto; a patto che la grande maggioranza della dieta sia incentrata su alimenti sani e minimamente lavorati, rimane spazio per occasionali indulgenze, che siano i dolci e la carne lavorata rappresentati sulla punta della piramide, oppure il pasto al fast-food.

Lo stesso vino rosso è oggi senza dubbio considerato una concessione alla sostenibilità, alla convivialità e al piacere più che un elemento in grado di offrire un vantaggio in termini di salute.

Cosa e come mangiare?

Per chiarire meglio cosa s’intenda dal punto di vista pratico può essere utile vedere un menù giornaliero, che tuttavia deve essere inteso come schema funzionale a evidenziare i punti chiave del modello alimentare mediterraneo, piuttosto che fornire un piano nutrizionale personalizzato, perché:

• non tiene conto del fabbisogno calorico e proteico specifico di un individuo, che varia in base a età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica.
• La dieta mediterranea si basa su un equilibrio nutrizionale flessibile, che può anche essere perseguito nell’arco della settimana e non necessariamente in ogni singolo giorno. Inoltre le tolleranze percentuali tra carboidrati e grassi riflettono uno spazio di manovra che lascia grande margine di movimento anche tra una settimana e la successia.
• Le porzioni e le scelte alimentari dovrebbero essere adattate alle preferenze personali, alle esigenze nutrizionali individuali e a eventuali restrizioni dietetiche o allergie.
• Sebbene questo menù cerchi di incorporare una buona varietà di alimenti, la vera ricchezza della dieta mediterranea si esprime attraverso una diversificazione ancora maggiore nel corso della settimana e delle stagioni.
• La dieta mediterranea varia da regione a regione. Questo esempio è una sintesi generale e potrebbe non riflettere precisamente le tradizioni culinarie di una specifica area mediterranea.

L’obiettivo principale di questo menù è quindi di fornire una guida pratica per comprendere come i principi della dieta mediterranea possano essere applicati nella vita quotidiana, enfatizzando l’importanza di alimenti freschi, non processati, e di origine prevalentemente vegetale, insieme a un moderato consumo di proteine animali, preferendo il pesce alle carni rosse.

Esempio di menù

• Colazione:
  • Yogurt greco con un po’ di miele
  • Frutta fresca di stagione
  • Fetta di pane integrale con un filo d’olio d’oliva
  • Caffè o tè verde (senza zucchero)
• Spuntino mattutino:
  • Un frutto fresco
  • Manciata di noci o mandorle
• Pranzo:
  • Insalata mista di verdure fresche (lattuga, pomodori, cetrioli, cipolla rossa)
  • Farro o orzo integrale in chicchi con verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni)
  • Sardine o sgombro alla griglia, condite con olio d’oliva extravergine, succo di limone, erbe aromatiche
• Spuntino pomeridiano:
  • Hummus fatto in casa (una crema di ceci e olio d’oliva)
  • Bastoncini di carota e sedano
• Cena:
  • Fetta di pane integrale tostato con aglio e olio extravergine d’oliva
  • Zuppa di legumi con verdure
  • Insalata di finocchio
  • Fetta di pane integrale tostato con aglio e olio extravergine d’oliva
  • Un piccolo pezzo di formaggio locale stagionato, da mangiare con delle pere.

Questo menù esemplifica i punti chiave della dieta mediterranea:

1. 1. Abbondanza di frutta e verdura fresca e di stagione
   2. Cereali integrali come base dei pasti
   3. Legumi come fonte importante di proteine vegetali
   4. Pesce come fonte privilegiata di proteine animali
   5. Olio d’oliva extravergine come grasso principale, presente a ogni pasto
   6. Frutta secca, come le noci, e semi per spuntini salutari
   7. Latticini in moderazione
   8. Uso di erbe e spezie per insaporire i cibi e ridurre il sale

Più in generale la scelta ricade su alimenti poco processati, semplici, e possibilmente stagionali. Ovviamente poi la pasta integrale poteva sostituire il farro in chicchi, le uova potevano sostituire il pesce, etc.

Dieta mediterranea per dimagrire

La dieta mediterranea si presta non solo come un approccio efficace per il dimagrimento, ma anche in questo caso la letteratura ne dimostra l’efficacia e la bontà della scelta, grazie alle sue caratteristiche intrinseche:

1. Composizione nutrizionale naturalmente favorevole
   • Ricca di fibre, che aumentano il senso di sazietà
   • Basso indice glicemico, che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
   • Ricca di grassi sani (principalmente da olio extravergine d’oliva e frutta secca) che favoriscono una prolungata sazietà
2. Enfasi su alimenti poco calorici, con
   • • un grande consumo di frutta e verdura, naturalmente a basso contenuto calorico
     • e una limitazione di alimenti ad alta densità calorica (tipica dei prodotti industriali)
3. Controllo naturale delle porzioni, derivante dalla benefica combinazione di alimenti molto idratati e ricchi di fibra.
4. Riduzione di alimenti ultra-processati, come snack e cibi industriali, spesso ricchi di calorie “vuote”.
5. Limitazione del consumo di alcolici, altra fonte di calorie vuote.
6. Effetti metabolici dimostrati, ad esempio
   • Può migliorare la sensibilità all’insulina (e conseguente riduzione della resistenza all’insulina)
   • Favorisce la riduzione dell’infiammazione cronica, spesso associata all’obesità
7. Un aspetto psicologico ottimale, che favorisce una sostenibilità a lungo termine:
   • Non è percepita come una dieta restrittiva, facilitando l’adesione a lungo termine
   • Promuove il piacere del cibo e la convivialità, riducendo lo stress legato all’alimentazione.
   • Essendo un modello alimentare completo e vario, è più facile da mantenere nel tempo rispetto a diete più restrittive.

Ovviamente, come per QUALSIASI dieta dimagrante, è opportuno metterci del proprio e:

1. Controllare le porzioni: Anche alimenti salutari, se consumati in eccesso, possono ostacolare la perdita di peso.
2.  Aumentare l’attività fisica per favorire una miglior ricomposizione corporea che favorisca ulteriormente il raggiungimento dei propri obiettivi di peso.

Dieta chetogenica mediterranea

Vale infine la pena accennare alla cosiddetta dieta chetogenica mediterranea, un approccio alimentare che, sulla carta, ambisce a combinare

• i principi della dieta chetogenica
• con gli alimenti tipici della dieta mediterranea.

Si tratta tuttavia di una sorta di ossimoro nutrizionale: la contraddizione emerge dal fatto che la dieta chetogenica, con la sua drastica limitazione dei carboidrati, si pone in netto contrasto con i fondamenti della dieta mediterranea tradizionale, che al contrario valorizza proprio quegli alimenti ricchi di carboidrati complessi – come cereali integrali, legumi e frutta – che la chetogenesi esclude categoricamente.

Di conseguenza sono gli stessi principi fondamentali di varietà, flessibilità e sostenibilità a venire meno.

Questo non significa che sia inutile: come tutte le chetogeniche può essere motivante apprezzare una rapida perdita di peso iniziale ed è sicuramente apprezzabile il tentativo di incorporare alimenti in grado di contenere i rischi legati a un eccesso di alimenti di origine animale, ma non va considerata alla stregua di una normale dieta mediterranea, soprattutto perché carente in termini di:

• sostenibilità a lungo termine,
• adattabilità a esigenze specifiche come quelle sportive o animaliste,
• ma, soprattutto, di letteratura a sostegno.