Perché l’avena abbassa il colesterolo?

L’avena è da tempo riconosciuta come un superfood in grado di, tra l’altro,  abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo così a ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questa capacità è supportata da una solida base di ricerche scientifiche che dimostra la capacità del cereale di

diminuire significativamente il livello di colesterolo totale e LDL, senza indurre variazioni significative di trigliceridi e HDL.

Componenti chiave dell’avena

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Il segreto dell’efficacia dell’avena nel ridurre il colesterolo risiede nella sua ricca composizione nutrizionale, in particolare nella presenza di beta-glucani, una fibra solubile.

Il beta-glucani sono sostanze note per la loro capacità di formare un gel viscoso nel tratto digestivo, che influisce su diversi processi fisiologici correlati al metabolismo del colesterolo:

1. Lega acidi biliari: Il gel formatosi lega gli acidi biliari, sostanze prodotte dal fegato a partire dal colesterolo per aiutare la digestione dei grassi. Impedendo il successivo riassorgimento degli acidi biliari, che al contrario vengono eliminati con le feci, il fegato è costretto a sintetizzarne di nuovi, utilizzando necessariamente del colesterolo prelevato dal sangue.
2. Riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare e di alcuni grassi: La viscosità del gel può anche ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e del colesterolo rilasciato con la bile, limitando ulteriormente i livelli di colesterolo nel sangue.

Evidenze scientifiche

Numerosi studi clinici hanno dimostrato l’effetto positivo dell’avena sul colesterolo. Una meta-analisi pubblicata su “The American Journal of Clinical Nutrition” ha esaminato i risultati di studi randomizzati controllati, confermando che l’assunzione di beta-glucani da avena riduce significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL senza influenzare negativamente il colesterolo HDL, il “colesterolo buono”, o i trigliceridi. La riduzione dei livelli di colesterolo LDL è particolarmente importante perché è associata a una diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi.

Gli autori concludono l’analisi sottolineando che

Le diete a base di cereali integrali riducono i valori di colesterolo LDL e totale, ma non il colesterolo HDL né i trigliceridi, rispetto ai valori registrati in caso di diete di controllo a base di cereali non integrali [raffinati]. L’avena integrale sembra essere il cereale integrale più efficace per abbassare il colesterolo.

Quanta avena consumare?

La letteratura suggerisce una dose di almeno 3 grammi di beta-glucani al giorno per ottenere benefici significativi sulla salute cardiovascolare e questo corrisponde a circa 80-100 grammi di avena, variabili in base alla cultivar e alla modalità di preparazione.

Per approfondire la dose corretta si rimanda al seguente articolo: Quanta avena al giorno?

Non dimenticare che…

L’incorporazione dell’avena nella dieta quotidiana rappresenta un approccio naturale ed efficace per migliorare il profilo lipidico e promuovere la salute cardiovascolare. Che sia sotto forma di porridge, come primo piatto in forma di chicchi, aggiunta ai frullati o come ingrediente in panificati e snack salutari, l’avena offre un metodo semplice e gustoso per combattere il colesterolo alto. È tuttavia importante ricordare che il controllo del colesterolo richiede un approccio olistico che include una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, il recupero del peso ideale e, quando necessario, l’intervento medico.