INDICE GLICEMICO: è più alto quello di PASTA o RISO?

Una premessa fondamentale

L’indice glicemico (IG) è una misura che classifica gli alimenti in base al loro impatto sui livelli di glucosio nel sangue (glicemia); più in particolare si tratta di un valore che indica “la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati.”

Di questa definizione un po’ complicata ci è sufficiente ricordare un unico concetto, ovvero che si tratta di un valore indicativo della velocità con cui i carboidrati del cibo in questione passano nel sangue, NON di QUANTO aumenta la glicemia, che è invece una valutazione che richiede necessariamente di conoscere anche la porzione che si sta consumando.

Pensa ad esempio di consumare un unico granello di zucchero; lo zucchero ha ovviamente un indice glicemico molto alto perché passa velocemente nel sangue, ma consumandone solo un granello l’impatto sulla glicemia sarà sostanzialmente nullo.

Allo scopo di disporre di un parametro più utile nel quotidiano è stato sviluppato il concetto di carico glicemico, che valuta non solo il tipo di carboidrato presente in un alimento, ma anche la sua quantità effettiva nel piatto. Ad esempio, nonostante le patate abbiano un IG superiore a quello della pasta, il loro carico glicemico è più basso in virtù di una densità energetica inferiore (le patate contengono tantissima acqua).

Riassumendo:

• Indice glicemico: velocità di assorbimento degli zuccheri contenuti in quel cibo, ovvero un’indicazione della tipologia degli zuccheri presenti (lento/rapido assorbimento)
• Carico glicemico: misura del reale impatto sulla glicemia di una specifica dose di alimento (la formula tiene infatti conto di indice glicemico e della porzione).

È infine importante ricordare che, quando l’obiettivo è la costruzione di un pasto sano, andrebbe valutato più correttamente il carico glicemico dell’intero pasto, che deriva dalla combinazione dei valori di ciascun cibo.

Pasta vs Riso: chi Vince?

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Quando parliamo di pasta e riso, è importante notare che l’IG può variare notevolmente a seconda di diversi fattori, come il tipo di cereale (ad esempio integrale o raffinato, ma anche la varietà, soprattutto nel caso del riso), il metodo di cottura e, per certi versi, anche il condimento utilizzato.

In generale:

• La pasta di grano duro generalmente ha un IG più basso rispetto al riso bianco. Questo è dovuto alla struttura del grano duro che rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Il riso bianco, d’altra parte, tende ad avere un IG più alto a causa della sua maggiore raffinazione e minore contenuto di fibre.
• La varietà di riso presa in considerazione porta con sé una grande variabilità di valori, ad esempio il riso Basmati vanta un indice glicemico significativamente inferiore agli altri.
• Varietà integrali, sia di pasta che di riso, tendono ad avere un IG più basso rispetto alle loro controparti raffinate, grazie alla maggiore presenza di fibre.
• La cottura al dente, in entrambi i casi, può aiutare a mantenere più basso l’IG.
• Soprattutto nel caso del riso, l’eventuale consumo a freddo può ridurre significativamente l’indice glicemico, grazie alla retrogradazione dell’amido contenuto (con la pasta lo stesso fenomeno è più limitato).

Fatte queste importanti premesse, ecco i valori (fonte):

• Riso bianco: 63
• Pasta: 44

La pasta di grano duro tende quindi ad avere un IG più basso rispetto al riso bianco, si osserva cioè un assorbimento più lento degli stessi, ma:

• sia la pasta che il riso possono far parte di una dieta equilibrata,
• entrambi i cereali sarebbero da consumare prevalentemente in forma integrale,
• a seconda della fonte consultata i valori numerici possono differire.

Per inciso, in questo caso specifico anche il confronto tra i valori di carico glicemico porta a risultati simili.

Ricordiamoci che l’indice glicemico è solo uno degli strumenti a nostra disposizione per valutare la qualità della nostra dieta e, anche in considerazione dei limiti visti prima, non deve essere l’unico criterio di scelta alimentare. La combinazione di cibi, le abitudini alimentari generali e il nostro stato di salute generale sono aspetti altrettanto e per certi versi più importanti da considerare, così come fondamentale è anche la varietà nella scelta degli alimenti.