Le patate fanno male? Indice glicemico e altre avvertenze

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Cosa sono le patate?

Ma le patate, fanno bene?

Sgombriamo subito il campo da ogni equivoco: non sono il diavolo fatto cibo come vengono spesso dipinte sui social: il loro “pericolosissimo” indice glicemico viene ingiustamente frainteso e si perde di vista il quadro generale… del tipo: ma lo sai che sono una buona fonte di ferro e di potassio? E che possiedono un grande vantaggio rispetto alla pasta?

D’altra parte non ti nascondo che c’è di meglio, ma di questo ne parliamo alla fine, ora facciamo un po’ d’ordine.

La patata da un punto di vista nutrizionale è un alimento un po’ atipico. Le calorie (relativamente poche, peraltro) derivano sostanzialmente solo dall’amido, ovvero dai carboidrati: 100 g di patate contengono meno di 20 g di carboidrati, proteine e grassi in quantità trascurabili, per un totale di circa 80 calorie ogni 100 g.

E io già ti sento: “Che orrore! È come mangiare zucchero, sono pericolosissime calorie vuote con un indice glicemico altissimo!”

Parliamone.

Calorie vuote? non proprio

Shutterstock/WAYHOME studio

Essendo povera di proteine e grassi, la patata effettivamente potrebbe non saziare sul lungo periodo quanto i cereali integrali, ma essendo molto ricca d’acqua, quasi l’80% in peso, permette un consumo di porzioni maggiori.

Quelli bravi direbbero che rispetto ai cereali, pasta e pane compresi, le patate hanno una densità calorica molto più bassa, e considerando che tipicamente le persone per sentirsi sazie tendono a mangiare lo stesso peso di cibo indipendentemente dal contenuto calorico, optando per cibi più pesanti e poveri di calorie è possibile ridurre il numero di calorie consumate.

Ovviamente le patatine fritte sono un po’ un’eccezione, non fosse altro per un impatto calorico sensibilmente più elevato, ma essendo probabilmente nella mia top 3 dei cibi più buoni al mondo glielo perdoniamo sicuramente.

Ah, a proposito, ricorda che le patate vanno considerate come alternative a pasta e pane, non certamente come verdure, ma in realtà come le verdure vantano un interessante apporto di micronutrienti, tra cui ad esempio ferro, potassio, magnesio, zinco, rame, in alcuni casi selenio e anche vitamine del gruppo B, tra cui spiccano probabilmente la B5 e la B6.

Ci sarebbe anche una quantità non trascurabile di vitamina C, ma questa viene persa con la cottura.

Oltre alle vitamine e ai minerali, le patate contengono svariati composti fitochimici, quali i carotenoidi ed i polifenoli, tra cui ad esempio l’acido clorogenico, un prezioso antiossidante; se poi parliamo di patate a pasta rossa o viola ci troviamo anche antocianine, altra categoria di fitocomposti di grande valore nutrizionale.

Poi ovviamente c’è la fibra… a patto di mangiare anche la buccia… ecco, parliamo di buccia.

La patata non va sbucciata

La buccia non è solo commestibile, ma è la sede della maggior concentrazione delle sostanze nominate finora, quindi non solo la fibra, ma anche vitamine, minerali e composti fitoattivi; forse dire che la decisione tra patata con buccia e patata senza equivale a trasformare un buon alimento in un contenitore di calorie vuote è un’esagerazione, ma non è troppo distante dal vero.

E se temi per eventuali fitofarmaci, come ci ricorda anche il Dr. Vendrame

• i vantaggi di consumare la buccia superano comunque di gran lunga gli eventuali rischi legati all’eventuale presenza di residui,
• senza contare che alcune di queste sostanze penetrano comunque anche all’interno
• e senza contare che la patata cresce sotto terra, quindi sulla buccia non si spruzza nulla.

È quindi sufficiente un’accurata sciacquata sotto l’acqua corrente, ma senza utilizzo di bicarbonato o disinfettanti (tanto poi la cuoci, cosa la disinfetti a fare?), e senza lasciarla in ammollo, per non perdere le sostanze idrosolubili che passerebbero nell’acqua.

Inoltre la fibra è il cerotto che ci offre la natura per quello che è considerato il più grande limite di questo alimento, l’indice glicemico.

Indice glicemico

Abbiamo detto che la patata contiene fondamentalmente amido e, nonostante il fatto curioso che se crudo è sostanzialmente indigeribile, quindi calorie zero, da cotto subisce una trasformazione chimica che lo rende facilmente digeribile, così facilmente da guadagnarsi purtroppo un indice glicemico elevato.

L’indice glicemico della patata è effettivamente alto, 80, superiore ad esempio alla pasta, e onestamente anche la fibra della buccia ha un impatto limitato in questo senso. L’aspetto importante è invece un altro: il carico glicemico… e come sai a noi interessa di più questo secondo parametro. In altre parole, è vero che gli amidi della patata vengono assorbiti più velocemente, ma a parità di peso la quantità contenuta è decisamente inferiore alla pasta… insomma, tutto dipende dalla quantità e come abbiamo detto prima il volume di cibo consumato esercita un effetto diretto sul senso di sazietà.

Come sempre quindi l’aspetto chiave è la porzione, ma anche fattori come la varietà di patata scelta e il tipo di cottura influiscono significativamente, ad esempio:

• purè di patate istantaneo quasi 90,
• patate al forno: 77
• patate rosse bollite consumate fredde… 56.

Eh già, perché la temperatura a cui mangiamo la patata incide di più rispetto a pasta e riso, quindi eventualmente se proprio volessi ridurre ulteriormente l’impatto glicemico puoi pensare a un’insalata di patate a freddo, magari con fagioli, fagiolini, pomodori e un filo d’olio EVO, come me la preparava la mia mamma. Ciao mamma!

Ma sai come la penso su queste pratiche… lasciano un po’ il tempo che trovano… piuttosto che scervellarsi per spremere ogni possibile punto di indice glicemico non credi che sia meglio rinunciare a qualche biscotto e, soprattutto, dedicare qualche ora in più all’attività fisica?

È questo uno degli insegnamenti che traiamo dall’osservazione degli Hadza, popolazione africana di cacciatori raccoglitori che in certi periodi dell’anno arriva a coprire percentuali impressionanti del proprio fabbisogno calorico con il miele, che non è certo più delicato delle patate sulla glicemia. Nonostante questo non conoscono diabete… perché? Perché il miele salgono sull’albero a prenderselo, dopo aver camminato per chilometri e chilometri.

In ogni caso, riassumendo, per ridurre l’impatto glicemico delle patate puoi:

• associargli una bella porzione di verdura, magari di broccoli, che sembrano ridurlo sensibilmente
• condirle con aceto di mele
• consumarle da fredde, grazie alla formazione di amido resistente che quindi diventa cibo per i tuoi batteri e non più calorie per te.

Se mi permetti un consiglio, davvero, concentra la tua attenzione sulla perdita di peso e sull’adozione di uno stile di vita più attivo, obiettivi che, se raggiunti, ti libereranno per sempre dalla necessità di doverti preoccupare di come cucinare le patate o quante volte raffreddarle e riscaldarle. per non parlare del fatto che, come illustra bene il caso delle patatine fritte, concentrarsi solo sull’indice glicemico potrebbe essere fuorviante (l’indice glicemico delle patatine fritte è più basso grazie al grasso).

In conclusione

Nessun particolare rischio con la solanina, a meno di non consumare patate verdi o germogliate, ma di questo ne abbiamo parlato meglio in passato.

Più interessante è invece ricordare che l’alimentazione è un gioco a somma zero, intendo dire che se porti in tavola un piatto di patate al forno queste avranno preso il posto di altro, che poteva essere meglio o peggio. Insomma, quando ci chiediamo se un alimento faccia bene o male, al di là del fatto che la domanda è probabilmente mal posta, per rispondere è comunque indispensabile chiederci soprattutto: rispetto a cosa?

Le patate sono un alimento tutto sommato onesto, con pregi e difetti come qualunque altro cibo, e possono ragionevolmente trovare posto nella rotazione settimanale di quasi tutte le persone, soprattutto con una certa attenzione alla porzione.

Porti in tavola un’insalata fredda di patate con buccia, fagioli e verdura al posto di un panino con kebab? Nutrizionalmente direi che è una decisione migliore e la patata con buccia mi sembra in quel caso meglio del pane fatto con farina raffinata.

Se mi proponessero di scegliere tra un sacco di 5 kg di patate e 5 kg di orzo integrale da mettere in dispensa sceglierei senza dubbio l’orzo… ma visto che siamo così fortunati da vivere in una società dove NON siamo costretti a scegliere, cerco di privilegiare il consumo di cereali integrali in chicco ruotando il più possibile le varietà, non amo particolarmente le patate ma ogni tanto le mangio volentieri, occasionalmente mi sbocconcello per strada un panino preso al volo nel peggior bar di Caracas e per questo sicuramente preparato con farina raffinata e falafel surgelati e fritti in non voglio nemmeno sapere quale olio.

Frequenza di consumo e porzioni… questa è come sempre la chiave di tutto: in una settimana ciascuno di noi fa mediamente 21 pasti senza considerare gli spuntini, salvo patologie un pasto su 21 in genere non ha questo gran peso sull’equilibrio complessivo e le patate con la buccia non sono poi sicuramente un alimento che debba preoccupare di per sé.

Inizia a preoccupare se, dopo aver mangiato un piatto di pasta da 120 g, come secondo decidi di ordinare bistecca e patate e poi concludi con il dolce… ma il problema in quel caso non mi sembra la patata… giusto?

Prendiamo ad esempio gli Stati Uniti: nel 2019 le patate – in tutte le loro forme – erano l’ortaggio più consumato in assoluto, e forse già questo dovrebbe far pensare, ma come se non bastasse nella maggior parte dei casi si tratta di patatine fritte. Senza contare che spesso chi consuma grandi quantità di patate tende ad avere un consumo particolarmente elevato anche di grassi saturi e bibite dolci, entrambi protagonisti nella genesi di diabete e altre malattie metaboliche. Come ci ricordano i medici delle cliniche Mayo, è vero che le patate sono ricche di amido a rapido assorbimento, ma abbinarli a cibi ricchi di proteine sane, fibre e grassi insaturi può rallentarne la digestione e portare a un rilascio più costante di glucosio nel flusso sanguigno. Ricorda, è il carico glicemico del pasto che conta, non certamente quello del singolo alimento né tanto meno il suo indice glicemico… insomma, come si può leggere sulle linee guida italiane, “le patate sono una buona fonte di amido [e] possono essere per alcuni versi assimilate ai cereali di cui rappresentano un’alternativa”.

C’è però un alimento che può sostituire più direttamente la patate e che considero tutto sommato preferibile, le patate dolci americane o batate che dir si voglia: intanto possono vantare un indice glicemico migliore già di base, anche se non di molto, ma possono soprattutto vantare un apporto straordinario di antiossidanti, soprattutto optando per varietà a pasta arancione o, meglio ancora se le trovi, viola.

E poi sono più buone. 😉