Cosa succede se NON mangio carboidrati per 3 giorni?

Una premessa importante

Il nostro metabolismo è straordinariamente adattabile e può usare diversi tipi di nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) per produrre energia.

Il corpo è infatti in grado di spostare continuamente la sua preferenza in termini di macronutrienti utilizzati per la produzione di energia, passando dai carboidrati ai grassi e, in misura minore, alle proteine, a seconda della disponibilità e delle esigenze energetiche. Questa flessibilità consente di sopravvivere e mantenere un funzionamento ottimale in diverse condizioni, sia in periodi di abbondanza che di carenza alimentare.

Nel caso dei carboidrati, la capacità del corpo umano adulto di immagazzinarli è tuttavia limitata, ovvero (indicativamente)

• 5 g di glucosio nella circolazione sanguigna
• fino a 100 g glicogeno (lunghe catene di glucosio) nel fegato
• fino a 400 g di glicogeno nei muscoli.

Le scorte effettivamente disponibili in forma di glicogeno dipendono tuttavia dalla dieta e dai consumi degli ultimi giorni, quindi i numeri visti potrebbero essere in realtà differenti (secondo alcuni autori potrebbero essere leggermente superiori se frutto di una precisa strategia di accumulo).

Lo stesso soggetto adulto, di peso medio, può tuttavia immagazzinare 10 kg di grasso nel corpo (10 kg contro mezzo chilo…).

Il glicogeno nei muscoli non può essere redistribuito nel resto del corpo, mentre il glicogeno presente nel fegato ha il compito principale di mantenere stabili i livelli nel sangue (glicemia); ipotizzando di NON mangiare più carboidrati, i 100 g presenti nel fegato vengono progressivamente esauriti (più o meno velocemente in base all’attività fisica eventualmente svolta), ma si stima che vada ad esaurimento entro al massimo circa 24 ore dall’inizio del digiuno.

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Cosa succede se NON mangio carboidrati per 1 giorno?

È interessante notare che il completo esaurimento delle scorte di glicogeno nel fegato non è un evento particolarmente allarmante per il corpo (ti è mai capitato di non mangiare per 2-3 giorni a causa, magari, dell’influenza?) che è quindi perfettamente attrezzato per gestirlo.

Per almeno 3 giorni le richieste di glucosio da parte del corpo (soprattutto nel sistema nervoso centrale) rimangono elevate nonostante la mancanza dello stesso, ma il fegato è in grado di farvi fronte attraverso la produzione a partire dalle proteine (mediante un processo che prende il nome di gluconeogenesi e che inizialmente può erodere il muscolo per approvvigionarsi delle necessarie proteine). Si noti che la gluconeogenesi non inizia solo quando si siano esaurite le scorte, deve invece essere visto come un sistema sempre attivo che, se normalmente gira al minimo, con il progressivo depauperamento del glicogeno viene via-via incrementato.

Al termine delle prime 24 ore la bilancia potrebbe indicare una riduzione di peso consistente, ben oltre i 500 g di glicogeno, perché questo viene conservato legato a circa 3 g di acqua per ogni g di glicogeno; non è quindi raro osservare una riduzione di almeno 2 kg (ma, appunto, di liquidi!).

Cosa succede se NON mangio carboidrati per 2 giorni?

Continua la fase di adattamento dell’organismo che, nel caso in cui non riceva ancora adeguati rifornimenti di carboidrati, inizia a spostare la produzione di energia verso i grassi.

In questa fase potrebbero comparire effetti collaterali temporanei, quali ad esempio:

• stanchezza,
• irritabilità,
• difficoltà di concentrazione,
• mal di testa
• vertigini
• mal di stomaco, nausea e stitichezza
• alitosi (alito cattivo)
• disturbi del sonno

indicativi del cambiamento di fonte energetica usata dal cervello. Qualora l’obiettivo sia una dieta chetogenica da sostenere per diverse settimane, sarebbe consigliato avvicinarsi a questa fase con una preventiva riduzione (non sospensione) dei carboidrati, per indurre i primi adattamenti dell’organismo, spesso sufficienti a prevenire l’insorgenza di questi fastidi.

Cosa succede se NON mangio carboidrati per 3 giorni?

Dopo i primi 3 giorni circa il fegato ha progressivamente intensificato la produzione di corpi chetonici, parallelamente all’adattamento del corpo alla nuova condizione, con l’obiettivo di ridurre la gluconeogenesi.

I corpi chetonici sono sostanze prodotte dal fegato durante la chetosi, uno stato metabolico che si verifica quando il corpo utilizza grassi invece di carboidrati come principale fonte di energia. Vengono prodotti a partire dai grassi e i tre principali corpi chetonici sono acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone.

Vale la pena notare che Il fegato non può utilizzare corpi chetonici perché manca dell’enzima mitocondriale necessario, pertanto questi fluiscono dal fegato ai tessuti extraepatici (ad esempio, il cervello) per essere utilizzati come combustibile in sostituzione del glucosio  (nei giorni e nelle settimane seguenti, qualora si continuasse con questo approccio dietetico, l’utilizzo dei corpi chetonici andrebbe a sostituire la maggior parte del glucosio richiesto dal cervello).

Alcune parti del sistema nervoso centrale (e pochi altri tessuti/cellule dell’organismo, come i globuli rossi) sono tuttavia dipendenti dal glucosio, ma per soddisfare queste necessità il fegato continuerà a produrlo nelle quantità necessarie (la glicemia tenderà a diminuire, ma non andrà mai al di sotto dei valori soglia).

La gluconeogenesi inizia a essere sostenuta anche dal glicerolo ottenuto dai grassi, non più solo dalle proteine, e questo è un aspetto importante da considerare, perché nel soggetto che decidesse di non rinunciare spesso, ma solo per brevi periodi, ai carboidrati, nascerebbe un evidente rischio di eccessiva perdita di massa magra (rischio che si verifica anche in caso di frequenti digiuni intermittenti troppo prolungati).

Cosa succede se NON mangio carboidrati per 4 giorni?

Dopo 4 giorni circa si assiste al cosiddetto metabolic-switch, ovvero tutte le cellule in grado di farlo sono passate all’utilizzo dei corpi chetonici, quindi la produzione endogena di glucosio si stabilizza a un livello minimo (necessaria per soddisfare le esigenze delle poche tipologie di cellule glucosio-dipendenti).

Anche in questo caso è importante notare che non si deve immaginare un passaggio improvviso, bensì la fase terminale di un progressivo adattamento iniziato già nei giorni precedenti.

Cosa succede se NON mangio carboidrati per 7 giorni?

Dopo i primi 5-7 giorni di privazione dei carboidrati l’organismo si è adattato alla nuova situazione ed è significativamente migliorata la capacità di utilizzo dei corpi chetonici. Tendono a sparire gli effetti effetti collaterali insorti in precedenza.

Cosa succede se NON mangio carboidrati per 21 giorni?

Dopo 3 settimane circa termina l’adattamento, con il corpo che soddisferà le richieste energetiche mediante:

• 75% corpi chetonici (ricavati dai grassi),
• 25% glucosio (sintetizzato dal fegato).

Tecnicamente è solo adesso che si potrebbe parlare di effettiva dieta chetogenica.

Da questo momento in poi il corpo (facendo buon viso a cattivo gioco…) ridurrà gradualmente l’utilizzo dei chetoni per bruciare direttamente gli acidi grassi liberi e la produzione di chetoni verrà destinata quasi esclusivamente alle richieste del cervello.

Attenzione, un maggior metabolismo lipidico NON significa dimagrire di più; la perdita effettiva di peso in ultima analisi dipende sempre e soltanto dal deficit calorico, ovvero dalla differenza tra quante calorie introduciamo con la dieta e quante ne consumiamo.

Fonti e bibliografia

• Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood “Villains” of Human Metabolism
• Project Invictus, Andrea Biasci (vedi box seguente)