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Cosa significa “alimenti che fanno bene”?
Parlare di alimenti “che fanno bene al cervello” è una sfida più complicata di quanto possa sembrare, sebbene intrigante: il cervello è un organo incredibilmente complesso, il cui benessere non può che dipendere da una miriade di fattori, tra cui la genetica, lo stile di vita, l’ambiente e, naturalmente, la nutrizione.
Proporre una lista di cibi benefici per il cervello rischia di diventare un esercizio di stile banalotto e generalizzato, alla luce dei numerosi angoli da cui si può esplorare l’argomento, perché ovviamente non esiste un singolo alimento che possa garantire una salute cerebrale ottimale, né una dieta miracolosa che possa prevenire tutte le malattie neurodegenerative.
O forse sì?
Dieta MIND
La MIND diet ha l’ambizione di rivestire proprio questo ruolo o, più correttamente, si pone l’obiettivo di rappresentare il miglior compromesso nutrizionale possibile quando si parla di salute del cervello, misurata in termini di declino cognitivo.
Nasce con un articolo pubblicato nel 2015 con la firma di una ricercatrice del Rush University Medical Center, Università con sede a Chicago, e le premesse sono estremamente interessanti: ci sono dozzine di fattori di rischio associati allo sviluppo di demenza, ma ce ne sono 12 in particolare che sembrano rendere conto del 40% dei casi di demenza nel mondo e, soprattutto, sono modificabili. Questo significa che, almeno in potenza, più di un terzo dei casi di demenza sono in realtà prevenibili:
- Scarsa alfabetizzazione
- Perdita dell’udito
- Traumi cranici
- Pressione alta
- Consumo di alcolici
- Obesità
- Fumo
- Depressione
- Isolamento sociale
- Sedentarietà
- Diabete
- Inquinamento dell’aria
Di questi 12 fattori di rischio, almeno 4 sono direttamente legati all’alimentazione:
- Pressione alta
- Alcolici
- Obesità
- Diabete
Analizzando la letteratura disponibile, emerge abbastanza rapidamente di come la dieta mediterranea sia l’approccio più scientificamente solido per prevenire e trattare queste patologie cardiometaboliche, tanto che la stessa dieta mediterranea è stata epidemiologicamente associata, più volte, a un ridotto rischio di demenza.
La Dr.ssa Morris, creatrice della MIND diet, si è chiesta se non fosse possibile fare un passo in più, ottimizzando in funzione cerebrale la dieta mediterranea e, per farlo, ha pensato di combinarla con un’altra dieta piuttosto nota in ambito scientifico, la dieta DASH, un sistema di alimentazione mirato al controllo dei valori di pressione arteriosa (che come abbiamo visto prima rappresenta di per sé un fattore di rischio per lo sviluppo di demenza).
Per fartela breve, MIND diet acronimo che nasconde la struttura della dieta stessa, ma che soprattutto in inglese significa “mente” (gli americani sono tanto fissati quanto bravi con la costruzione di acronimi!), rappresenta un approccio ibrido tra queste due diete, che condividono comunque già la maggior parte dei fondamenti, con l’obiettivo di massimizzare i benefici sul cervello.
La dieta è di per sé troppo giovane per poter essere valutata nel complesso, le evidenze di efficacia specifica sono ancora conflittuali, ma può essere utile usarla come spunto per evidenziare quali cibi sono generalmente considerati particolarmente utili per la salute del cervello, anche perché si tratta di alimenti normalmente presenti sia nella dieta mediterranea che nella DASH, che godono invece di prove di efficacia molto più robuste, presumibilmente garantire dai loro effetti protettivi contro le malattie cardiovascolari, che a loro volta si riflettono sulla salute del cervello.
Shutterstock/Elena Eryomenko e Shutterstock/shurkin_son
Verdure a foglia verde
Uno degli elementi chiave della MIND-Diet è l’elevato consumo di verdure, e in particolare quelle a foglia verde. Ricche di vitamine, minerali e fibre, queste verdure sono fonti eccellenti di antiossidanti, tanto da essere consigliate in quantità di almeno 6 porzioni alla settimana.
Verdura
Non solo verdura a foglia verde, che merita un posto di primo piano, ma tutta la verdura in genere deve fa parte di una dieta sana che sia essere in grado di proteggere anche il cervello. Complessivamente, ma questo lo aggiungo io, non dimenticare l’obiettivo minimo di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, puntando anche sulla varietà e la rotazione.
Frutti di bosco
I frutti di bosco (la MIND-diet pone l’accento in particolare su mirtilli e fragole) sono fortemente raccomandati per il loro contenuto di antiossidanti e flavonoidi, nutrienti che sono stati collegati al miglioramento della memoria e alla prevenzione del declino cognitivo.
Noci
Le noci sono un altro pilastro di qualsiasi dieta con solide basi scientifiche; ricche di grassi salutari con un buon rapporto omega-3 omega-6, ma anche di proteine e fibre, le noci possono migliorare la salute non solo del cervello, ma anche del cuore. Consigliabile comunque non limitarsi alle soli noci, ma variare e ruotare tutta la frutta secca a guscio.
Pesce e pollo
E a proposito di omega-3, il consumo di pesce, in particolare quelle varietà ricche di acidi grassi di questa serie come il salmone, è assolutamente raccomandato più volte alla settimana.
L’unica altra fonte animale citata tra i cibi consigliati è il pollame.
Olio d’oliva
Restando in tema di grassi, la MIND-Diet suggerisce l’uso dell’olio d’oliva EVO come fonte principale, consiglio mutuato direttamente dalla dieta mediterranea. L’olio d’oliva, ti consiglio ovviamente l’extravergine, è ricco di acidi grassi monoinsaturi e preziosi polifenoli, in grado di agire su vari aspetti della tua salute.
Cereali integrali
Croce e delizia dei social-network, i cereali integrali sono una categoria cardine tanto della dieta mediterranea quanto della dieta DASH; forniscono energia con una giusta velocità, facilmente gestibile dall’organismo, grazie al loro contenuto di fibra. Rendono conto di una buona parte dell’apporto calorico complessivo.
La MIND-diet suggerisce di consumare almeno 3 porzioni al giorno di cereali integrali, porzioni che ovviamente andranno valutate in dimensioni in base al proprio fabbisogno calorico.
Legumi
Concludiamo con i legumi, che secondo i principi della MIND-diet dovrebbero essere presenti sulla tua tavola almeno 4 volte alla settimana.
Quali cibi evitare?
Si rimanda alla lettura dell’articolo seguente per capire quali siano al contrario i cibi da limitare o evitare per preservare la salute del cervello: Quali sono i cibi che fanno male al cervello?
Altre fonti e bibliografia
- Best Diet to prevent Dementia & Alzhemer’s (YouTube video)
- The MIND diet fails in new clinical trial (YouTube video)
- Diet Review: MIND Diet
L'articolo Quali sono gli alimenti che fanno bene al cervello? proviene da Healthy The Wom.