Quanto ingrassano i carboidrati?

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Introduzione

I carboidrati sono costantemente e loro malgrado al centro di dibattiti nel mondo della nutrizione e del controllo del peso, perché spesso accusati di essere la causa unica della dilagante epidemia di obesità dei Paesi occidentali… ma sai come si dice no?

Per ogni problema complesso c’è sempre una soluzione semplice, pulita, e sbagliata!

Carboidrati: Che cosa sono?

I carboidrati sono uno dei tre fondamentali macronutrienti (insieme a proteine e grassi) nonché la principale fonte di energia per il corpo.

Si trovano in una vasta gamma di alimenti, come pane, pasta, riso, patate, frutta e dolci.

I carboidrati si classificano in semplici (zuccheri) e complessi (amidi e fibre) e in base a questa struttura il loro effetto sul corpo può variare notevolmente.

Carboidrati e peso corporeo

I carboidrati apportano circa 4 calorie per ogni grammo, a prescindere dal fatto che si tratti di zucchero da cucina (carboidrati semplici) o segale integrale della migliore qualità (carboidrati complessi).

Questo ci porta a un’altra verità fondamentale:

l’aumento di peso deriva sempre e soltanto da un’introduzione di più calorie di quante ne bruciamo durante il giorno (eccesso calorico).

Da un diverso punto di vista

perdiamo peso e dimagriamo quando mangiamo meno calorie di quelle che bruciamo (deficit calorico).

A prescindere da qualsiasi pippa mentale, questa è una verità scolpita nella pietra. Eppure non tutti i carboidrati sono uguali quando si parla di aumento di peso.

• I carboidrati semplici, come quelli presenti nei dolci e nelle bevande zuccherate, tendono ad avere un alto indice glicemico, causando rapidi picchi di zucchero nel sangue seguiti da altrettanto rapidi cali, che possono portare a una sensazione di fame e un conseguente aumento dell’apporto calorico. Predispongono inoltre a condizioni metaboliche che possono rendere più ostica la perdita di peso, come nel caso dell’insulino-resistenza (non viene meno il principio di deficit calorico visto prima ma, banalizzando un po’, il corpo diventa meno bravo a gestire i carboidrati introdotti).
• D’altra parte, i carboidrati complessi, presenti in alimenti integrali come cereali, legumi e verdure, vengono assorbiti più lentamente, fornendo una sensazione di sazietà più duratura e un migliore controllo dell’appetito. Inoltre, sono ricchi di fibre, nutrienti essenziali per la salute dell’apparato digerente e per la prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

Shutterstock/Dmytro Flisak

E allora perché se non mangio carboidrati dimagrisco?

L’aumento di peso è il risultato di un bilancio energetico positivo, ovvero quando si mangiano più calorie di quante se ne brucino e per questa ragione non è corretto attribuire l’aumento di peso esclusivamente ai carboidrati. D’altra parte è piuttosto comune toccare con mano che eliminando i carboidrati dalla propria dieta si dimagrisce, ma questo avviene semplicemente perché in questo modo quasi sempre si mangiano meno calorie, trovandosi a dover rinunciare a

• biscotti,
• patatine,
• focacce,
• pizza,
• snack industriali vari

e altri alimenti raffinati ad alto contenuto calorico. La maggior parte di questi cibo possiede un’elevata densità energetica (anche perché spesso contengono quantità tutt’altro che trascurabili di grassi…) e un basso apporto di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre. La loro eliminazione può quindi ridurre il consumo totale di calorie, portando a un deficit calorico che favorisce la perdita di peso: eliminando i carboidrati riduci semplicemente le calorie.

Senza dimenticare che rinunciare ai carboidrati può portare a una rapida diminuzione dei livelli di glicogeno e di acqua nel corpo, contribuendo inizialmente a una perdita di peso che non riflette necessariamente una reale diminuzione del tessuto adiposo.

È importante quindi avere un approccio equilibrato e sostenibile alla dieta, focalizzandosi sulla qualità degli alimenti e su uno stile di vita attivo, piuttosto che su restrizioni eccessive o eliminazioni di interi gruppi alimentari.

Conclusione

I carboidrati sono un componente importante di una dieta equilibrata. La loro qualità e la quantità consumata, insieme ad altri fattori alimentari e di stile di vita, determinano il loro impatto sul peso corporeo. È importante adottare un approccio equilibrato, scegliendo carboidrati di alta qualità e mantenendo un attivo stile di vita.