Scegli il cibo sano con la REGOLA del 10:1

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(Segue trascrizione del video)

Introduzione

La regola del 10:1 è una sorta di bussola alimentare che ti permetterà di scegliere con molta più consapevolezza gli alimenti da mettere in tavola…

Eh già, perché devi sapere che c’è un nutriente tanto sottovalutato quanto prezioso, che è in grado di garantirti:

• Miglioramento di glicemia e colesterolo (fonte)
• Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (fonte)
• Riduzione del rischio di malattie coronariche (fonte)
• Riduzione del rischio di tumore al colon (fonte)
• Riduzione del rischio di morte (fonte)
• Riduzione degli episodi di stitichezza (fonte)
• Probabile riduzione del rischio di sviluppare ansia e depressione (fonte)

Potrei continuare, davvero potrei, ma credo di aver chiarito il punto.

Altrettanto interessante è scoprire che per molte di queste condizioni è possibile individuare una relazione dose-risposta piuttosto ben consolidata, che è un modo difficile per esprimere un concetto estremamente semplice e al contempo potente: più ne consumi, più riduci i rischi.

Fibra: perché è un nutriente sottovalutato

Sto parlando della fibra alimentare, a mio avviso il nutriente più sottovalutato in assoluto, e lo so cosa stai pensando adesso… “Ah, la fibra, ma sì, lo so che fa bene, pensavo a qualche vitamina o qualche sostanza tipo resveratrolo“.

La fibra è banale, è scontata, è poco cool, ma dispone di una letteratura scientifica abbondante e solida, un insieme di dimostrazioni che per quantità e qualità non ha probabilmente pari in nutrizione; eppure in Italia ne consumiamo poca, troppo poca, e concentriamo la nostra attenzione su vitamine e altre sostanze di cui in genere non siamo nemmeno carenti.

Mediamente introduciamo 10-20 g al giorno di fibra, quando le linee guida italiane ne suggeriscono almeno 25 g.

Ma attenzione… “almeno”, la parola chiave qui è “almeno 25 g”.

Ti ricordi quando ti parlavo un attimo fa del legame dose-risposta, ecco, ora posso essere più chiaro: più fibra consumi, più sarà efficace e sostanziosa la riduzione dei rischi elencati in apertura.

Pensa che c’è un editoriale pubblicato sul British Medical Journal, una delle più prestigiose riviste medico-scientifiche al mondo, e firmato da un medico americano che insegna presso l’Università della California che esordisce pittorescamente così:

Uno dei miei ricordi più vividi della scuola di Medicina è l’immagine di due feci umane proiettate durante una conferenza da Denis Burkitt: quelle di uno scolaro africano, grandi e ben idratate, e quelle di uno scolaretto inglese, piccole e secche.

OK, te lo concedo, non è un’immagine particolarmente sexy… ma chiediamoci perché colpì così tanto quel medico.

Perché lo stesso Dr. Burkitt, medico britannico che nel nel 1957 contribuì in modo determinante alla descrizione dell’omonimo linfoma, linfoma di Burkitt, e quindi non propriamente l’ultimo degli sprovveduti, mentre lavorava in Africa fu tra i primi a rendersi conto di un legame sorprendente, una correlazione tra la carenza di fibra alimentare nella dieta e alcune malattie presenti nella sua Inghilterra, prima fra tutti il carcinoma del colon-retto.

Questa intuizione ha poi trovato conferme più solide nei successivi decenni di ricerca ed è per questo che ti suggerisco di darti un obiettivo:  vorrei che anche tu potessi vantare delle feci  simili a quelle del ragazzino africano.

Per raggiungere lo scopo ti raccomando di aumentare molto gradualmente il tuo consumo di fibra, ma non aver paura di esagerare: si stima che in passato la quantità giornaliera consumata fosse di…

Prova a indovinare… Ti ricordo che in Italia ne consumiamo meno di 20 g al giorno, mentre la dose minima consigliata è di 25 g…

I nostri antenati (parlo di popoli cacciatori-raccoglitori) ne consumavano probabilmente circa 100 g al giorno.

La regola del 10:1

Shutterstock/PRASANNAPIX

Se ci pensi in realtà non stupisce troppo questa quantità, perché la dieta ancestrale era basata prevalentemente su derivati vegetali spontanei, raccolti in natura, e quando andava bene un po’ di carne.

Ad oggi le fonti più importanti di fibra sono senza dubbio

• cereali integrali
• legumi
• frutta secca a guscio e semi
• frutta e verdura.

Ma qui arriviamo finalmente alla regola che ti avevo promesso in apertura, la regola del 10:1.

L’idea è che la tua dieta dovrebbe comprendere soprattutto alimenti che superino questo piccolo test: un rapporto tra carboidrati totali e fibra inferiore a 10.

Sembra difficile, ma tra un attimo vedrai che sarà tutto più chiaro. Prendiamo ad esempio della pasta integrale, quello che ho in casa in questo momento contiene:

• 62.8 g di carboidrati
• 8.5 g di fibra

Prendi il contenuto in fibra e moltiplicato per 10, ottenendo quindi 85 (è sufficiente spostare la virgola di una cifra, mentre se non ci fosse aggiungi semplicemente un zero); se il numero che ottieni è più alto della quantità di carboidrati presenti (nell’esempio 62.8 g) ci troviamo probabilmente di fronte a un alimento sano, con un rapporto carboidrati/fibra inferiore a 10.

In altre parole dovremmo cercare di puntare soprattutto su alimenti che contengano almeno 1 g di fibra per ogni 10 g di carboidrati, ma attenzione a non fraintendere la regola, non è affatto perché i carboidrati siano pericolosi, è semplicemente perché il tuo organismo nella fibra contenuta trova le istruzioni necessarie a metabolizzarli al meglio, come dimostrato ad esempio dai numerosi studi che correlano l’aumento del consumo di cereali INTEGRALI a una riduzione della mortalità per varie cause.

Questo del 10:1 è un giochino interessante, che funziona sorprendentemente bene, anche se ovviamente ci sono alcune eccezioni… diciamo eccezioni che confermano la regola. Vale comunque la pena notare che più è basso il rapporto e meglio è.

Alimenti industriali: 5:1

Questa regola si rivela anche piuttosto utile nella valutazione di prodotti industriali… insomma, tutti sappiamo che frutta e verdura fanno bene, tutti ormai sappiamo che i cereali vanno preferiti integrali… ma come la mettiamo ad esempio con i cereali per la prima colazione? Ecco che la regola del 10:1 ci viene in aiuto, consentendoci di valutare a spanne la bontà della nostra scelta.

Il Dr. Greger, che ti cito spesso, suggerisce di puntare a valori anche più bassi per i prodotti industriali, con un rapporto che definirei audace, 5:1! Non preoccuparti se non riuscissi a starci dentro fin da subito, ma soprattutto ricorda sempre che una dieta sana è una questione di costanza e sostenibilità. Un occasionale strappo alla regola nel contesto di un buon stile di vita, uno stile di vita sano, è un premio per i tuoi sacrifici, non un pericoloso attentato ai tuoi risultati.

La valutazione ultima si fa sempre sulla dieta nel complesso e mai sul singolo alimento, ma se stai muovendo i primi passi verso una dieta più sana questa regola può aiutarti a privilegiare gli alimenti giusti… almeno finché l’industria non si accorgerà della cosa e inizierà ad aggiungere fibra tal quale nella preparazione di snack e piatti pronti…

In quel caso? Vale ancora la regola? Purtroppo no, innanzi tutto perché potremmo trovarci di fronte a un alimento ultratrasformato semplicemente arricchito di fibra, ma in questo caso c’è un’altra regola che ci viene in soccorso: scorri la lista degli ingredienti, se ce ne sono più di 5 inizia a dubitare, se di questi molti hanno nomi che non riconosci è ancora più probabile che non sia troppo sano.

Ma rimane comunque una domanda senza risposta: la fibra aggiunta tal quale, ha gli stessi benefici?

Integratori di fibra

Proviamo a ricapitolare quanto detto finora:

• la fibra è importante, molto importante,
• ma allo stesso tempo è sottovalutata, pensiamo sempre alle vitamine, di cui compriamo mille integratori per prevenire carenze spesso molto più che dubbie, ma non pensiamo a quanta fibra consumiamo.

A questo punto, piccola birba birichina, la domanda te la leggo in fronte, nei tuoi occhi luccicanti: Esiste un integratore di fibra?

Certo che esistono, e più di uno, e sono ad esempio usati in caso di stitichezza, ma come spesso (sempre?) accade in nutrizione, un approccio riduzionistico di questo tipo, estrapolando il singolo ingrediente attivo, non garantisce lo stesso risultato e la ragione è presto spiegata. Leggiamo insieme cosa scrive l’AIRC sul suo sito:

Il consumo di fibre – in particolare quelle presenti nelle verdure – si associa a un maggiore introito di vitamine, minerali e sostanze bioattive come gli antiossidanti. Fonte: AIRC

Aumentare il consumo di fibra nella dieta, per poter produrre anche tu delle feci di cui poterti vantare con gli amici, significa infatti necessariamente introdurre alimenti che oltre alla fibra apportano altri micronutrienti importantissimi. L’AIRC cita le verdure perché, presumo, di queste non dobbiamo preoccuparci della quantità avendo poche calorie, ma spesso dimentichiamo che anche cereali, legumi, semi, oltre alla più ovvia frutta, sono fonti indispensabili per coprire il fabbisogno di minerali e vitamine e beneficiare inoltre di tutti gli antiossidanti e gli altri fitocomposti attivi presenti.

Quindi la risposta è un secco no, assumere un integratore non è la stessa cosa; certamente potrebbe aiutarti in caso di stitichezza e forse anche a ridurre un po’ la tua glicemia dopo pranzo, ma lasceresti sul tavolo davvero troppe fiches, sarebbe un vero peccato.

Conclusione

Il padre della Medicina, il medico greco Ippocrate, disse “Lascia che il cibo sia la tua medicina” e oggi più che mai abbiamo le prove di questo intimo legame tra salute e scelte alimentari; ma questo, se hai avuto la pazienza di leggermi fin qui, probabilmente già lo sapevi, e allora aggiungiamo un altro tassello importante: non è mai troppo presto per cominciare, ma allo stesso tempo non è mai troppo tardi.