Quanta avena al giorno per il massimo beneficio?

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Introduzione

Un modello dietetico sano è composto da una combinazione variabile di cibi scelti in base a disponibilità, convenienza, preferenze personali, cultura, tradizioni e altri fattori e dev’essere costruito su principi fondamentali di adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione.

Ma cosa caspita c’entra questo con quanta avena mangiare al giorno? C’entra, c’entra…

Se hai fretta la risposta è, mi dispiace, “dipende”, ma se mi concedi qualche minuto di fiducia sono sicuro che alla fine dell’articolo sarai d’accordo con me sul fatto che cercare questa risposta in rete non è una grande idea.

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Avena, cibo miracoloso?

Ad oggi il video che ha fatto più visualizzazioni sul mio canale YouTube è quello dedicato all’avena: l’hanno visto ad oggi più di 650 mila persone “ma s’io avessi previsto tutto questo, dati causa e pretesto, le attuali conclusioni”… beh, forse l’avrei scritto con toni più moderati.

Sono ancora assolutamente convinto delle proprietà dell’avena, così come continuo a ritenere ragionevolmente solida la letteratura scientifica su cui l’ho costruito, ma a posteriori l’ho probabilmente caricato di un’eccessiva enfasi.

Una delle domande più comuni nei commenti è stata “Quanta avena mangiare al giorno?“, dando per scontato che sia addirittura necessario mangiarla tutti i giorni, ma non è così.

Si può fare, ma non è indispensabile.

Ricordi la definizione di inizio articolo?

Un modello dietetico sano dev’essere costruito su principi fondamentali di adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione.

Queste sono le parole scelte dai medici nutrizionisti di Harvard nel commentare le nuove linee guida dell’OMS su carboidrati e grassi, ma non è di queste che ti voglio parlare, mentre ritengo utile alla nostra discussione puntare la tua attenzione sulle caratteristiche che deve avere la dieta:

• adeguatezza,
• diversità,
• equilibrio
• moderazione.

Come abbiamo già detto in altri articoli non sono mai i superfood a fare la differenza, ma la varietà e l’equilibrio della tua dieta: intanto equilibrio calorico, volto a perseguire un peso sano, ma anche equilibrio reciproco nei macronutrienti.

Se a te sono necessarie 2000 calorie al giorno, devi trovare il modo di raggiungere mediamente questo valore attraverso una corretta combinazione di macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine.

Ma questi non bastano a rendere sana una dieta, che richiede anche un corretto apporto di vitamine, minerali e più in generale di tutti i cosiddetti micronutrienti, che hanno tuttavia un grande vantaggio rispetto ai macronutrienti:

• se introduci troppi macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), semplificando un po’, ingrassi,
• mentre salvo poche eccezioni l’introduzione eccessiva di micronutrienti (vitamine e minerali) è praticamente impossibile attraverso la sola alimentazione, il tuo corpo è bravissimo a eliminare questi eccessi, e questa è la ragione per cui su verdura e in parte anche frutta il tuo nutrizionista ti lascia molta più libertà, anche perché entro ragionevoli limiti di buon senso spesso “più è meglio”.

Quanta avena al giorno? Dipende dal tuo fabbisogno calorico

Ma torniamo alla nostra amata avena con la prima ragione per cui sarebbe criminale per me rispondere a chi mi chiede quanta mangiarne al giorno:

• Un uomo ha un fabbisogno calorico complessivo diverso dalle donne
• Una donna in peso forma ha un fabbisogno calorico diverso da una donna che deve dimagrire, che a sua volta ha necessità diverse da chi invece per qualsiasi motivo potrebbe dover invece aumentare di peso.
• Una donna in peso forma di 50 kg ha un fabbisogno diverso da una donna in peso forma di 65 kg, che immagino sarà più alta e/o magari anche più muscolosa.
• Una donna in peso forma di 65 kg che svolge un lavoro sedentario ha un fabbisogno diverso da un’atleta professionista.
• Una donna in peso forma di 65 kg che svolge un lavoro sedentario di 20 anni ha un fabbisogno diverso dalla sua mamma, anche se questa lavora con lei e pesa uguale.

Devo continuare?

Questa è la prima ragione, ma ce n’è una seconda, meno immediata ma forse più importante.

E perché proprio tutti i giorni?

Se io ti consigliassi di consumare 100 g di avena al giorno per consumare i famosi 3 g di beta glucani citati in quasi tutti gli studi potrebbero succedere due cose:

1. Tu non modifichi nulla o quasi della tua dieta, ma aggiungi l’avena, diciamo a colazione che prima non facevi, e nell’arco di un mese mi malediresti alla prima verifica sulla bilancia.
2. Potresti invece essere molto scrupolosa e adattare la tua alimentazione in modo da mantenere l’equilibrio calorico e di macronutrienti, ma questo inevitabilmente ti limiterebbe in termini di varietà.

Consentimi un esempio su questo secondo punto, perché tra i tanti errori che ho commesso in passato ce n’è un secondo che avrei potuto evitare: parlando quante uova si possono mangiare al giorno, concludevo sottolineando di come sostanzialmente siano abbastanza neutre sul colesterolo e quindi non ci siano particolari limiti di quantità, sempre a patto che rientrino nel contesto di una sana, varia e completa alimentazione.

Ecco, temo che molti si siano fermati al “non ci siano particolari limiti di quantità”, perché poi nei commenti ho avuto testimonianze di chi arriva a consumare regolarmente 2-3-4 al giorno; è vero che questo potrebbe non essere un problema di per sé, ma introducendo 4 uova al giorno ci avviciniamo al fabbisogno proteico giornaliero della persona media e questo significa che diventa difficilissimo, forse impossibile, costruirvi attorno una dieta che sia adeguatamente sana, varia e completa.

Ci sono sicuramente soggetti in cui può valere la pena calcare la mano sull’avena, nel video ho portato riferimenti a diabete e colesterolo, ma si tratta di casi particolari, da individuare solo e soltanto con l’aiuto di un nutrizionista.

E quindi fa male se la mangio tutti i giorni?

E quindi non si può consumare tutti i giorni?

Al contrario, è e rimane ad esempio un’ottima colazione, soprattutto se va a sostituire il croissant alla crema del bar, a patto che la quantità non sia tale da costituire un paletto troppo ingombrante al tuo fabbisogno giornaliero, sia in termini calorici che di fonti cereali e più in generale di carboidrati, che devono continuare a comprendere settimanalmente più varietà possibile: segale, quinoa, farro, teff, sorgo, grano saraceno, riso, mais, certamente anche il classico grano e poi patate, patate americane, … senza dimenticare l’apporto dei legumi e della frutta.

Te lo ripeto perché sia chiaro: l’avena rimane un’ottima scelta e può eventualmente anche essere consumata tutti i giorni, a patto che non diventi un vincolo troppo stringente per il resto della dieta.

Ricorda infine che in una dieta sana anche le preferenze individuali rivestono un ruolo importantissimo, perché consentono al regime di poter essere sostenibile sul lungo periodo e qui chiudiamo il cerchio tornando ancora una volta alla definizione iniziale, che metteva l’accento sull’importanza di scegliere il cibo in base a

• disponibilità, pensa ad esempio alla stagionalità di frutta e verdura,
• convenienza, ad esempio in termini economici (pensa ad esempio a quando trovi offerte al supermercato) ma anche di praticità nella preparazione,
• preferenze personali,
• e poi sicuramente cultura e tradizioni.

Ed ora un favore personale: ti ho confermato che entro certi limiti può anche essere consumata tutti i giorni… non chiedermi quanta avena puoi mangiare a colazione per rimanere entro questi limiti… perché mi faresti cadere in una spirale infinita di pazzia…