Per eliminare il grasso addominale, meglio correre o camminare?

Il grasso addominale, soprattutto quello viscerale che si accumula attorno agli organi interni, è molto più di una questione estetica: rappresenta un serio fattore di rischio per numerose patologie, dalle malattie cardiovascolari al diabete di tipo 2.

Ma volendosene liberare, è meglio correre o camminare?

La risposta è meno scontata di quanto si possa pensare e richiede di inquadrare correttamente il problema.

Per eliminare il grasso viscerale non c’è altra strada che dimagrire

Prima di tutto bisogna chiarire un concetto antipatico ma fondamentale: non esistono esercizi mirati per eliminare il grasso localizzato. Il cosiddetto “spot reduction” è un mito ampiamente smentito dalla letteratura scientifica. L’unico modo per ridurre il grasso viscerale è perdere peso complessivamente, creando un bilancio energetico negativo, ovvero bruciando più calorie di quelle che si introducono.

Numerosi studi confermano che la riduzione del grasso addominale segue una perdita di peso generale e che anche un calo del 5-10% del peso corporeo può portare a una significativa riduzione della massa grassa viscerale. Per approfondire: Il grasso viscerale è davvero il più resistente? No

Per dimagrire una dieta attenta rimane imprescindibile

Se il dimagrimento è il mezzo, la dieta è il motore principale. L’attività fisica è un prezioso alleato per la salute metabolica e il mantenimento del peso a lungo termine, ma da sola ha un impatto relativamente modesto sulla perdita di peso.

Ridurre l’apporto calorico, mantenere un equilibrio tra i macronutrienti e scegliere cibi sazianti e nutrienti sono strategie fondamentali.

In altre parole, non si può “correre via” una cattiva alimentazione.

Colpo di scena: l’unica attività fisica che può davvero aiutare è quella che piace

Detto questo, l’esercizio fisico resta fondamentale, soprattutto per la salute cardiovascolare, il tono muscolare, il metabolismo e addirittura il benessere psicologico.

Tuttavia, c’è un principio chiave da tenere sempre a mente: l’unico tipo di attività fisica che può aiutare davvero è quella che si riesce a praticare con regolarità (quanti abbonamenti annuali alla palestra fatti a settembre e mai sfruttati…).

Studi sul mantenimento a lungo termine di comportamenti salutari dimostrano che la costanza è il vero e unico fattore determinante per ottenere benefici.

Che sia camminare, correre, ballare o andare in bicicletta, scegliere un’attività che piace è una strada imprescindibile per provare a essere costanti e avere un impatto reale.

A parità di tempo la corsa vince a mani basse

Se però confrontiamo camminare e correre in termini puramente calorici, la corsa è nettamente più efficace. A parità di tempo, correre brucia circa il doppio delle calorie rispetto a camminare.

Per esempio:

• Una persona di 70 kg consuma circa 250-300 kcal camminando a passo veloce per un’ora;
• La stessa persona può bruciare 600-700 kcal correndo a un ritmo moderato per lo stesso tempo.

Questo è dovuto a un maggior dispendio energetico sia durante l’attività sia dopo (l’effetto EPOC, ovvero il consumo di ossigeno post-esercizio, è più pronunciato dopo l’attività intensa).

Scegliere attività a basso impatto quando serve

Quando si parla di camminare o correre per dimagrire, è importante considerare anche la salute delle articolazioni, soprattutto in presenza di sovrappeso o obesità.

La corsa, pur essendo più efficace nel consumo calorico, comporta un impatto meccanico significativo su ginocchia, anche e caviglie e, se non si è sufficientemente allenati o se sono presenti problemi articolari preesistenti, questo può aumentare il rischio di infiammazioni, dolori e infortuni.

In questi casi attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o anche l’uso dell’ellittica possono rappresentare ottime alternative. Questi esercizi permettono di bruciare calorie in modo efficace senza sovraccaricare le articolazioni, mantenendo attivo il metabolismo e favorendo la perdita di grasso viscerale.

Ma è molto più proficuo puntare a uno stile di vita complessivamente attivo

Nonostante la corsa sia più “efficiente” sotto il profilo calorico, nella pratica quotidiana il vero game changer è l’attività fisica complessiva, non solo l’allenamento strutturato. Questo include il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè il dispendio energetico legato a tutte le attività quotidiane non programmate: camminare per andare al lavoro, fare le scale, muoversi in casa, stare in piedi invece che seduti.

Aumentare il NEAT può avere un impatto sorprendentemente grande sul bilancio calorico giornaliero, spesso superiore a quello di una singola sessione di allenamento.

Uno stile di vita attivo aiuta inoltre a migliorare il controllo dell’appetito, regolando ormoni come la leptina e la grelina, e favorendo così una dieta più efficace e soprattutto sostenibile nel tempo.

Cosa fare da oggi

Quindi sì, correre brucia più calorie che camminare, ma camminare ha comunque un valore enorme in termini di sostenibilità e di promozione di uno stile di vita attivo: meglio ad esempio camminare un’ora tutti i giorni che correre una volta alla settimana (ma se vuoi fare entrambi… che dire, meglio ancora!).

Alla fine dei conti la chiave per eliminare il grasso addominale non è scegliere l’attività più intensa, ma costruire abitudini che permettano di mantenere un bilancio energetico negativo nel lungo periodo, unendo:

• una dieta attenta,
• un’attività fisica regolare (e in genere questo significa gradita),
• e uno stile di vita quotidianamente attivo.

Non importa quanto veloce tu vada, l’importante è non smettere di muoverti.