Tutto sulla biotina (vitamina B7): benefici, alimenti e consigli utili

Cos’è la vitamina B7?

La vitamina B7, conosciuta soprattutto come biotina o vitamina H, è una vitamina idrosolubile appartenente al complesso delle vitamine B. La sua scoperta risale agli anni ’30, quando il biochimico ungherese Paul Gyorgy la isolò mentre studiava un particolare disturbo cutaneo nei ratti causato dall’assunzione di albume d’uovo crudo.

Il termine “biotina” deriva dal greco “biotos” che significa “vita”, un nome appropriato considerando il suo ruolo essenziale in numerosi processi metabolici.

Essendo idrosolubile, si dissolve in acqua e non viene immagazzinata in quantità significative nel corpo, rendendo necessaria un’assunzione regolare attraverso la dieta.

Benefici ed effetti positivi della vitamina B7

Shutterstock/1706729167

A livello biochimico, la biotina funziona come coenzima per diverse carbossilasi, enzimi che catalizzano l’aggiunta di un gruppo carbossilico (-COOH) a vari substrati.

Benefici con evidenze consolidate

• Metabolismo energetico: La biotina è fondamentale per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Agisce come coenzima per enzimi chiave che convertono questi macronutrienti in energia utilizzabile dalle cellule. Questo processo, chiamato metabolismo energetico, è essenziale per tutte le funzioni corporee.
• Sintesi degli acidi grassi: Partecipa attivamente alla produzione di acidi grassi, componenti strutturali delle membrane cellulari e importanti riserve energetiche.
• Gluconeogenesi: Contribuisce alla gluconeogenesi, il processo attraverso cui il fegato produce glucosio da fonti non glucidiche quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi. Questo è particolarmente importante durante il digiuno o l’esercizio intenso.

Benefici con evidenze moderate

• Salute di capelli e unghie: Esistono evidenze che suggeriscono un ruolo della biotina nel mantenimento della salute di capelli e unghie, sebbene gli studi clinici su soggetti senza carenze specifiche mostrino risultati variabili.
• Salute della pelle: La biotina contribuisce alla produzione di cheratina, una proteina strutturale presente in pelle, capelli e unghie, aiutando a mantenere l’integrità della barriera cutanea.

Benefici con evidenze limitate o preliminari

• Regolazione glicemica: Alcuni studi suggeriscono che la biotina potrebbe contribuire a migliorare il controllo della glicemia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
• Funzione immunitaria: Ci sono indicazioni che la biotina possa influenzare positivamente il sistema immunitario, ma i meccanismi non sono ancora completamente compresi.

Affermazioni non supportate da evidenze scientifiche solide

• Miglioramento delle prestazioni atletiche: Nonostante venga talvolta commercializzata come integratore per migliorare le prestazioni sportive, non esistono evidenze scientifiche solide a supporto di questa affermazione in individui senza carenze.
• Perdita di peso: Non ci sono prove convincenti che l’integrazione di biotina favorisca la perdita di peso in assenza di carenze specifiche.

Dove si trova? In che alimenti?

La biotina è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale, sebbene le fonti animali tendano generalmente a fornirne quantità maggiori e in forme più biodisponibili. Ecco gli alimenti più ricchi di vitamina B7:

Fonti animali

• Fegato: Particolarmente il fegato di manzo, è una delle fonti più concentrate di biotina.
• Uova: Il tuorlo d’uovo è ricco di biotina. È importante notare che l’albume crudo contiene una proteina chiamata avidina che può legarsi alla biotina e impedirne l’assorbimento, ma questa proteina viene disattivata dalla cottura.
• Pesce: Soprattutto salmone, sardine e tonno.
• Carne: Manzo, maiale e pollame contengono quantità moderate di biotina.
• Latticini: Formaggio, latte e yogurt forniscono piccole quantità di biotina.

Fonti vegetali

• Frutta secca: Mandorle, noci e arachidi.
• Semi: Semi di girasole e di chia.
• Cereali integrali: Avena, riso integrale, …
• Legumi: Lenticchie, fagioli e piselli.
• Verdure: Cavolfiori, carote e funghi.
• Frutta: Banane, avocado e lamponi.

Consigli pratici per l’assunzione

• Consumare uova cotte anziché crude per evitare l’interferenza dell’avidina con l’assorbimento della biotina.
• Integrare la dieta con diversi tipi di frutta secca e semi, che possono essere facilmente aggiunti a insalate, yogurt o consumati come spuntino.
• Preferire cereali integrali rispetto a quelli raffinati, che hanno un contenuto inferiore di biotina.
• La biotina è relativamente stabile al calore, quindi i metodi di cottura convenzionali non ne riducono significativamente il contenuto negli alimenti.

Assunzione giornaliero raccomandata (LARN)

• Lattanti
  • 6-12 mesi: 7 μg
• Bambini-adolescenti
  • 1-3 anni: 10 μg
  • 4-6 anni: 15 μg
  • 7-10 anni: 20 μg
  • Maschi:
    • 11-14 anni: 25 μg
    • 15-17 anni: 30 μg
  • Femmine:
    • 11-14 anni: 25 μg
    • 15-17 anni: 30 μg
• Adulti
  • Maschi:
    • 18-29 anni: 30 μg
    • 30-59 anni: 30 μg
    • 60-74 anni: 30 μg
    • ≥75 anni: 30 μg
  • Femmine:
    • 18-29 anni: 30 μg
    • 30-59 anni: 30 μg
    • 60-74 anni: 30 μg
    • ≥75 anni: 30 μg
• Gravidanza: 35 μg
• Allattamento: 35 μg

Fonte: LARN

Carenza

Popolazioni a rischio di carenza

• Persone con disturbi dell’assorbimento intestinale: Condizioni come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la sindrome dell’intestino irritabile possono compromettere l’assorbimento della biotina.
• Alcolisti cronici: L’abuso di alcol può interferire con l’assorbimento e l’utilizzo della biotina.
• Persone che consumano regolarmente albume d’uovo crudo: L’avidina presente nell’albume crudo può legarsi alla biotina e impedirne l’assorbimento.
• Donne in gravidanza e in allattamento: Il fabbisogno di biotina aumenta durante questi periodi.
• Persone sottoposte a nutrizione parenterale a lungo termine: Se la biotina non viene adeguatamente supplementata.
• Persone che assumono determinati farmaci: Alcuni anticonvulsivanti e antibiotici possono interferire con il metabolismo della biotina.

Sintomi e segni di carenza

La carenza di biotina è rara in persone che seguono una dieta equilibrata, ma quando si verifica può manifestarsi con:

• Dermatite seborroica: Infiammazione della pelle che causa desquamazione e arrossamento, particolarmente intorno a naso, sopracciglia e orecchie.
• Alopecia: Perdita di capelli che può interessare non solo il cuoio capelluto ma anche sopracciglia e ciglia.
• Congiuntivite: Infiammazione della membrana che riveste l’occhio e l’interno delle palpebre.
• Unghie fragili: Le unghie possono diventare sottili, fragili e presentare striature.
• Disturbi neurologici: In casi gravi, possono manifestarsi letargia, depressione, allucinazioni e formicolio agli arti.
• Acidosi lattica e aciduria organica: Accumulo di acido lattico e altri acidi organici nel sangue, che può causare affaticamento, nausea e vomito.

Conseguenze a lungo termine

Se non trattata, una carenza prolungata di biotina può portare a complicazioni più gravi, tra cui:

• Disturbi del sistema nervoso, inclusa atassia (perdita di coordinazione muscolare) e ritardi nello sviluppo nei bambini.
• Compromissione del sistema immunitario, con aumento della suscettibilità alle infezioni.
• Alterazioni metaboliche che possono influenzare il controllo della glicemia.
• Nei neonati, la carenza di biotina può manifestarsi come “sindrome da deficit di biotinidasi”, un disturbo genetico raro ma potenzialmente grave che richiede un trattamento immediato.

Eccesso e tossicità

La biotina è generalmente considerata sicura anche a dosi relativamente elevate, perché essendo idrosolubile l’eccesso viene normalmente eliminato attraverso le urine; per questa ragione ad oggi non sono stati stabiliti livelli massimi tollerabili (UL) per la biotina e in effetti non sono stati documentati effetti avversi significativi associati all’assunzione di dosi elevate attraverso alimenti o integratori.

Tuttavia, è importante considerare che:

• Dosi molto elevate di biotina (5.000-10.000 μg al giorno, ovvero fino a 300 volte il fabbisogno giornaliero) possono interferire con alcuni test di laboratorio, in particolare quelli basati sull’interazione biotina-streptavidina, portando a risultati falsamente alterati. Questo può influenzare test importanti come quelli per la funzionalità tiroidea, i marcatori cardiaci e gli ormoni riproduttivi.
• In alcuni casi, sono stati segnalati lievi effetti collaterali come nausea, crampi addominali e diarrea in seguito all’assunzione di dosi elevate di biotina, ma questi effetti sono generalmente rari e transitori.

Avvertenze sull’integrazione

• Consultare sempre un medico prima di iniziare un’integrazione di biotina, soprattutto se si assumono altri farmaci o si hanno condizioni mediche preesistenti.
• Informare il proprio medico dell’assunzione di integratori di biotina prima di sottoporsi a esami del sangue, per evitare interferenze con i risultati dei test.
• Sospendere l’assunzione di integratori di biotina almeno 72 ore prima di esami del sangue, se possibile.
• Preferire l’assunzione di biotina attraverso una dieta equilibrata piuttosto che attraverso integratori, a meno che non ci sia una specifica indicazione medica.

Interazioni

La biotina può interagire con diversi farmaci, nutrienti e condizioni mediche. Ecco le interazioni più significative:

Interazioni con farmaci

• Anticonvulsivanti: Farmaci come carbamazepina, fenitoina, fenobarbital e primidone possono ridurre i livelli di biotina accelerandone il metabolismo.
• Antibiotici: L’uso prolungato di alcuni antibiotici può alterare la flora intestinale, riducendo la produzione di biotina da parte dei batteri intestinali.
• Isotretinoina: Questo farmaco utilizzato per l’acne grave può diminuire l’attività della biotinidasi, un enzima che ricicla la biotina nel corpo.

Interazioni con nutrienti e condizioni

• Albume d’uovo crudo: Come già menzionato, contiene avidina che lega la biotina impedendone l’assorbimento. Un consumo regolare e abbondante di albume crudo può portare a carenza di biotina.
• Alcol: Il consumo cronico di alcol può interferire con l’assorbimento e l’utilizzo della biotina.
• Gravidanza: Durante la gravidanza, i livelli di biotina tendono a diminuire, probabilmente a causa dell’aumento del catabolismo e dell’escrezione urinaria.

Esempi pratici di interazioni significative

• Una persona epilettica in trattamento con anticonvulsivanti potrebbe necessitare di un’integrazione di biotina per prevenire carenze.
• Un atleta che consuma regolarmente bevande proteiche a base di albume d’uovo crudo potrebbe sviluppare una carenza di biotina nel tempo.
• Una donna in gravidanza con sintomi come perdita di capelli o problemi cutanei potrebbe beneficiare di un’integrazione di biotina, ma solo dopo consulto medico.
• Una persona che deve sottoporsi a test tiroidei e assume integratori di biotina ad alto dosaggio dovrebbe sospendere l’integrazione alcuni giorni prima del test per evitare risultati falsati.

Miti e credenze comuni sulla vitamina B7

Mito 1: La biotina fa crescere i capelli più velocemente

Realtà: Sebbene la biotina sia spesso commercializzata come “vitamina della bellezza” che accelera la crescita dei capelli, le evidenze scientifiche a supporto di questa affermazione sono limitate. Gli studi mostrano che l’integrazione di biotina può migliorare la salute dei capelli principalmente in persone con carenze documentate, mentre i benefici per individui con livelli normali di biotina sono molto meno evidenti. La velocità di crescita dei capelli è determinata principalmente da fattori genetici e ormonali.

Mito 2: Più biotina si assume, più forti diventano unghie e capelli

Realtà: Non esiste una relazione dose-risposta tra l’assunzione di biotina e la forza di unghie e capelli oltre il fabbisogno giornaliero raccomandato. Una volta soddisfatto il fabbisogno corporeo, l’eccesso viene semplicemente eliminato. Inoltre, problemi come capelli fragili e unghie deboli possono essere causati da numerosi fattori oltre alla carenza di biotina, tra cui carenze di altri nutrienti, condizioni mediche o fattori ambientali.

Mito 3: Gli integratori di biotina non hanno effetti collaterali

Realtà: Sebbene la biotina sia generalmente sicura, l’assunzione di dosi elevate può interferire con i risultati di numerosi test di laboratorio, portando potenzialmente a diagnosi errate e trattamenti inappropriati. Questo è particolarmente rilevante per i test che utilizzano la tecnologia biotina-streptavidina, come quelli per gli ormoni tiroidei, i marcatori cardiaci e gli ormoni riproduttivi.

Mito 4: La biotina aiuta a perdere peso

Realtà: Non esistono evidenze scientifiche solide che supportino l’uso della biotina per la perdita di peso. Sebbene la biotina sia coinvolta nel metabolismo dei macronutrienti, l’assunzione di dosi superiori al fabbisogno non accelera questi processi né aumenta il dispendio energetico in modo significativo.

Mito 5: Tutti dovrebbero assumere integratori di biotina

Realtà: La maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata ottiene quantità sufficienti di biotina dagli alimenti. L’integrazione è generalmente necessaria solo in caso di carenze documentate o per persone appartenenti a gruppi a rischio. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario.