Attività fisica
Lo stile di vita costituisce il fondamento non solo per l’attenuazione dei sintomi specifici associati alla menopausa, ma anche per il benessere a lungo termine. Sebbene l’attenzione immediata possa essere focalizzata su manifestazioni come le vampate di calore, è essenziale considerare anche la salute nei decenni a venire.
È importante precisare che, contrariamente alle aspettative, l’attività fisica potrebbe non offrire un sollievo diretto e significativo da alcuni sintomi specifici come le vampate, tuttavia il suo valore rimane indiscusso sia per il miglioramento della qualità di vita che come investimento sulla salute futura.
L’attività aerobica, come camminare, nuotare, danzare o correre, assume un ruolo cruciale nella prevenzione cardiovascolare, aspetto particolarmente rilevante considerando la riduzione della protezione ormonale offerta dagli estrogeni durante la menopausa, periodo in cui si registra un aumento del rischio di eventi cardiovascolari (come infarto e ictus).
Oltre ai benefici cardiaci, l’esercizio fisico regolare è fondamentale per la salute ossea, anch’essa soggetta a un maggior rischio di indebolimento e fratture in menopausa. L’attività fisica non solo rallenta la perdita di massa ossea, specialmente se si praticano attività ad impatto come la corsa, ma contribuisce anche a contrastare la riduzione della massa muscolare, essenziale nel supporto alle ossa. In quest’ottica, si consiglia di considerare anche attività che preservino la forza muscolare, incluse le attività domestiche o di giardinaggio.
Riguardo all’osteoporosi, ovvero l’indebolimento delle ossa, è importante sottolineare che la principale causa di fratture sono le cadute. L’attività fisica regolare, specialmente se include esercizi specifici per l’equilibrio, può ridurre significativamente questo rischio.
Non va infine trascurata l’efficacia dello yoga e degli esercizi per il pavimento pelvico. Questi ultimi, semplici da apprendere, possono avere un impatto significativo nel trattamento e nella prevenzione dell’incontinenza, oltre che nel miglioramento della vita sessuale. Si consiglia di consultare un ginecologo, un medico di base o un fisioterapista per apprendere correttamente questi esercizi.
In conclusione, qualsiasi forma di attività fisica è benefica e non dovrebbe essere trascurata. Sebbene potrebbe non offrire un sollievo immediato da sintomi come le vampate, può fare una differenza sostanziale per un ampio spettro di esigenze, come prevenzione cardiovascolare, umore e qualità del sonno.
Dieta
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Un’analoga considerazione può essere fatta riguardo all’alimentazione: sebbene modifiche sostanziali alle abitudini alimentari possano non produrre cambiamenti immediati sui sintomi specifici della menopausa, il loro impatto è significativo in una prospettiva di medio e lungo termine.
L’importanza dell’alimentazione è evidenziata da due osservazioni rilevanti:
- Il consumo regolare e abbondante di soia fin dall’infanzia nelle popolazioni femminili orientali sembra correlato a una minore incidenza di vampate di calore.
- Un’elevata assunzione di frutta e verdura è associata a un ritardo nell’insorgenza della menopausa e a un prolungamento della vita riproduttiva, grazie alla presenza di antiossidanti che contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi sui follicoli ovarici.
Idealmente, una dieta equilibrata e ricca di alimenti di origine vegetale, adottata dall’infanzia e durante l’età fertile, può quindi rappresentare un investimento efficace per mitigare il rischio di una perimenopausa problematica.
Ne vale la pena comunque se intrapresa più tardi, magari proprio durante la menopausa stessa?
Sì, non è mai troppo presto né troppo tardi per iniziare a migliorare la propria alimentazione. Una dieta sana è fondamentale per la prevenzione di problematiche future più gravi, e vi sono evidenze che suggeriscono potenziali benefici anche nel breve termine, indipendentemente dalle abitudini alimentari pregresse.
Un esempio significativo è fornito da uno studio randomizzato sulla soia: i risultati indicano che l’adozione di una dieta vegana a basso contenuto di grassi, combinata con il consumo di soia, è stata associata a una riduzione della frequenza e dell’intensità delle vampate di calore, nonché a un miglioramento generale della qualità della vita. Nel corso delle 12 settimane di studio, la maggior parte dei partecipanti nel gruppo di intervento ha riportato una significativa diminuzione o scomparsa delle vampate di intensità moderata o grave.
È necessaria una dieta vegana?
È opportuno fornire alcune precisazioni riguardo allo studio citato. Il Dr. Barnard, autore della ricerca, è noto per sostenere da tempo l’adozione di una dieta vegana con un contenuto di grassi estremamente ridotto. Tuttavia, basandosi su un’analisi più ampia della letteratura scientifica, si può affermare che non sia necessario aderire a questi due estremi per ottenere benefici significativi.
- In primo luogo, la tradizione alimentare italiana riconosce l’importanza dell’olio extravergine d’oliva.
- In secondo luogo, pur riconoscendo i meriti etici di una scelta vegana, è importante sottolineare che per la maggior parte della popolazione, una riduzione significativa del consumo di prodotti animali rappresenterebbe già un progresso notevole. Un’alimentazione completamente priva di derivati animali potrebbe risultare, almeno inizialmente, una sfida impegnativa, specialmente in assenza di motivazioni etiche o di salute particolarmente pressanti.
È doveroso precisare che la letteratura scientifica dimostra in effetti come una dieta mediterranea con un basso apporto di derivati animali, ma non necessariamente priva, costituisca uno strumento efficace di prevenzione. Pertanto, allo stato attuale delle conoscenze, non si può affermare che una dieta strettamente vegana sia indispensabile per la salute umana, sebbene possa essere preferibile per il benessere animale e probabilmente per la sostenibilità ambientale.
Ciononostante, alcuni studi suggeriscono una maggiore efficacia della dieta vegana nell’alleviare i sintomi della menopausa e pertanto, se si è interessati a questo regime alimentare per ragioni filosofiche o se si cerca un sollievo significativo dai disturbi, potrebbe essere opportuno considerare questa opzione. In tal caso, si consiglia vivamente di intraprendere la transizione con il supporto di un nutrizionista qualificato, che possa fornire le nozioni necessarie per evitare carenze nutrizionali, come ad esempio la necessità di integrare la vitamina B12 o come sostituire adeguatamente le fonti proteiche animali.
È importante ribadire un concetto fondamentale:
la necessità di ridurre drasticamente il consumo di alimenti di origine animale, sia per la salute individuale che per la sostenibilità ambientale, è confermata dalle più recenti linee guida nutrizionali,
e l’eventuale scelta di adottare un’alimentazione vegetariana o vegana è certamente possibile senza incorrere in carenze nutrizionali, come dimostrato da una crescente letteratura scientifica, ma richiede un’adeguata pianificazione e conoscenza.
Soia
La questione della soia merita un’analisi approfondita, in particolare per quanto riguarda il suo rapporto con gli ormoni. Contrariamente alla credenza comune che la soia contenga ormoni identici a quelli umani, la realtà è più complessa e sfumata.
La soia contiene infatti composti in grado di interagire con i recettori degli ormoni sessuali, ma con un’intensità e modalità differenti rispetto agli ormoni endogeni. L’efficacia della soia nel mitigare i sintomi della menopausa sembra essere particolarmente elevata quando il suo consumo è stato costante nel corso della vita, mentre risulta moderatamente efficace se introdotta solo in risposta ai sintomi menopausali.
Questa differenza di efficacia può essere attribuita al fatto che, se consumata regolarmente per decenni, la soia ha costantemente modulato l’azione degli ormoni endogeni, interagendo con i recettori ma con un’azione meno potente. Il risultato netto di questa interazione a lungo termine è una modulazione ormonale più equilibrata.
Questa comprensione più sfumata degli effetti della soia ha implicazioni importanti. In primo luogo, smentisce le preoccupazioni relative al consumo di soia da parte degli uomini. In secondo luogo, e di particolare rilevanza, dissipa i timori riguardo a un possibile aumento del rischio di tumore al seno. Al contrario, le principali società medico-scientifiche, come l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (AIRC) e l’American Cancer Society, supportano attualmente il consumo di soia anche in ottica di prevenzione oncologica.
La soia esprime al meglio le sue proprietà quando consumata attraverso preparazioni tradizionali come il tofu o il tempeh, frutto di tecniche di lavorazione millenarie. Tuttavia, anche l’introduzione di prodotti più comuni come le bevande a base di soia può rappresentare un punto di partenza accessibile per beneficiare delle proprietà di questo legume.
Per approfondire: La soia non fa male? No
Attenzione a…
Nell’ottica di una prevenzione a lungo termine, è fondamentale prestare particolare attenzione ad almeno tre nutrienti chiave nella dieta di una donna in menopausa:
- Vitamina D: Sebbene menzionata nel contesto alimentare, la fonte primaria di vitamina D dovrebbe essere l’esposizione regolare al sole. In caso di insufficiente esposizione solare, si consiglia l’assunzione di un integratore specifico.
- Calcio: Essenziale per contrastare la perdita di massa ossea, il calcio non è presente esclusivamente nei latticini. Fonti alternative includono le verdure a foglia verde e, in misura variabile, l’acqua potabile.
- Proteine: Assumono un ruolo cruciale nella preservazione della massa muscolare. Non è necessario ricorrere a integratori proteici o prodotti industriali; è sufficiente assicurare una dieta equilibrata, evitando uno sbilanciamento eccessivo verso i carboidrati, un rischio comune quando si adotta una dieta vegetariana o vegana senza un’adeguata pianificazione.
La riduzione del consumo di alimenti di origine animale e di prodotti ultra-processati, a favore di un’alimentazione più naturale e a base vegetale, contribuisce a diminuire l’attività infiammatoria sistemica. Questo cambiamento può portare benefici aggiuntivi nella gestione dei disturbi associati alla menopausa.
È importante notare che esistono evidenze, seppur preliminari, che suggeriscono come anche semplici modifiche, quali la sostituzione di fonti di carboidrati raffinati con alternative integrali, possano offrire benefici tangibili.
Ricapitoliamo la dieta
In sintesi, le raccomandazioni dietetiche si articolano nei seguenti punti chiave:
- Consumo abbondante di frutta e verdura.
- Preferenza per cereali integrali.
- Riduzione del consumo di derivati animali, sostituendoli periodicamente con fonti proteiche alternative come legumi, semi oleosi e frutta a guscio.
- Introduzione graduale della soia nella dieta, disponibile in una varietà di forme che possono adattarsi a diverse preferenze gustative.
È importante sottolineare un ulteriore aspetto: il sovrappeso può esacerbare i sintomi della menopausa. Pertanto, nella rivalutazione delle abitudini alimentari, è opportuno considerare anche l’apporto calorico complessivo. L’approccio dietetico sopra delineato si rivela particolarmente adatto anche in questo contesto, essendo caratterizzato da alimenti a bassa densità energetica.
Focalizzandoci sul sintomo più emblematico della menopausa, ovvero le vampate di calore e le sudorazioni notturne, è infine possibile identificare ulteriori accorgimenti mirati. Si consiglia di evitare o ridurre il consumo di potenziali fattori scatenanti, tra cui:
L’adozione di queste strategie alimentari e comportamentali può contribuire significativamente alla gestione dei sintomi menopausali e alla promozione di uno stile di vita salutare a lungo termine.
Integratori
In relazione agli integratori a base di soia, è necessario fare alcune precisazioni importanti:
- Sicurezza: Generalmente, questi integratori sono considerati ragionevolmente sicuri. Tuttavia, si raccomanda particolare cautela in presenza di precedenti clinici o familiarità per il tumore al seno. In tali casi, è fortemente consigliato consultare preventivamente il medico curante o il ginecologo prima di intraprenderne l’assunzione.
- Efficacia: La questione dell’efficacia di questi integratori è più complessa e variabile. È comune riscontrare esperienze contrastanti tra individui: alcune persone riportano miglioramenti significativi nella qualità della vita in seguito all’assunzione di integratori a base di fitoestrogeni, mentre altre non percepiscono alcun beneficio apprezzabile.
Questa apparente discrepanza di efficacia ha trovato una spiegazione scientifica solo negli ultimi anni. Ricerche recenti hanno evidenziato che l’efficacia degli integratori a base di fitoestrogeni è strettamente correlata alla composizione del microbioma intestinale individuale, ovvero alla specifica popolazione batterica presente nell’intestino di ciascun individuo.
Nello specifico, è stata identificata una classe di batteri intestinali capaci di metabolizzare i fitoestrogeni della soia in una forma più facilmente assimilabile dall’organismo umano. La presenza o l’assenza di questi specifici batteri nel microbioma intestinale può quindi determinare in modo significativo l’efficacia dell’integrazione.
Dato che la composizione del microbioma intestinale varia notevolmente da individuo a individuo e non è facilmente prevedibile a priori, l’unico modo per valutare l’efficacia di questi integratori è attraverso una sperimentazione individuale.
Questa scoperta scientifica fornisce una spiegazione razionale alla variabilità di risposta osservata nell’uso di integratori a base di fitoestrogeni e sottolinea l’importanza di un approccio personalizzato nella gestione dei sintomi menopausali.
Secchezza vaginale
Nell’ambito dei rimedi disponibili senza prescrizione medica, è importante evidenziare l’efficacia dei prodotti idratanti e lubrificanti vaginali nel trattamento della secchezza vaginale. L’utilizzo di questi prodotti può apportare benefici significativi, non limitati esclusivamente all’attività sessuale.
Qualora si manifestino sintomi quali secchezza, prurito o fastidio vaginale, è consigliabile considerare l’uso di questi prodotti, previa esclusione di cause patologiche come candidosi o cistite attraverso un’adeguata valutazione medica.
TOS
La Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) rappresenta un argomento di fondamentale importanza nella gestione della menopausa. Un breve excursus storico può aiutare a comprenderne il razionale e i limiti emersi nel corso degli anni, fornendo una base per valutarne l’appropriatezza come opzione terapeutica.
Un po’ di storia
Introdotta negli anni ’60, la TOS si presentava inizialmente come una soluzione promettente per contrastare i sintomi della menopausa e prevenire le patologie associate all’invecchiamento femminile. Il principio fondamentale era la sostituzione degli ormoni non più prodotti dall’organismo, principalmente estrogeni e progesterone, attraverso la somministrazione farmacologica per mantenere l’equilibrio ormonale pre-menopausale.
I benefici inizialmente osservati erano molteplici: efficace alleviamento dei sintomi menopausali come vampate di calore e secchezza vaginale, miglioramento della densità ossea con conseguente riduzione del rischio di osteoporosi, e apparente protezione cardiovascolare. Tuttavia, l’entusiasmo iniziale fu notevolmente ridimensionato nei primi anni 2000, quando studi clinici rilevanti evidenziarono rischi significativi associati all’uso prolungato della TOS, tra cui:
- Aumento del rischio di cancro al seno
- Incremento del rischio di ictus
- Maggiore incidenza di trombosi
Aumento del rischio di malattie cardiache
Questi risultati portarono a un rapido declino nell’utilizzo della TOS e a una rivalutazione completa del suo ruolo nella gestione della menopausa.
La TOS oggi
Attualmente, l’approccio alla TOS è caratterizzato da maggiore cautela e personalizzazione, con una valutazione attenta del rapporto rischio-beneficio. In linea generale, si considera che i benefici della TOS possano superare i rischi principalmente per le donne più giovani (età inferiore ai 60 anni o entro 10 anni dall’inizio della menopausa) con sintomi da moderati a severi, e per periodi di trattamento limitati.
La decisione di iniziare la TOS viene presa considerando attentamente la storia clinica individuale, i fattori di rischio personali e familiari, e attraverso una discussione approfondita con il medico sui potenziali benefici e rischi. Con un’appropriata anamnesi, la TOS può rappresentare una soluzione ragionevolmente sicura per le pazienti idonee.
È importante sottolineare che la TOS rimane il trattamento più efficace per molti sintomi della menopausa, ma non è più considerata una soluzione universale o a lungo termine per tutte le donne. I progressi nella ricerca e nella pratica clinica hanno portato allo sviluppo di farmaci più mirati, con dosaggi e modalità di somministrazione ottimizzati per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, soprattutto in combinazione con uno stile di vita sano.
Nella prescrizione della terapia ormonale, si adotta oggi un approccio mirato:
- Si valuta attentamente quali sintomi hanno il maggiore impatto sulla qualità della vita.
- Per sintomi localizzati alla vagina o alle vie urinarie, si può ricorrere a estrogeni vaginali in forma topica, che agiscono localmente offrendo sollievo significativo con un rischio ridotto di complicazioni sistemiche.
- Per sintomi invalidanti come vampate di calore, sbalzi d’umore o gravi disturbi del sonno, si può prescrivere una dose piena di estrogeno e progestinico.
- Si prescrive la dose minima efficace per il periodo più breve necessario.
Questo approccio personalizzato e basato sull’evidenza mira a ottimizzare i benefici della TOS minimizzando al contempo i potenziali rischi associati.
Per approfondimenti su questi temi, si consiglia di consultare le risorse divulgative messe a disposizione dalla Dr.ssa Graziottin, nota per il suo contributo significativo alla diffusione di informazioni su questi argomenti.
Ormoni bioidentici
È opportuno dedicare una particolare attenzione ai cosiddetti ormoni bioidentici. Questi sono generalmente ormoni sintetizzati in laboratorio che vantano una struttura molecolare identica a quella degli ormoni prodotti naturalmente dall’organismo umano. Il principio alla base del loro utilizzo è che, essendo “identici” agli ormoni endogeni, potrebbero offrire i benefici della terapia ormonale sostitutiva con un profilo di effetti collaterali potenzialmente più favorevole rispetto ai farmaci convenzionali.
È tuttavia necessario adottare un approccio critico a questa prospettiva apparentemente allettante: nonostante le asserzioni di maggiore sicurezza ed efficacia, allo stato attuale non sono disponibili studi clinici su larga scala che dimostrino in modo conclusivo che gli ormoni bioidentici siano effettivamente più sicuri o più efficaci delle terapie ormonali tradizionali. È importante sottolineare che, nonostante la loro natura “bioidentica”, questi ormoni possono comunque comportare rischi analoghi a quelli associati alla terapia ormonale sostitutiva convenzionale.
Altri farmaci
Qualora la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) non fosse praticabile, ad esempio in presenza di specifici fattori di rischio, è possibile considerare alternative terapeutiche più mirate. Queste possono includere, ma non si limitano a, antidepressivi, farmaci per l’osteoporosi o trattamenti per i disturbi urinari.
È importante sottolineare come una collaborazione efficace e un rapporto di fiducia reciproca con il proprio medico curante o ginecologo possa essere determinante nell’ottimizzazione del trattamento. Ad esempio, in alcune pazienti, l’utilizzo di dosi molto basse di antidepressivi può rivelarsi utile. Questi farmaci, a tali dosaggi, generalmente non influenzano in modo significativo l’umore e raramente causano effetti collaterali, ma possono offrire un sollievo significativo dalle vampate di calore.
Un discorso analogo può essere fatto per il gabapentin, un farmaco noto principalmente come anticonvulsivante, che in alcune donne ha dimostrato efficacia nella riduzione delle vampate di calore.
È evidente, dunque, che esistono molteplici approcci terapeutici, alcuni dei quali possono prevedere l’uso off-label di farmaci (ovvero l’utilizzo per indicazioni diverse da quelle originariamente approvate). Questo scenario sottolinea l’importanza di un rapporto di fiducia con il proprio medico, che può guidare la paziente attraverso un percorso terapeutico che potrebbe richiedere alcuni tentativi iniziali prima di individuare la strategia ottimale.
L'articolo Menopausa: rimedi naturali, integratori e farmaci proviene da Healthy The Wom.