Alimenti fermentati: quali sono, come prepararli, perché mangiarli

Video

(Segue trascrizione del video)

Introduzione

L’argomento “alimenti fermentati” è a mio parere non solo interessante, ma affascinante e a tratti addirittura entusiasmante: gusto, consistenza, colori per non parlare degli aspetti nutrizionali, microbiologici e tecnologici… sono sicurissimo che prima della fine di questo articolo ti avrò contagiata con la mania dei fermentati perché ci saranno uno o due angoli dell’argomento che ti spingeranno a buttarti consapevolmente nella tana del bianconiglio alla ricerca compulsiva di informazioni attraverso altri video, libri e articoli per approfondire.

L’obiettivo di oggi è proprio questo, una panoramica a volo d’uccello sul tema, non certamente farti diventare un esperta, io stesso sono un semplice appassionato; vorrei invece trasmetterti quelle 2-3 nozioni di base per capire l’importanza in fatto di salute e magari suggerirti anche  da dove iniziare per qualche esperimento, con risorse specifiche per partire.

Probabilmente non ci hai mai pensato, ma sicuramente hai già mangiato degli alimenti fermentati:

• yogurt,
• pane e prodotti lievitati in genere,
• vino,
• birra.

Ovviamente andremo ad affrontare alimenti più interessanti di questi 4, ma prima di iniziare consentimi una premessa importante, anzi no, delle scuse, perché ogni volta che questo video verrà visto da qualcuno, un microbiologo perderà la vita a causa delle semplificazioni che introdurrò nella spiegazione, ma per me è davvero importante coinvolgerti saltando gli aspetti che potresti trovare noiosi anche perché, parliamoci chiaro, i fermentati si preparano e si consumano da secoli, in certi casi millenni, quando ancora la microbiologia nemmeno poteva essere immaginata.

Cosa sono gli alimenti fermentati

Una delle definizioni più semplici possibili di alimento fermentato, è immaginarlo come un cibo che sia stato oggetto di una qualche trasformazione chimica ad opera di specifici microrganismi, pensa ad esempio al latte che diventa yogurt, grazie alla sola aggiunta di un po’ di fermenti lattici.

Shutterstock/Tatjana Baibakova

Ma prima di approfondire il come questo accada, iniziamo con qualcosa di ancora più divertente… che ci ingolosisca un po’.

Perché gli alimenti fermentati fanno bene?

• Perché un cavolo fermentato può essere preferibile a un cavolo non fermentato?
• Perché il consumo di alimenti fermentati è utile per la salute a prescindere dal contenuto nutrizionale?

Il primo vantaggio di un alimento fermentato è che, di norma, migliora il profilo nutrizionale, un modo elegante per dire che i diversi minerali già presenti possono essere assorbiti in modo più efficace, ad esempio, ma potremmo anche trovarci dentro più vitamine rispetto all’alimento di partenza, grazie alla vivace produzione metabolica operata dai batteri.

Non solo sono nutrizionalmente più ricchi, ma tendenzialmente si conservano anche a più a lungo, molto più a lungo, infatti la fermentazione nasce millenni fa come metodo di conservazione del cibo; pensa ad esempio a cosa succede se appoggi un cavolo sul ripiano della cucina, a seconda della temperatura in pochi giorni o poche settimane sarà da buttare via, possibilmente prima di quando l’odore di marcio e insettini volanti vari ti abbiano impestato casa.

Fallo fermentare e ti durerà minimo per dei mesi, nelle giuste condizioni anche per anni. Lo stesso accade con il latte e i suoi derivati fermentati, come yogurt e formaggi, sappiamo benissimo che la data di scadenza è molto diversa nei due casi, per non parlare di quello che succede se te li dimentichi in frigo, hai mai provato a bere del latte scaduto da giorni? Con il formaggio stagionato in genere è sufficiente tagliare via un po’ di muffa e nello yogurt alla peggio basta una bella girata.

Oltre a estendere sensibilmente la durata del cibo, e ovviamente ti lascio immaginare di come questo abbia potuto fare la differenza tra la vita e la morte in passato, la fermentazione esalta anche il gusto degli alimenti, conferendo loro una maggiore complessità.

Per quanto detto finora un regolare consumo di alimenti fermentati sarebbe già utile di per sé, ma l’aspetto in assoluto più rilevante è il loro potenziale prebiotico e/o probiotico e per questo consentimi una rapida digressione.

Microbiota intestinale

Se io ti dico la parola “batteri”, con buona probabilità la tua mente correrà a malattie e infezioni, ma in realtà i batteri cosiddetti patogeni, responsabili di malattie, rappresentano una piccola minoranza sul totale, quantificata in percentuale leggermente variabile tra le fonti, ma tendenzialmente inferiore al 10% delle specie conosciute e descritte in letteratura.

L’aspetto a mio avviso più interessante non è tuttavia nemmeno questo, ma il fatto che della silenziosa maggioranza dei batteri che quindi non rappresenta un pericolo, ne fa parte una rilevante quantità che vive in simbiosi con gli animali, esseri umani compresi.

Il concetto di simbiosi è qualcosa che mi ha affascinato da sempre, in particolare nella forma cosiddetta mutualistica:

• simbiosi è un termine che indica un’interazione biologica stretta e a lungo termine tra due diversi organismi biologici, ad esempio quella che intercorre tra te e i batteri che hai nell’intestino,
• mutualistica è un aggettivo che indica che questa relazione è di beneficio per entrambi: questa invisibile convivenza serve tanto a te quando a loro.

Credimi, non sto esagerando se ti dico che la vita così come la conosciamo non sarebbe possibile senza questo stretto rapporto e di nuovo non starei esagerando se ti dicessi che prenderti cura dei batteri e degli microbi che hai nella pancia è un elemento assolutamente essenziale in termini di prevenzione della salute.

Abbiamo essenzialmente due modi per farlo, ovvero consumando prebiotici e probiotici:

• I probiotici, con la “o”, sono microrganismi vivi che possono essere assunti perché in grado di offrire dei benefici per la salute, puoi ad esempio pensare ai fermenti lattici che compri in farmacia.
• I prebiotici, con la “e”, sono invece sostanze che favoriscono la crescita o l’attività di microrganismi benefici, quindi sostanzialmente puoi immaginarli come la pappa per i batteri intestinali o, più correttamente, per tutti i microrganismi presenti, certamente batteri, ma anche archei e funghi che hai nell’intestino. Si tratta in genere di fibra alimentare non digeribile, da cui quindi noi come esseri umani non siamo in grado di estrarre nulla, ma che rappresenta invece il pranzo ideale per i tuoi amici microbi intestinali.

Il beneficio più importante

Gli alimenti fermentati sono l’unica fonte naturale di entrambi, prebiotici e probiotici, quindi uno dei modi più efficaci che abbiamo per promuovere la selezione e la proliferazione di un microbiota intestinale sano e vitale, che poi si rifletterà indirettamente in una miglior salute non solo intestinale, ma di beneficio sull’intero organismo; prova a pensare a una qualsiasi malattia, davvero, qualsiasi, è sicuramente c’è qualche gruppo di ricerca nel mondo che ne sta indagando il legame con i batteri intestinali. Questo non significa ovviamente che siano la causa di tutto, ma ad esempio disponiamo di evidenze solide in termini di effetti sul sistema immunitario, sul problema dell’obesità, sulle malattie neuro-degenerative e perfino nel campo della salute mentale e del miglioramento delle funzioni cognitive.

Mangiare regolarmente cibi come yogurt, kombucha, kimchi e altre verdure fermentate contribuisce all’aumento della diversità microbica complessiva, parametro che è considerato positivo in termini di impatto sulla salute, ad esempio diminuendo gli indici infiammatori, producendo acidi grassi a corta catena, ma anche più banalmente perché numerosi batteri intestinali sono in grado di produrre autonomamente vitamine che poi passano al nostro organismo, tra cui ad esempio quelle del gruppo B e la K.

I limiti degli alimenti fermentati

Troppo bello per essere vero? No, probabilmente no, a patto di continuare a vederli per quello che sono, un alimento estremamente sano, ma pur sempre un alimento, non la panacea di tutti i mali.

Non fraintendermi, non sono qui a venderti la cura miracolosa per i tumori o per gli infarti, ma se l’alimentazione è un tassello fondamentale di uno stile di vita sano, un regolare consumo di alimenti fermentati è probabilmente uno dei cardini dell’alimentazione.

Per onestà intellettuale è anche importante sottolineare di quanto sia estremamente complessa la ricerca scientifica in questo campo, perché non solo mangiare uno yogurt è completamente diverso dal mangiare del cavolo fermentato, ma il cavolo fermentato che faccio io può venire diverso da quello che fai tu, non solo, il cavolo che faccio io con la verdura comprata dal contadino vicino di casa di destra può essere differente da quella fornita dal contadino vicino di casa di sinistra, che magari lo coltiva su un suolo differente e servendosi di concimi diversi.

Per non parlare di un cavolo fermentato un mese oppure fermentato 3 mesi.

Questa incredibile varietà rende molto difficile caratterizzare con precisione la composizione biochimica finale del cibo o della bevanda fermentata, che si riflette poi in un’intrinseca difficoltà nel valutarne gli effetti, che possono a loro volta cambiare a seconda che a consumarli sia tu, io o tua zia la parrucchiera, visto che abbiamo presumibilmente un microbiota di partenza con caratteristiche uniche.

E poi ovviamente c’è la questione dell’alimento di partenza:

• un formaggio stagionato non è reso più sano dal fatto che sia fermentato, rimane una fonte di grassi animali che va limitata nella tua dieta;
• lo stesso formaggio non avrà alcun effetto prebiotico, essendo sostanzialmente privo di fibra in quanto alimento animale;
• la birra non diventa improvvisamente sana solo perché nasce dalla fermentazione dell’orzo;
• i cavoli fermentati sono invece un’ottima fonte di fibra, effetto prebiotico, e batteri, effetto probiotico, a patto ovviamente di non cuocerli, perché in questo caso ucciderai tutti i batteri perdendo così la possibilità di aumentare la diversità del tuo microbiota, oltre che ovviamente perdere anche tutte le vitamine termolabili, come la vitamina C.

Ecco perché è così importante evitare di generalizzare e imparare a fare dei distinguo; la fermentazione può migliorare gusto e consistenza come nel caso dei formaggi, addirittura operare dei cambiamenti come digerire tutto il lattosio e rendere un alimento adatto anche per gli intolleranti, ma non è detto che i benefici nutrizionali vadano di pari passo.

C’è poi un ultimo aspetto da tenere in considerazione, frutto di mille discussioni: ma i batteri che consumiamo consapevolmente con il cibo, arrivano vivi all’intestino oppure no?

Anche in questo caso la risposta è dipende, alcuni sì, altri meno, ma un aspetto chiave da ricordare e che per beneficiarne davvero sono più importanti la costanza e varietà di consumo, non la scorpacciata occasionale.

E pericoli? Ci sono pericoli? Diciamo che ci sono un paio di aspetti da tenere a mente, ma ne parliamo dopo.

Mi sembrava corretto darti qualche spunto critico per aiutarti a evitare di idealizzare eccessivamente questi alimenti e allora adesso siamo attrezzati per fare qualche esempio di alimento fermentato che io personalmente considero:

• prezioso per la salute,
• buono
• e facile da preparare.

È una scelta del tutto personale, dettata in gran parte dalle mie abitudini e quindi si tratta di nuovo di un semplice punto di partenza.

Alimenti fermentati, quali sono?

Aceto

Come primo alimento ti nomino l’aceto… ebbene sì, l’aceto è ottenuto per fermentazione, pensa ad esempio all’aceto di mele, e mi serve come spunto per introdurti al gusto tipico degli alimenti fermentati, che è tendenzialmente quasi sempre acidulo. Se stai pensando “Oh no, a me non piace il gusto acido” non preoccuparti, perché in realtà:

1. Come ripetiamo spesso, ai nuovi gusti in realtà ci si abitua abbastanza facilmente e non parlo semplicemente di imparare a tollerarli, ma proprio ad apprezzarli, in questo senso l’esempio più emblematico è quello del cacao amaro.
2. Se proprio non facesse per te, ci sono comunque strategie per ridurre l’impatto dell’impronta acida.

Ma torniamo all’aceto, puoi facilmente prepararlo a casa, trovi davvero mille siti che ti spiegano come, oppure puoi trovarlo già pronto al supermercato o ancora più facilmente nei negozi bio, però devi accertarti che sia non filtrato e soprattutto non pastorizzato, questo ti garantirà di consumare batteri vivi e vitali ad ogni utilizzo. Io ultimamente sono entrato in fissa con quello alla melagrana, ma ci sono diversi gusti.

Crauti

E dopo questo cibo… diciamo fuori gara, passiamo all’alimento emblema dei fermentati, i crauti.

I crauti sono un contorno tipico della cucina tedesca, ma diffuso anche nel nord-est italiano, ottenuto dal cavolo cappuccio, tagliato fine-fine-fine e poi sottoposto a fermentazione.

Sono a mio avviso il modo migliore per iniziare a giocare in casa perché estremamente facili da preparare, oltre a rappresentare un esempio perfetto del connubio prebiotico-probiotico, ovviamente a patto di consumarli crudi.

Verdure lattofermentate

Strettamente collegati ai crauti ci sono poi più in generale gli ortaggi latto-fermentati, che rappresentano l’estensione del procedimento a qualsiasi altra verdura o frutta ti possa venire in mente; credimi, una volta iniziato nulla potrà trattenerti dal provare a fermentare qualsiasi verdura ti passi per casa. Aspetto di conoscere la tua preferita, io amo moltissimo il cavolo cappuccio rosso e le carote, che spesso mischio tra loro.

Un aspetto che trovo molto affascinante delle verdure lattofermentate, in cui il termine latte si riferisce alla fermentazione lattica e non c’entra nulla con il latte vaccino.

Trovi fonti pressoché infinite che ti spiegano come prepararli, ma quella che ti consiglio io è un outsider, un video di un canale semi-sconosciuto ma che rappresenta a mio parere il connubio perfetto tra facilità di esecuzione e sicurezza nel risultato:

Una domanda che mi viene posta spesso è se i crauti che si trovano al supermercato vadano bene e la risposta è “dipende”; io al supermercato vedo solo quelli in lattina, pastorizzati, mentre al NaturaSì e posti simili spesso ci sono nel banco frigo quelli freschi. Devi scegliere questa seconda tipologia, nel primo caso si perde invece l’effetto probiotico e, perlomeno in quelli che ho visto io, ci sono sostanze poco gradite come burro e additivi.

Yogurt

Un alimento ancora più facile da preparare in casa è poi lo yogurt, soprattutto se hai una yogurtiera; io ne uso una che avrà quasi 30 anni per preparare più o meno settimanalmente degli yogurt di soia e se ti piace lo yogurt è secondo me una spesa che merita, anche perché te l’ammortizzi nel giro di pochi batch.

Kefir

Rimanendo in tema di latticini un altro approccio facile agli alimenti fermentati è sicuramente il kefir, una preparazione a base di latte che viene fatto fermentare per conferirgli intanto un effetto probiotico, oltre a un gusto acidulo molto particolare e qualche bollicina naturale. Per prepararlo si parte da un innesco, ovvero i cosiddetti grani di kefir che puoi acquistare in rete o, meglio ancora, farti regalare da qualcuno che li usi già. E poi vai avanti sostanzialmente all’infinito.

Strettamente collegato è poi il kefir d’acqua, adatto quindi anche a chi non può o non vuole consumare latte; presta solo attenzione perché i grani d’innesco sono differenti.

Questi non li consumo abitualmente, ma ho scoperto da poco che c’è chi prepara il kefir di soia a partire dai grani del kefir d’acqua e mi sono ripromesso di provare a breve.

Kombucha

Una preparazione fermentata che invece consumo abitualmente è il kombucha, una bevanda frizzante ottenuta dalla fermentazione del tè nero; la adoro per due ragioni:

1. come direbbe mio figlio, la trovo bbbuuuonissima, anche perché si presta a una seconda fermentazione con l’aggiunta di frutta o succhi di frutta e questo consente di prepararla una volta ai frutti di bosco, una volta mela e cannella, una volta albicocca e così via;
2. seconda ragione, consente di unire gli effetti benefici probotici a quelli del té, una combo che… come dire… è una dolce coccola per la mia mente salutista.

L’ho scoperto grazie al Dr. Vendrame, che ne spiega anche molto bene la preparazione:

serve anche in questo caso un innesco, che di nuovo puoi trovare da un amico che già lo prepari oppure acquistarlo in rete:

Cereali

Passiamo a qualcosa di diverso, che mi serve a mostrarti la versatilità e l’ampiezza di questo mondo, la fermentazione dei cereali; quasi quotidianamente consumo cereali in chicco e che, come tali, richiedono l’ammollo. Quello che molti non sanno è che con l’ammollo inizia pressoché subito anche un processo di fermentazione, che diventa via via più evidente tanto più prolungato è l’ammollo stesso.

Evidente come? Per la comparsa di bollicine e per l’odore acidulo che assume. Ovviamente nel caso dei cereali si perde l’effetto probiotico essendoci la necessità della cottura, ma si amplifica notevolmente la qualità nutrizionale dell’alimento riducendo ancora di più l’effetto degli antinutrienti presenti.

Molto interessante è lo stesso procedimento effettuato con la farina, ad esempio quella di teff, che ti permette poi di preparare un piatto tipico dell’Etiopia, l’injera, una sorta di grossa crepe spugnosa che si sposa alla grande con legumi e salse piccanti.

Tutto qui? Certo che no…

Questi sono tutti esempi che mi hanno permesso di iniziare, abbastanza facili da poter essere approcciati da un incapace come il sottoscritto, e tuttavia  in grado di regalare più o meno rapidamente grandi soddisfazioni (si va dai 2-3 giorni a qualche settimana, a seconda della preparazione), ma uno degli aspetti che trovo più affascinanti di questo mondo è che, sostanzialmente, non ci sono limiti. Nel libro che è considerato la bibbia degli alimenti fermentati, Sandor Katz ne presenta letteralmente decine, forse centinaia. Non ci sono ricette scritte nel dettaglio, ma è a mio avviso un’ottima panoramica per poi andare a cercare in rete versioni e metodi di preparazione, mentre ne è uscita una versione più easy, dove si sacrifica la visione d’insieme per una maggior praticità. E poi ovviamente ci sono mille altri testi, canali YouTube, siti, … Te l’ho detto all’inizio, se fai l’errore di metterci un piede, il tuo tempo libero verrà risucchiato, perché non ti ho parlato di frutta fermentata, di legumi fermentati, di frutta secca a guscio!

Rischi degli alimenti fermentati

Una delle preoccupazioni principali di chi desidera avvicinarsi alla preparazione casalinga degli alimenti fermentati è la sicurezza ed è una domanda che mi sono fatto anch’io: non saranno pericolosi, soprattutto se preparati da un incapace come il sottoscritto?

Batteri pericolosi?

Ovviamente serve un po’ di buon senso, ma seguendo con attenzione le indicazioni delle ricette, è davvero improbabile andare incontro a problemi, ma lascia che ti faccia un esempio pratico; nel video sulla preparazione delle verdure lattofermentate, c’è una frase che mi è rimasta impressa:

“Con una buona salamoia, non avrai alcuna noia”

La procedura prevede di immergere le verdure da fermentare in salamoia, ovvero acqua e sale; se la salamoia la prepari con attenzione, ovvero rispettando il rapporto suggerito tra le quantità di verdura, acqua e sale, andrai a creare un ambiente estremamente selettivo, in cui è pressoché impossibile proliferare per tutti i batteri che non siano quelli responsabili della fermentazione, che presto inizieranno a produrre acidi, abbassando così il pH della salamoia e rendendo ancora più inospitale l’ambiente per eventuali ospiti indesiderati.

Considerazioni simili possono essere fatte per la gran parte delle preparazioni, in cui si crea consapevolmente un ambiente che favorisce i batteri buoni; per inciso questo approccio è, in ultima analisi, anche alla base degli effetti probiotici: andare a creare nel tuo intestino un ambiente ricco di batteri buoni, che prendano il sopravvento su tutte quelle specie indesiderate responsabili di un cattivo funzionamento intestinale, quando non addirittura di infezione.

Ma poi, parliamoci chiaro, se fosse così pericoloso, come facevano i nostri nonni solo 100 anni fa? O le popolazioni che nei secoli precedenti preparavano le verdure per l’inverno proprio con queste tecniche?

Non c’è troppo sale?

Secondo aspetto che può preoccuparti, il sale: ribadiamo spesso l’importanza di ridurre il contenuto di sale, eppure in molte preparazioni fermentate dovrai usarne quantità tutt’altro che trascurabili, come lo spieghiamo? Come fa a rimanere una scelta non solo sana, ma benefica?

Tre ragioni:

1. La prima, più importante, è che le verdure latto-fermentate non vengono quasi mai consumate come intere porzioni di verdura, bensì come piccole aggiunte quotidiane al pasto (ad esempio 1-2 cucchiaiate sull’insalata). L’abbiamo già detto, varietà e costanza di consumo sono preferibili alla singola scorpacciata.
2. Soprattutto quando si usa la fermentazione in salamoia, in opposizione a quella a secco, parte del sale rimane nel liquido che al termine verrà gettato.
3. È interessante notare di come il popolo coreano (grande consumatore di alimenti fermentati in forma di Kimchi) in realtà non mostri tassi di pressione alta fuori scala e una delle possibili spiegazioni è proprio l’effetto probiotico combinato al potassio delle verdure, che bilancia il sodio.

Nei soggetti più sensibili al sodio è comunque eventualmente possibile procedere a una rapida sciacquata prima del consumo.

Cos’è la fermentazione?

E concludiamo ora con un accenno veloce al processo della fermentazione; qualche biologo con tendenze un po’ ciniche, definisce la vita come l’arte di consumare energia per creare altra vita o, in modo ancora meno poetico, riprodursi il più possibile. Che tu sia d’accordo o meno con questa visione, è indiscutibile la necessità per qualsiasi essere vivente di trovare un modo per estrarre energia dall’ambiente: gli essere umani vanno al supermercato, le mucche dovrebbero poter pascolare, i grandi felini africani cacciano e così via.

Ma se ci spostiamo nel mondo dell’infinitamente piccolo, scopriamo che anche i batteri non fanno eccezione, anche loro devono trovare un modo per mangiare e una delle strategie che adottano è proprio la fermentazione.

Esistono diversi tipi di fermentazione e non ci serve scendere nel dettaglio, è invece sufficiente capire un paio di concetti; quelli bravi direbbero che si tratta di “una via metabolica che permette agli esseri viventi di ricavare energia da particolari molecole organiche in assenza di ossigeno”, ma per come l’ho capita io è semplicemente il modo in cui i batteri digeriscono gli zuccheri.

Quando ti mangi una bella fetta di torta, e tieniti forte perché sto per diventare responsabile della morte di un nutrizionista, quello che succede può essere riassunto in due passaggi:

1. Estrai l’energia che ti serve, ad esempio dalla crema pasticcera presente,
2. e in cambio restituisci all’ambiente della pupù.

E sì, ho appena definito l’essere umano come una macchina in cui introduci degli zuccheri ed esce pupù… i microrganismi, che siano batteri, lieviti o muffe, con la fermentazione fanno qualcosa di molto simile:

1. Entrano zuccheri,
2. il batterio estrae energia per sopravvivere e per fare le sue cose,
3. ma non esce pupù, esce qualcosa d’altro, ad esempio potrebbe uscire alcool, oppure acido lattico o altre sostanze ancora.

La fermentazione prende il nome dal tipo di sostanza prodotta, ad esempio la fermentazione alcolica ha come risultato la trasformazione degli zuccheri in alcol etilico, che è poi l’alcool presente nel vino che hai bevuto a cena… e quindi sì, ho indirettamente appena definito il vino come pupù di batterio… credo a questo punto di essere appena il peggior divulgatore di sempre e allora meglio che mi fermi qui, con la speranza di averti davvero convinta dell’importanza di introdurre quotidianamente, magari preparandoteli da sola, una più possibile ampia varietà di alimenti fermentati.