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Introduzione
È una delle mode del momento, se non pratichi una qualche forma di digiuno intermittente sei una sfigata e se con le amiche non sei in grado di argomentare perché tu abbia optato per il regime 16:8 anziché il 5:2 potresti sentirti esclusa e forse anche in pericolo di vita perché digiunare è una necessità per l’organismo umano…
Protegge da tumori, invecchiamento, malattie degenerative e ti aiuta a dimagrire senza sentire fame… Ma è davvero così? È giustificato tutto questo entusiasmo? Ci sono dei rischi nascosti o magari nemmeno tanto nascosti?
Shutterstock/Elena Eryomenko
Cos’è il digiuno intermittente?
Per digiuno intermittente s’intende un qualsiasi schema di alimentazione che ti porti ad alternare periodi di alimentazione a periodi di digiuno volontario sistematico, che sia ovviamente superiore alle 8 ore di digiuno che pratichiamo tutti con il riposo notturno… perché no, quello non conta!
Da come se ne parla in questo periodo sembra la novità più interessante degli ultimi anni, ma se ci pensi è tutto fuorché un approccio nuovo; forme di digiuno di vario genere hanno radici millenarie in varie pratiche religiose, tra cui buddismo, cristianesimo, induismo, islam, giainismo ed ebraismo.
Il Ramadan è forse il più noto, e secondo la pratica islamica ci si astiene dal consumo di cibi e bevande dall’alba al tramonto; nel buddismo il digiuno viene intrapreso come parte dell’addestramento monastico dei monaci buddisti Theravada, che digiunano quotidianamente da mezzogiorno all’alba del giorno successivo.
Nel mondo cristiano l’approccio più noto è invece un po’ più soft, per lo meno come pratica diffusa, e prevede la semplice astinenza da carne il Mercoledì delle Ceneri e il Venerdì Santo; in realtà nelle stesse date in teoria “La legge del digiuno obbliga a fare un unico pasto durante la giornata, ma non proibisce di prendere un po’ di cibo al mattino e alla sera, attenendosi, per la quantità e la qualità, alle consuetudini locali approvate.” (fonte: Paenitemini -17 febbraio 1966).
Comunque, al di là delle proprie credenze religiose, è chiaro di come l’essere umano abbia da sempre riconosciuto un valore nel digiuno e, se una pratica resiste ai millenni, è possibile che i suoi benefici vadano anche al di là del semplice esercizio della penitenza.
I benefici attesi
Il parallelismo con il mondo religioso non finisce qui, perché la mia sensazione è che negli ultimi anni ci sia la facile tendenza ad attribuire a varie pratiche di digiuno intermittente non solo dei benefici, ma in alcuni casi degli effetti quasi miracolosi e prima di parlartene vorrei anticiparti quella che sarà la conclusione di questo articolo, ovvero che ad oggi il digiuno intermittente può essere utile, ma secondo le attuali conoscenze non è a mio avviso definibile come necessario. Può essere utile a te, ma non a me, potresti trovarti bene con uno schema mentre il tuo vicino di casa potrebbe sentirsi più incline a seguire un ritmo differente, per quanto entrambi rientrino nel novero degli esempi di digiuno intermittente.
Da un punto di vista di salute è una pratica interessante, MOLTO interessante, ma scrollati di dosso quella sorta di pressione sociale che vorrebbe costringerti a praticarlo per non sentirti in difetto.
Fatta questa importante premessa, ma ci torneremo con maggior contezza al termine, quali sono i benefici attribuiti alla pratica del digiuno? I medici Mayo, con un pragmatismo e una capacità di sintesi che invidio, scrivono ad esempio che alcuni studi suggeriscono che il digiuno a giorni alterni sia efficace quanto una tipica dieta ipocalorica per la perdita di peso. E questo sembra ragionevole, perché soprattutto con alcuni schemi si tende in modo abbastanza naturale a ridurre il numero di calorie consumate, perché in molte ricerche si è notato di come le calorie evitate nelle ore di digiuno non vengano poi compensate nelle fasi di alimentazione.
Altre ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa essere più utile di altre diete per ridurre l’infiammazione cronica e migliorare le condizioni associate a questo pericoloso fenomeno, come ad esempio:
Possiamo aggiungere anche i benefici su umore, lucidità di pensiero e memoria, ma rimarrebbe un elenco parziale, per quanto penso che possa rendere l’idea; ma attenzione, i medici Mayo NON hanno scritto che il digiuno intermittente sia efficace, hanno scritto che alcune ricerche suggeriscono che possa esserlo. Differenza sottile, ma sostanziale.
E poi ovviamente i tumori e aspettativa di vita: il nostro Walter Longo è probabilmente uno dei massimi esperti mondiali dell’argomento e le evidenze sono anche in questo caso davvero molto interessanti, sia in termini di prevenzione che di trattamento, ma secondo molti autori tutt’altro che definitive e quello che funziona alla grande nell’animale non sempre trova riscontro nell’essere umano.
Altro dubbio relativo alle malattie cardiometaboliche: è il digiuno intermittente a funzionare o è la restrizione calorica che ne deriva? Insomma, tante domande a cui oggi non siamo in grado di rispondere.
Esempio pratico e schema
Uno dei problemi più grossi quando si cerca di trarre conclusioni di qualsiasi tipo sul digiuno intermittente è che si tratta di un termine cosiddetto ombrello, che racchiude cioè un numero pressoché infinito di variazioni sul tema.
Possiamo comunque provare a trarre uno schema generale e qualche esempio pratico:
- Limitare il numero di ore durante il giorno in cui mangiare, decidendo ad esempio di alternare 16 ore di digiuno a 8 in cui si possa mangiare, il famoso 16:8. Nella maggior parte dei casi questo consente di allineare l’assunzione di cibo con i ritmi circadiani, ma molto più prosaicamente risulta abbastanza naturale per tante persone, che decidono ad esempio di saltare la colazione, fare pranzo verso le 13 e poi cena alle 20, magari con uno spuntino a metà pomeriggio. Questo significa restringere la finestra dei pasti a 8 ore circa, dalle 13 di inizio pranzo, alle 21 quando finisci la cena, alternandolo a 16 ore di digiuno facilitate dalle 8 di riposo notturno.
- Il digiuno a giorni alterni prevede invece l’alternanza di un “giorno di digiuno” di 24 ore, in cui in realtà spesso più che altro si limita drasticamente l’apporto calorico, magari consumando solo frutta e verdura, a un giorno di libertà.
- Il digiuno periodico prevede invece un’alternanza più dilatata, ad esempio un digiuno di un’intera giornata ogni 7 giorni, oppure due giorni limitati a 500 calorie giornaliere, definito 5:2. Questo approccio in particolare si presta ad essere declinato in infiniti modi: 4-5 giorni ogni 3 mesi, 1-2 giorni alla settimana che possono essere consecutivi o alternati, digiuno che può essere completo o limitato al 25% del fabbisogno calorico giornaliero. Si ritiene che periodi superiori alle 24 ore consecutive di digiuno assoluto non siano necessariamente più utili e soprattutto portino con sé rischi di salute non più trascurabili, anche dal punto di vista metabolismo (l’organismo potrebbe ad esempio convincersi di trovarsi in periodo di carestia e attivare meccanismi di accumulo di grassi in risposta alla fame).
Ovviamente l’acqua o liquidi analoghi NON devono mai essere limitati.
Quale schema scegliere?
Quale di questi funziona meglio? Nessuno lo sa, anche perché a complicare ulteriormente la situazione c’è il fatto che, in teoria, la risposta potrebbe cambiare a seconda non solo della persona, ma anche dell’obiettivo che ci si pone:
- perdita di peso,
- remissione del diabete,
- eliminazione delle tossine (a patto che qualcuno mi spieghi scientificamente cosa significhi, se significa qualcosa…).
Senza contare che le variabili sono davvero infinite: ad oggi ad esempio non sappiamo con esattezza se, per esempio, l’approccio 16:8 possa funzionare più o meno bene a seconda degli orari scelti, c’è ad esempio chi sostiene che sarebbe preferibile saltare la cena piuttosto che la colazione.
Come funziona?
A prescindere dallo schema usato, perché in numerose ricerche sperimentali ha dimostrato di funzionare? Beh, anche in questo caso non abbiamo ancora risposte certe e soprattutto queste possono variare a seconda dell’effetto studiato.
Se si parla di perdita di peso molto banalmente quando funziona è soprattutto perché consente al soggetto, animale o essere umano che sia, di mangiare meno, ma su questo ci torniamo a breve.
Gli studi sembrano tuttavia dimostrare che molti dei benefici per la salute del digiuno intermittente non siano semplicemente il risultato della perdita di peso, ma potrebbero essere conseguenza anche di una ridotta produzione di radicali liberi, dello stimolo a risposte cellulari adattative che coinvolgono il metabolismo di carboidrati e grassi, modulato a seconda di quanto si protrae il digiuno (il cosiddetto switch metabolico).
Durante il digiuno probabilmente le cellule attivano percorsi che potenziano le difese contro lo stress ossidativo e metabolico e quelli che rimuovono o riparano molecole danneggiate, in opposizione alle fasi di crescita e plasticità che si osservano durante il periodo di alimentazione.
Ci sono poi tante altre ipotesi affascinanti, ad esempio relative ai ritmi circadiani e ai processi di autofagia cellulare, ma la realtà dei fatti è che abbiamo ancora qualche difficoltà a trarre conclusioni sia sui risultati, che sugli eventuali meccanismi realmente responsabili.
Cosa mangiare?
È invece più chiaro quello che dovresti mangiare nei giorni o nelle ore di alimentazione, su questo c’è più consenso, anche se ovviamente non unanime: una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Serve un po’ di attenzione alle proteine, per evitare che l’eventuale perdita di peso si verifichi a carico di muscoli e questo ovviamente va evitato, perché quello che vogliamo è smaltire la ciccia, non i muscoli.
È quindi generalmente consigliabile che la dieta continui a basarsi sul modello mediterraneo, che sia cioè bilanciata e completa: praticare il digiuno intermittente non ci libera dalla necessità di privilegiare il consumo di alimenti sani, non è un lasciapassare per cibi industriali e ultraprocessati come se non ci fosse un domani, a prescindere dalla ragione che ti ha spinto a optare per questo regime. Magari siamo sani e semplicemente interessati a un ulteriore miglioramento del nostro stile di vita, magari abbiamo una condizione cronica e il medico ci propone questo approccio, magari dobbiamo perdere peso: non importa la ragione, la scelta dei cibi dev’essere sempre fatta con gli stessi criteri.
E a proposito di perdita di peso…
Va bene per dimagrire?
Mi perdoneranno i medici di Harvard se mi permetto di rubare la loro introduzione all’argomento, ma ormai dovresti saperlo, mi piace salire sulle spalle dei giganti e anche in questo caso non avrei saputo scrivere e descrivere meglio quello che è il reale quadro della situazione ad oggi parlando di digiuno intermittente e perdita di peso:
Ci sono un sacco di ricerche sul digiuno intermittente e sono incredibilmente promettenti, ma sono condotte su soggetti obesi… ratti.
Perdono peso, diminuisce la loro pressione sanguigna, il colesterolo e anche gli zuccheri nel sangue migliorano… ma sono ratti.
Gli studi sull’uomo, quasi invariabilmente, hanno dimostrato che il digiuno intermitte è sicuro ed efficace, ma in realtà non più efficace di qualsiasi altra dieta che conduca alla perdita di peso. Inoltre molte persone trovano difficile digiunare.
E tuttavia un numero crescente di lavori suggerisce che la tempistica del digiuno possa essere fondamentale, rendendo la possibilità di ricorrere a questa pratica più realistica, sostenibile ed efficace per la perdita di peso, nonché per la prevenzione del diabete.
Insomma… sì, può funzionare per dimagrire ed è stato dimostrato da numerose ricerche, ma non è ancora troppo chiaro se sia effettivamente superiore ad altri approcci, se sia realmente più vantaggiosa sul lungo periodo. Rispetto alle diete classiche, soprattutto per alcuni individui, potrebbe tuttavia rivelarsi più sostenibile, ovvero più facile da seguire nel tempo, e da tonnellate di letteratura sappiamo che in realtà il problema non mai tanto perdere peso, quanto mantenerlo nel tempo.
Il digiuno intermittente potrebbe essere un approccio molto interessante in questo senso, come abbiamo già visto quando abbiamo analizzato uno studio cinese che lo ha applicato con successo a pazienti diabetici, guarendone una percentuale davvero rilevante a 12 mesi dall’inizio dello studio.
Insomma, è vero che il digiuno potrebbe forse migliorare il metabolismo, abbassare i livelli di zucchero nel sangue, eliminare le tossine e le cellule danneggiate, addirittura migliorare la funzione cerebrale, ma forse non diamo abbastanza peso al fatto che un effetto all’apparenza meno entusiasmante abbia in realtà ricadute pratiche molto significative: potrebbe aiutarci a mangiare meno, questo ci aiuta a perdere peso e recuperare il peso forma che è sicuramente, questo sì, sicuramente, legato a dimostrati effetti positivi sulla salute.
Pericoli e controindicazioni
Finora abbiamo parlato di benefici, ma esistono rischi? Effetti indesiderati? Controindicazioni?
Ad oggi la pratica del digiuno intermittente sul breve termine è stata legata alla possibile insorgenza di effetti collaterali minori, come fame, irritabilità, vertigini, nausea, mal di testa, ma di norma si tratta di disturbi leggeri che scompaiano entro un mese dall’inizio della pratica del digiuno.
La comprensione dei potenziali effetti collaterali è comunque limitata dal numero insufficiente di test clinici rigorosi; serve sicuramente attenzione ai liquidi, per evitare il rischio della disidratazione e dei cali di pressione.
C’è tuttavia a mio parere un altro possibile rischio, che definisco come il pericolo del liberi tutti, ovvero pensare che il digiuno intermittente ti autorizzi a un’alimentazione disordinata e poco attenta perché “tanto faccio il digiuno intermittente e compenso”.
Niente di più sbagliato! L’equilibrio, la varietà e la scelta di alimenti sani rimangono alla base di qualsiasi piano di digiuno intermittente di buon senso. È sicuramente vero che per alcuni soggetti potrebbe essere meglio di niente, perché magari quantomeno si riduce il consumo di calorie, qualcosa del tipo “mangio sempre male, ma almeno ne mangio meno”. OK, meglio di niente, ma cerca di viverlo come tappa intermedia verso uno stile di vita più sano.
Dobbiamo poi essere consapevoli che di fatto non sappiamo ancora con certezza quale schema vada bene per chi, anche se approcci non aggressivi come il 16:8 sono generalmente considerati sicuri e positivi per gran parte della popolazione sana.
E comunque il digiuno intermittente è sicuro per molte persone, ma non per tutti. Saltare i pasti potrebbe non essere il modo migliore per gestire il proprio peso in caso di gravidanza o allattamento. Se soffri o hai sofferto di reflusso gastroesofageo, diabete o altre malattie è sicuramente opportuno il previo parere dello specialista. Lo eviterei anche in bambini e adolescenti e di norma non è granché adatto agli sportivi, che potrebbero non riuscire a incastrarlo in caso di fitto programma di allenamento.
Funziona?
In ultima analisi, il digiuno intermittente può effettivamente migliorare la tua salute?
Sappiamo per certo che perdere peso ed essere fisicamente attivi aiuti a ridurre il rischio di malattie legate all’obesità, come il diabete, sindrome delle apnee notturne e alcuni tipi di cancro. Sia la restrizione energetica intermittente che le diete più tradizionali hanno ottenuto un effetto comparabile nel promuovere la perdita di peso e i miglioramenti metabolici e se è vero che sono necessarie prove a lungo termine per trarre conclusioni definitive, attenersi a una routine di digiuno intermittente potrebbe in effetti risultare più facile, più sostenibile per alcune persone.
Ecco come lo vedo io oggi, con quello che sappiamo oggi: un’opportunità utile, interessante e promettente, ma un’opportunità, non una necessità. L’ampia variabilità degli approcci consente di ritagliarne uno su misura, che ben si incastri con le tue esigenze, attitudini e ritmi professionali oltre che sociali (pensiamo a chi decide di saltare la cena, ad esempio), ma è sicuramente molto di più quello che resta da chiarire rispetto a quanto sappiamo.
Puoi scegliere quale dieta seguire, ce ne sono diverse con solide basi scientifiche, puoi scegliere di aderire a un approccio di digiuno intermittente, puoi modularlo in base ai ritmi circadiani e puoi scegliere quale attività fisica svolgere: questa è parte della tua cassetta degli attrezzi per una longevità sana e puoi optare per gli strumenti che meglio si adattano alle tue esigenze, non siamo tutti uguali, ma abbiamo la possibilità di disegnare uno stile di vita sano su misura, ma è proprio questo il tuo obiettivo finale: uno stile di vita sano. Il digiuno intermittente, per quello che sappiamo oggi, è solo uno degli strumenti a disposizione che abbiamo per perseguirlo.
Tutti gli altri effetti di cui abbiamo parlato sono possibili, plausibili, addirittura probabili in certi casi, ma non saltiamo a conclusioni e restiamo con i piedi per terra, come gli autori di questa sintesi sull’argomento:
Lo squilibrio tra consumo e dispendio energetico in un ambiente di continua disponibilità di cibo può portare a disturbi metabolici nel corpo e aumentare il rischio di obesità oltre che di una serie di malattie croniche. Il digiuno intermittente è uno degli interventi non farmacologici più popolari per combattere l’obesità e le malattie croniche non trasmissibili [e] negli esseri umani i benefici sono rilevanti sia per l’invecchiamento generale della popolazione, sia nella ricerca di un aumento dell’aspettativa di vita sana. Tuttavia il modello ottimale rimane da chiarire. Fonte: Effects and possible mechanisms of intermittent fasting on health and disease: a narrative review
Ti ricordo ancora una volta l’importanza di adottare comunque una dieta sana, varia ed equilibrata, questo è il vero unico punto fermo insieme all’attività fisica e, se decidessi di provare il digiuno intermittente, valutane preventivamente con il tuo medico la fattibilità della scelta.
Fonti e bibliografia aggiuntiva
L'articolo Digiuno intermittente: come funziona, esempi, efficacia, … proviene da Healthy The Wom.